Tập luyện trong 3 ngày một tuần: mẹo và thủ thuật

huấn luyện viên thể thao thường được hỏi về làm thế nào để xây dựng cơ bắp nói chung và mỏng một người đặc biệt. Để kết thúc này, phát triển khu phức hợp huấn luyện đặc biệt của bài tập. Trong sự hiện diện của mỏng xây dựng thậm chí còn dễ dàng hơn để đạt được kết quả mong muốn, bởi vì họ không cần phải làm việc trên đốt cháy chất béo. Trong bài viết này, các chương trình đào tạo gương mẫu trong 3 ngày.

Hướng dẫn cho người mới

Đối với hiệu quả cao nhất và cuối cùng nhưng không kém, đảm bảo kết quả của các bài tập là rất quan trọng việc tổ chức hợp lý quá trình đào tạo. Rất thường người mới bắt đầu mong muốn một cách nhanh chóng nhìn thấy mình trong một cơ thể mới, vì vậy họ bắt đầu đào tạo 3 lần một ngày, đến các quy tắc an toàn bỏ bê và quá sốt sắng với các lớp học. Kết quả là, thay vì niềm vui và hiệu quả mong muốn bị tổn thương, căng thẳng và thất vọng.

động lực

Bản chất con người được tạo ra để thực hiện bất kỳ công việc đòi hỏi lực lượng chi phí dài hạn mọi người cần động lực. Nếu không nhiệt huyết nguội đi nhanh chóng. tập luyện trong 3 ngày một tuần và được vào danh sách các nhiệm vụ. Đối với các hoạt động thể thao với chúng tôi có thể giới thiệu sau đây. Nó là cần thiết để có một bảng trong đó bạn sẽ nhập đo hàng tuần các thông số cơ thể. Điểm khởi đầu sẽ là kích thước thực hiện trước khi tập luyện. Nên nhớ rằng bất kỳ thay đổi đáng kể sẽ được hiển thị chỉ sau giờ học cho khoảng ba tháng.

Làm thế nào để làm các bài tập

Đối với công tác đào tạo tiến độ chính xác được khuyến khích cho người mới bắt đầu kết hợp cổ điển - 3 ngày một tuần luyện tập vất vả với sự tham gia của tất cả các nhóm cơ. Tại cơ thể cường độ như vậy sẽ có thời gian để phục hồi và được bơm. Bunch gọi là thuật ngữ "phân chia" - kế hoạch đào tạo trong 3 ngày. Chia nhỏ cung cấp các bài tập trong ba bộ tám đến mười lần lặp lại với các vi phạm ba phút giữa các bộ. Trước khi bắt đầu các lớp học được thiết dành mười lăm phút khởi động, tiếp theo là bơm - cuộc tập trận đầu tiên của phức tạp lặp đi lặp lại hai mươi lần với trọng lượng nhỏ để nhiệt và vội vã của máu đến các cơ bắp. Các mục sau đây được thực hiện đã với trọng lượng làm việc. Thời gian đào tạo không nên có nhiều hơn mười lăm giờ.

thời gian thực hiện chương trình

Như một quy luật, để có được hiệu quả tối đa của chương trình đào tạo trong 3 ngày phát triển một phong trào cấp tiến về phía trước. Điều này có nghĩa rằng một tập hợp một số bài tập thực hiện trong vòng hai tháng, và sau đó là chương trình nên được thay đổi. Nó là cần thiết để tránh quen thuốc cơ bắp để tải vĩnh viễn có nghĩa là sẽ làm chậm hoặc ngăn chặn sự phát triển khối lượng cơ bắp.

phục hồi cơ bắp

Khái niệm về sự phục hồi cơ bắp không chỉ là việc nối lại các nguồn cung cấp năng lượng, mà còn xây dựng lại các tế bào của nó. Để tiến hành nghiên cứu hiệu quả hai quy tắc được sử dụng bởi các vận động viên:

• một cơ đào tạo nhóm một ngày mỗi tuần;
• tạm dừng giữa tập luyện là 48-96 giờ.

nghỉ này cho phép cơ thể để phát triển glycogen để bổ sung cổ phiếu chi tiêu. Phục hồi các tế bào xảy ra trong khoảng hai tuần - nó phụ thuộc vào các đặc tính của sinh vật. tập luyện trong 3 ngày một tuần, không chỉ cung cấp đào tạo chuyên sâu, mà còn là một phần còn lại hoàn tất.

dinh dưỡng hợp lý

Yếu tố chính, mà không có nó là không thể để có được ngay cả một kết quả nhỏ có thể nhìn thấy, được tổ chức thực phẩm đúng cách. chương trình đào tạo 3 ngày cung cấp việc chấp hành chính xác của lời khuyên dinh dưỡng, cung cấp thành công mỗi nhân viên bằng khoảng 70 phần trăm. Yêu cầu chung - để loại trừ từ việc sử dụng các chất béo, ngọt, chiên, bột, và uống nhiều nước.

đơn mỏng

chế độ ăn uống xấp xỉ cho người gầy có thể cung cấp những điều sau đây:

1. Đối với bữa ăn sáng, tiêu thụ một vài quả trứng luộc, bột yến mạch hoặc lúa mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và nước trái cây.
2. Ăn trưa có thể bao gồm trái cây hoặc rau và protein lắc.
3. Ăn trưa nên bao gồm thịt hoặc cá món ăn với cơm hoặc trang trí khoai tây.
4. Có thể được lặp đi lặp lại vào buổi chiều của phương án thứ hai của bữa ăn sáng.
5. Cho bữa ăn tối, bạn cần phải ăn một món ăn thịt với cơm hoặc khoai tây và nước trái cây.
6. Trong nửa giờ trước khi đi ngủ cần ăn pho mát và uống một ly rung protein.

Như bạn có thể thấy, thực đơn cho người gầy khó có thể được gọi là một chế độ ăn uống, mà đúng hơn là một loại chế độ ăn uống để đạt được các kết quả của đào tạo thể thao. Lời khuyên về dinh dưỡng, cũng như chương trình đào tạo trong 3 ngày mỗi tuần, nên được theo dõi chặt chẽ.

Chúng ta đang đi để đào tạo

Các nhóm cơ chính liên quan đến việc ba ngày classic sự chia rẽ là:

• cơ delta,
• trứng cá muối,
• cơ tam đầu,
• cơ ngực,
• cánh tay
• cơ bắp trở lại
• báo chí
• đùi (cơ bốn đầu)
• bắp tay.

Đào tạo cho người gầy để xây dựng cơ bắp - đây là "Chương trình tăng cân" cái gọi là, 3 ngày một tuần được chia thành các lớp học với các nhóm cơ khác nhau.

bài tập cơ bản được sử dụng trong đào tạo

Để thực hiện các cơ ngực có thể giới thiệu như sau:

1. Một tốt các bài tập cơ bản là máy ép băng ghế dự bị với quả tạ nói dối. Họ đều nạp cơ ngực và phù hợp tốt cho người mới bắt đầu.
2. Xây dựng các cơ ngực trên băng ghế dự bị lý tưởng báo chí trên một nghiêng. Khi nó đang chạy, bạn có thể luân phiên giữa barbells và chuông không kêu.
3. Một trong những bài tập tốt nhất cho vùng ngực dưới của bơm là một băng ghế dự bị báo chí ngược trên một băng ghế dự bị nghiêng.
4. Đối với một trận hòa tốt và thêm khối lượng thấp hơn ngực Dips phù hợp.
5. cơ bắp căng tốt là pushups đơn giản.

Đối với các lớp học với cơ bắp trở lại phù hợp với đào tạo như vậy:

1. Một trong những hiệu quả nhất cho thanh kéo lat được coi là ở một vị trí nghiêng của nhà ở.
2. Đối với sự phát triển của cơ bắp giống như cần thiết để đưa vào chương trình nghiên cứu một va li rộng pull-up. Đối với những người có thể thực hiện hơn một chục lần lặp lại, bạn có thể thêm các biến chứng khác.
3. Cũng được thiết kế lại khối dọc của lực đẩy vào ngực.

Thực hiện các cơ bắp đùi được khuyến khích các lớp sau:

1. Điều tốt nhất cho mục đích này - squats. Nếu thực hiện đúng, bài tập này ở vị trí cực đoan của đùi nên song song với sàn nhà. Nó đang làm việc một cách hoàn hảo quads và bàn chân làm tăng cân.
2. Đối với sự phát triển của thương gân kheo và cơ bốn đầu thực hiện chùng sâu với trọng lượng.
3. Đối với công việc sâu sắc về phía sau cơ bắp đùi làm curl chân trên giả lập.

Thực hiện bắp tay:

1. tập thể dục phát triển chung của nhóm cơ này được coi là sự trỗi dậy của thanh trên bắp tay. Để đảm bảo chân thích hợp đặt trên chiều rộng của vai, cùng một khoảng cách cần thiết để bám chặt vào cây gậy. Shell hạ nhẹ nhàng để tránh đau đớn. Đây là lần đầu tiên sẽ cảm nhận được sự căng thẳng trong cánh tay.
2. "Đỉnh" cơ bắp để tạo ra một quả tạ nâng trên bắp tay trên một băng ghế dự bị nghiêng. Bài tập này là hiệu quả nhất trong việc thực hiện bình thường của nó.
3. Đối với đào tạo đa dạng có thể áp dụng kéo va li ngược lại.

Để cung cấp cho hình dạng cơ delta được khuyến khích các lớp sau:

1. Điều tốt nhất trong các loại hình coi báo chí của một thanh đằng sau đầu của bạn.
2. Để cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều tải trọng, bạn có thể sử dụng một máy ép băng ghế tạ ở tư thế đứng.
3. Để biết thêm chuyên sâu nghiên cứu về các cơ bắp cơ delta của vai là máy ép băng ghế dự bị lý tưởng với quả tạ ở tư thế ngồi.
4. Cuộc diễn tập cuối cùng trong một loạt các vai có thể rộng rãi tăng lên qua các cạnh của bàn tay với quả tạ.

bụng đào tạo cơ bắp nên thực hiện các thiết lập sau:

1. Cuộc diễn tập chính - xoắn nói dối. Nó có thể được thực hiện cả trên mức độ và trên một nghiêng.
2. Để không làm hỏng eo được khuyến khích để thực hiện xoắn xiên.
3. Đối với sự kích thích của báo chí thấp hơn sẽ được tăng lương chân hiệu quả.

cẳng tay Shaping giúp các bài tập này:

1. Đối với khối lượng tốt cho nhóm này của cơ bắp phù hợp với mái tóc xoăn barbell ở cổ tay.
2. Liên hệ với cẳng tay bên sẽ làm việc với các tay cúi tại cổ tay để cực, lấy kìm kẹp ngược lại.

Phát triển cơ bắp chân, đủ để leo lên trên ngón chân của bạn trong khi ngồi hoặc đứng, với việc sử dụng trọng lượng.

Đối với bơm cơ trapezius là bài tập này như nhún vai - nâng cao vai với sự hiện diện của khối lượng trong tay cô. Nó có thể được thực hiện với quả tạ và với một tạ. Vỏ có thể được giữ trong việc thực hiện của cả hai phía trước và phía sau. Trong việc tìm kiếm vai ở vị trí cao nhất để dừng lại trước khi giảm. Tập thể dục nên được thực hiện mà không cần cam kết vai chuyển động tròn.

Chương trình cho người mới bắt đầu

tập luyện trong 3 ngày một tuần, bao gồm hai chia rẽ mà cần phải được xen kẽ trên cơ sở hàng tuần.

Chia số 1

Thứ Hai - ngực tập thể dục, báo chí cơ tam đầu:

• ép que nằm (trên băng ghế dự bị);
• ép Pháp;
• băng ghế dự bị barbell nhấn với một cơn động kinh hẹp;
• Dumbbell nhấn trong khi nằm hoặc ngồi trên một băng ghế dự bị nghiêng;
• cơ thể xoắn, nằm trên một cái ghế dài.

Môi trường - làm việc trở lại, bắp tay, cẳng tay, báo chí:

• khối lực đẩy ngang;
• thân cây gậy đẩy ở một vị trí nghiêng;
• kéo cơ thể, bàn tay rộng sang hai bên;
• nâng barbells trên bắp tay;
• uốn cong cổ tay đến cực;
• tăng chân thẳng trong tư thế nằm ngửa.

Thứ Sáu - bài tập cho chân và deltoids:

• squats;
• mở rộng chân nằm trong mô phỏng;
• tăng trên ngón chân của họ với trọng lượng;
• băng ghế dự bị quả tạ nhấn ở một vị trí ngồi;
• barbell nhấn đằng sau người đứng đầu khi ngồi;
• ups rộng rãi trên khắp cánh tay bên với quả tạ;
• xoắn trong khối.

Chia № 2

Thứ Hai - đào tạo ngực, nhấn cơ tam đầu:

• ép quả tạ nằm trên băng ghế dự bị;
• thanh nhấn trên mặt phẳng nghiêng;
• giảm vũ khí trong mô phỏng;
• dips (khuỷu tay dọc theo cơ thể);
• bấm cơ tam đầu trong phần thẳng đứng;
• tăng chân thẳng trong tư thế nằm ngửa.

Thứ Tư - trở lại, bắp tay, cẳng tay, báo chí:

• đẩy vào ngực khối dọc ở vị trí "nắm";
• đẩy một cánh tay quả tạ;
• nâng quả tạ trên bắp tay ngồi;
• lọn tóc barbell trong cổ tay, ngược lại độ bám;
• xoắn trong khối.

Thứ Sáu - chân và Delta:

• báo chí chân;
• thèm chết;
• chổ cong chân trong mô phỏng;
• chân mọc lên ngón chân của bạn khi ngồi;
• đứng máy ép barbell;
• Dumbbell nhấn trong khi ngồi;
• Dây quả tạ ở độ dốc;
• tăng chân thẳng nói dối.

Các cuộc tập trận, trong đó sử dụng vỏ nặng, tốt nhất là mua bảo hiểm cho đối tác có mặt.

Đối với những người muốn giảm cân và trẻ em gái

Khu phức hợp này là phổ quát và có thể được sử dụng như một chương trình đào tạo trong 3 ngày một tuần để giảm cân. Trong trường hợp này, các bài tập được thực hiện với trọng lượng nhỏ và nghỉ ngắn giữa các bộ. Các chế độ ăn uống nên bao gồm các loại thực phẩm nhiều protein, uống đến ba lít nước một ngày, bữa ăn tối cuối cùng - không muộn hơn ba tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ. Ngủ để hồi phục nên có một thời gian không ít hơn bảy tiếng đồng hồ.

chương trình đào tạo trong 3 ngày đối với một cô gái khác một chút do bản chất của cơ thể phụ nữ. Các bài tập đều giống nhau, nhưng số lượng các bộ được tăng lên 5, và các bộ phận - lên đến 15, nghỉ ngơi giữa các bộ - trong 30 giây. Trong nửa đầu của chu kỳ nữ được sử dụng tải trọng tối đa, trong lần thứ hai họ đang giảm nhẹ.