Duỗi cơ bắp: các quy tắc đơn giản

Duỗi các cơ bắp - là một phần không thể thiếu của một bài tập phức tạp. Nó có thể được sử dụng như một buổi tập luyện đầy đủ, và như là một khởi động trong bất kỳ môn thể thao.

Tại sao kéo dài rất quan trọng? Nếu chúng ta nói về duỗi cơ bắp trước khi tập thể dục, các bài tập tương tự như ấm lên và căng các mô cơ, do đó làm giảm nguy cơ chấn thương và tăng tác dụng của các tải điện.

Nhưng không phải ai cũng biết rằng duỗi các cơ bắp cần và khi kết thúc tập luyện. Thực tế là hợp đồng cơ gắng sức mạnh, do đó thay đổi chiều dài của nó. Để độc lập trở lại tình trạng ban đầu, các cơ bắp cần thiết trong vài ngày - chỉ sau đó có thể giúp bạn xem xét họ hoàn toàn bình phục và sẵn sàng cho một đào tạo sức mạnh mới. Đó là lý do tại sao sau mỗi lần tập thể dục bạn cần phải căng cơ bắp của bạn một lần nữa.

Vì vậy, kéo dài các quy tắc rất đơn giản, và một tập hợp các bài tập sẽ không mất quá nhiều thời gian.

Trải dài các cơ ở cánh tay :

• Trở thành suôn sẻ. Mở rộng cánh tay phải của mình trên đầu của bạn và uốn cong nó ở khuỷu tay. tay trái lấy khuỷu tay phải và dần dần bắt đầu để kéo nó. Trong trường hợp này, bạn nên cảm thấy căng thẳng trong vai. Freeze tốt cho một vài giây, và sau đó lặp lại bài tập với bàn tay trái của bạn.

Bài tập để kéo dài phía sau và hai bên:

• Hãy thẳng, kéo cánh tay phải của mình trên đầu của bạn và đặt nó trên đùi trái. Bây giờ chậm uốn cong bên phải miễn là bạn cảm thấy điện áp tối đa. Ở vị trí này, kéo dài trong ít nhất 10 giây, sau đó bạn có thể trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại năm lần mỗi bên.
• Trong khi đứng, nâng cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Bây giờ chậm flex về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà. Người đứng đầu này nên được nâng lên và nhìn về phía trước và cố gắng giữ bàn tay của bạn chỉ trên mực nước đầu. Cùng lúc đó bạn sẽ cảm thấy sự căng thẳng trong cơ bắp của lưng và chân.
• Nhận được trên tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà. Trưởng thang máy. Dần dần hang động ở tại eo và giữ ở vị trí này trong vài giây.

Duỗi các cơ bắp chân:

• Hãy thẳng, hạ thấp tay của bạn dọc theo cơ thể. Bây giờ bắt đầu từ từ nghiêng về phía trước, cố gắng chạm vào sàn nhà với hai bàn tay của mình. Hãy ghi nhớ rằng đầu gối uốn cong trong khi nó là không thể. Bây giờ Freeze ở vị trí này với hai bàn tay xuống, hoàn toàn thư giãn các cơ bắp ở cổ và cơ thể - vì vậy mà các cơ bắp chân được kéo dài dưới sức nặng của riêng bạn. Giữ vị trí này trong ít nhất 15-20 giây.
• Ngồi trên sàn, hai chân thẳng kéo về phía trước. Bây giờ bắt đầu nghiêng cơ thể về phía trước, cố gắng chạm vào chân ngực. Đầu gối không nên uốn cong.
• Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân. Nâng cong chân trái của bạn và lấy chân với bàn tay trái của bạn. Bây giờ bắt đầu từ từ duỗi thẳng chân ở đầu gối và đồng thời kéo nó vào đầu. Chân phải nên vẫn phẳng và nằm hoàn toàn trên sàn nhà. Bây giờ lặp lại quá trình này với chân phải.
• Ngồi trên sàn, hai chân thẳng, lây lan ngoài ở khoảng cách tối đa. Bây giờ chậm nghiêng cơ thể về phía trước, cố gắng mở rộng sàn với khuỷu tay của mình. Đảm bảo một vị trí và giữ trong vài giây.

Một cách lý tưởng, cơ bắp kéo dài nên kéo dài khoảng nửa giờ. Nhưng đó là đáng ghi nhớ rằng sự thành công của bài tập như vậy là khác nhau, vì có những người do tính chất linh hoạt, và có những người mà căng và dẻo - là kết quả của công việc khó khăn liên tục. Đừng ngay lập tức đòi hỏi quá nhiều từ bản thân

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu căng, sau đó bạn có thể làm các mẹo sau. Trước hết, di chuyển chậm chạp, như giật có thể dẫn đến chấn thương. Thứ hai, trong quá trình tập thể dục càng nhiều càng tốt, cố gắng thư giãn tất cả các cơ bắp của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn căng cơ bắp chân, cơ thể, cổ, tay cần được thư giãn - nó sẽ được dễ dàng hơn và ít đau đớn. Cố gắng hít thở sâu và đều, không giữ hơi thở của tôi.