Kéo ngang - thiết bị hiệu suất và tính năng tập

Một số người có thể quan sát cách thức vận động viên làm cho kéo trên thanh trên một tay. Từ bên ngoài có vẻ rất ấn tượng. Tuy nhiên, để thực hiện như một động thái rất, rất khó khăn, và do đó nhiều hỗ trợ và các bài tập đơn giản đã được phát triển mà làm cho nó có thể để chuẩn bị cơ thể bạn căng thẳng. Ngang kéo đứng - kỹ thuật hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp.

cơ gì nhóm liên quan đến một tập thể dục?

Như với truyền thống pull-up trong một phương án ngang của bài tập này được bao gồm trong công việc một số lượng lớn các nhóm cơ bắp. Bằng cách làm việc cơ bắp bao gồm: cơ tam đầu, bắp tay, hình thang, cánh tay, lưng cơ bắp gọi lats và bộ phận vai phía sau, có nghĩa là, các chùm cơ delta phía sau.

Bài tập này trở thành có thể và chính xác chỉ khi quá trình này được thực hiện rút lat. Ngang kéo-up bao gồm các phòng ban mở rộng cơ delta, cũng như cánh tay gập.

thực hiện đúng các phong trào

Để thực hiện ngang kéo lên, các vận động viên sẽ phải chú ý tới sự hiện diện của một chạm cột dọc, mà nó sẽ có thể để giữ. thực hiện kỹ thuật chuyển động như sau:

1. Điều đầu tiên cần làm - là để điều chỉnh chiều cao của thanh ngang, thanh hoặc que ở Smith ở một góc độ nhất định. cấu hình thích hợp của chùm được xem xét trong trường hợp ở-grip hơi rộng hơn vai vận động viên không đạt sàn một vài cm.
2. Nâng cơ thể từ dưới lên trên được thực hiện bởi lưỡi thông tin. Tuy nhiên, khi điểm cao nhất đạt được và dorsi latissimus đã được giảm đến mức tối đa, bạn cần một chút giúp đỡ mình với hai bàn tay của mình để leo lên cao hơn nữa. Đồng thời giơ tay của bạn, bạn cần ở một góc 45 độ so với cơ thể với.
3. kéo ngang tới quán bar nên kéo dài đến thời điểm hiện tại khi các vận động viên chạm vào ngực của đạn. Tại thời điểm này, sự lặp lại có thể được coi là hoàn thành.
4. Nó sẽ xảy ra rằng tập thể dục trở nên khó khăn và mọi người bắt đầu giúp đỡ đá bản thân mình. Nghiêm cấm. Trong tình huống như vậy nó là tốt hơn để nâng cao thanh cao hơn một chút và tiếp tục chạy một cách chính xác (từ một quan điểm kỹ thuật).
5. Nó là cần thiết để làm theo các chuyển động của xương chậu và đầu trong suốt thời gian của cuộc tập trận. Những bộ phận của cơ thể nên di chuyển cùng với toàn bộ cơ thể, chứ không phải vượt qua nó hoặc mất.
6. Ngang kéo-up phải được thực hiện trong một phạm vi đầy đủ các chuyển động, như bài tập này là ban đầu dễ dàng hơn bình thường kéo-up. Những phong trào mà các vận động viên không chạm vào dầm vú không được tính ở tất cả.
7. Một khi cơ thể bắt đầu đi xuống, sau đó sẽ là một lặp lại trong giai đoạn tiêu cực, tiếp theo là cần phải được theo dõi cẩn thận. Đừng đột ngột "ném" cơ thể của bạn xuống, bạn cần phải đi xuống chậm, kiểm soát toàn bộ quá trình.

Quá trình thở khi tập thể dục

yêu cầu đặc biệt cho hơi thở trong bài tập này không được hiển thị. Quá trình hít vào và thở ra giống như trong các phong trào điện khác. Đó là để hít cơ thể nên được bỏ qua, khi bạn thở ra - tăng.

Làm thế nào để cải thiện kết quả của bạn?

Ngang kéo-up - nó khá một bài tập đơn giản, nhưng vì sự tiến bộ vận động viên nên bắt đầu một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, vẫn còn một số hạn chế và điều kiện, đó là rất quan trọng và phải được tuân thủ.

Kể từ khi chùm tia phải được kiểm soát, nó có thể bắt đầu luyện tập ở một góc 90 độ so với sàn nhà. Là số lần lặp lại của góc để được giảm, làm giảm sự hỗ trợ bên dưới. Đo để tăng tải, ví dụ: để thay đổi góc, số lần lặp lại sẽ bằng 15, với kỹ thuật thích hợp. Khi điều này là có thể, tải có thể được tăng lên.

lựa chọn thay thế tập thể dục

Tất nhiên, đó là khó xảy ra, nhưng nó xảy ra và do đó khả năng để thực hiện bài tập này là vắng mặt. Nếu điều này xảy ra, sau đó phong trào này có thể được thay thế bằng cách kéo lên nằm trên bụng mình trên chiếc ghế dài ngang.

Như bạn thấy, kỹ thuật biểu diễn hầu như không thay đổi. nhóm cơ tham gia đều giống nhau và khi kéo ngang. Tuy nhiên, một cặp tạ và một cái ghế dài ngang thường có tất cả mọi người, nếu bạn thực hiện một xà ngang di động là không có cơ hội.