Thể thao và Thể hìnhCơ thể xây dựng

Giống quả tạ đứng: tác động đối với vùng đồng bằng, mẹo và thủ thuật

Điều đầu tiên mà bắt mắt của bạn khi đánh giá thể thao vận động viên - là chiều rộng của vai. T-hình dạng của cơ thể - là thẻ gọi điện thoại của vận động viên. Và vai trò quan trọng trong hình thức này đôi vai. Đối với họ vẻ đẹp của một nhu cầu để đào tạo các cơ bắp thích hợp - những hình thang phía trên, và vùng đồng bằng trung bình. Nếu Trapeze cho chiều cao của vai, vùng đồng bằng đẹp và tròn nhấn mạnh khỏe như lực sĩ và đoàn kết. Đối với bơm cuộc tập trận cuối cùng đó là lý tưởng, là sự mờ nhạt của quả tạ đứng. Bài tập này sẽ làm tăng vùng đồng bằng trung bình và do đó nhấn mạnh dòng vai.

lợi ích của việc tập thể dục

Giống quả tạ đứng - đó là một bài tập cô lập tuyệt vời mà sẽ giúp đỡ để phát triển vùng đồng bằng chùm trung bình, cũng như có thể để ngăn chặn một vấn đề như vậy, như độ cứng của các khớp vai. Tập thể dục cho phép vai nạp tốt và làm tròn hình chúng. Do đó, nó phải được thực hiện thường xuyên.

bài tập kỹ thuật

1. Ban đầu, cần phải mất một quả tạ trong tay của bạn, chân vai rộng ra xa nhau. Mặt sau phải bằng phẳng, với một độ võng trong một eo. Tay với quả tạ ít tiếp xúc với bàn chân và đồng thời quay về phía họ với hai bàn tay của mình. Lòng bàn tay hướng ra ngoài một chút ngón tay nhỏ. Khuỷu tay hơi cong. Cằm nên song song với sàn nhà, bạn cần phải nhìn thẳng về phía trước, tốt nhất là vào gương để theo dõi chuyển động của họ và để sửa chữa những sai sót trong việc thực hiện.

2. Ngay sau khi vị trí ban đầu chiếm đóng phải, căng thẳng cơ bắp của giữa vùng đồng bằng, cần phải nâng dần quả tạ lên đến mức vai, nghĩa là, để tay song song với sàn nhà. Bàn chải không nên cao hơn khuỷu tay. ngón tay ít được triển khai lên phía trên như thể nước được đổ từ tay. Tại thời điểm này, bạn cần phải nắm tay nhau, để đạt được các tải trọng tối đa. Việc chậm trễ không nên dài hơn một giây. Sau đó, cũng cần phải dần dần hạ thấp họ đến vị trí bắt đầu.

Các sắc thái của bài tập

Ngay sau khi các tay xuống, bạn phải làm điều đó trên một lần nữa. Khi hạ cánh tay không cần phải chạm vào đôi chân của mình và thư giãn, vì nó offloads các cơ bắp và hiệu quả tập thể dục giảm. Tay tất cả các thời gian phải di chuyển cơ thể trong mặt phẳng. Trong giai đoạn tích cực của tập thể dục, có nghĩa là, với một chương trình của bàn tay, bạn cần phải thực hiện một hơi mịn, và khi hạ xuống - thở ra trơn tru. cơ bắp trở lại và báo chí nên luôn luôn trên ngón chân của bạn. Để giúp lưng, ném một quả tạ, nó không phải là cần thiết. gian lận như vậy được áp dụng khi vận động viên cần phải đạt được sự mệt mỏi cơ toàn diện, đó là làm việc để công suất. Người mới bắt đầu cần phải thực hiện một trọng lượng quả tạ nhỏ sẽ tạo điều kiện kỹ thuật và an toàn thích hợp. Nghỉ ngơi giữa các bộ không được vượt quá hai phút. Số lần lặp lại - 10 đến 15 lần so với trọng lượng quả tạ nhỏ.

Lựa chọn thay thế tập thể dục

Có rất nhiều tùy chọn để thực hiện các bài tập như pha loãng tay đứng với quả tạ. Ví dụ:

1. Nâng cao tay vào bên trong các khối. Trong phương án này, các quả tạ thay thế xử lý bằng cáp gắn liền với các khối thấp hơn. Tập thể dục được thực hiện cũng như chăn nuôi đứng quả tạ. Trọng lượng được xác định trong các khối, nhưng, một lần nữa, nó phải là nhỏ. Trước khi bắt đầu dây tập thể dục có tay cầm được đảo ngược, tức là, cánh tay phải đến cánh tay trái và cánh tay trái - bên phải. Cáp sẽ được ở một vị trí ngang. Tùy chọn này sẽ cho phép tất cả các thời gian để giữ điện áp trung bình ở vùng đồng bằng, bởi vì khi làm việc với một quả tạ ở phần cuối của phương pháp vận động viên không tự nguyện thư giãn tay và mang lại cho họ nghỉ ngơi của một giây, làm giảm hiệu quả của việc tập thể dục.

2. Nuôi quả tạ trong tay đứng xen kẽ. Trong phương án này, việc nâng cao và hạ thấp quả tạ được làm đầu tiên bằng một tay, và sau đó - khác. Có nghĩa là, trước tiên bạn cần phải thực hiện đúng lượng reps trên tay phải, và sau đó cùng một số lần lặp lại, nhưng mặt trái. Kỹ thuật cũng giống như trong việc thực thi chính. Chỉ có ở đây bạn cần một bàn tay tự do để giữ cho một số loại stress, để không làm việc quá sức và không cho phép quá khứ để kéo lặp lại quả tạ do sự chuyển động của cơ thể. Nghỉ ngơi giữa các bộ không nên có nhiều hơn một phút, do đó, miễn là làm việc bằng một tay, còn lại khác, do đó, cần ít nghỉ ngơi.

3. Nuôi quả tạ đứng với trọng tâm là ở phía sau. Đây là loại bài tập cho kỹ thuật diễn xuất của anh lặp lại tất cả các yêu cầu của pha loãng cổ điển của dumbell đứng trên một điều kiện, rằng trong khi nó đang chạy lưng phải kéo dài đến một số hỗ trợ. hiện thân này không bao gồm bất kỳ chuyển động không cần thiết và gian lận, và khả năng chấn thương. Và, như một hệ quả, trọng lượng phải được lựa chọn nhỏ hơn.

4. Chăn nuôi ngồi với quả tạ tay. Tùy chọn này loại bỏ tất cả các tải trọng tập thể dục để thắt lưng, cũng như ngăn chặn các phương pháp tiếp cận kết thúc, khi các lực lượng huấn luyện cơ bắp ở cuối để giúp lưng, ném quả tạ. Kỹ thuật lặp đi lặp lại các kỹ thuật cổ điển của độ pha loãng của quả tạ trong tay trong khi đứng.

Cơ bắp được bao gồm trong công việc khi thực hiện bài tập

Khi pha loãng quả tạ đứng (ảnh ví dụ, được thể hiện trong bài viết) hoặc bài tập thay thế cho hoạt động các nhóm cơ bao gồm:

  • deltoids (đánh dấu màu xanh);
  • supraspinatus cơ (màu đỏ);
  • Hình thang (nhấn mạnh trong màu hồng);
  • Mặt trận serratus (đánh dấu màu vàng).

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 vi.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.