Những người muốn đạt được khối lượng cơ (đặc biệt là bơm lên cánh tay) cần phải nhận thức được tầm quan trọng của các bài tập cơ bản. Một trong những tiếp cận nhất trong số đó được kéo lên trên quầy bar. Với khả năng đặt bàn tay của bạn theo những cách khác nhau, bạn có thể tập trung tải trọng lớn nhất trên cơ cụ thể. Đặc biệt, việc tăng cường tổng thể của gân kheo và tăng khối lượng của họ sử dụng ngược lại nắm kéo-up. Nhưng chỉ cho nồng độ chính xác của các tải trọng trên bắp tay bạn cần phải biết thực hiện đúng kỹ thuật.
pullups nắm ngược lại được thực hiện như sau. Ban đầu, bạn cần phải tìm sự kìm kẹp ngay thanh, đó là chiều rộng có thể là: hẹp, trung bình và rộng. Mỗi loài có những đặc trưng riêng của nồng độ tải trên một đầu cụ thể của bắp tay. Kéo một va li ngược hẹp cho phép tải bên trong của bắp tay. độ bám rộng thuận lợi bơm đầu bên ngoài. Ở giữa, có nghĩa là, sự kìm kẹp trung bình cho phép thống nhất bơm toàn bộ bắp tay - rằng nó được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Sau khi lựa chọn chụp là cần thiết để làm cho tham ái thân cho thanh, do đó phần trên của ngực được tăng lên đến mức nó. Tại thời điểm hoạt động của các hoạt động kéo-up cần phải thở. Tại điểm cao nhất của tập thể dục là một tạm dừng ngắn, tiếp theo là phần mở rộng của bàn tay. Phần thụ động của phong trào, tức là phần mở rộng của bàn tay nên chậm và tập trung, kèm theo thở ra. Pullups đảo ngược độ bám nên chứa một số tiền nhất định của phương pháp thời gian. Như một quy luật, nó không phải là ít hơn 8 và không quá 20, tùy thuộc vào trọng tâm của đào tạo. Nếu kết quả này rất dễ dàng, bạn có thể áp dụng các trọng số cho cơ thể. Chúng có thể được sử dụng như một tráng với trọng lượng bị đình chỉ, và áo khoác trọng đặc biệt (bao gồm áo giáp ..), Và như một sự thay thế - một ba lô nhồi bánh kếp, gạch hay cái gì khác nặng. cân treo được điều chỉnh từ việc tính toán tương tự, có nghĩa là, khả năng nắm bắt 8-20 lần.
Mặc dù thực tế rằng sự kìm kẹp ngược pull-up được thiết kế cho bơm các bắp tay, cũng như đến một mức độ lớn phần dưới của "đôi cánh" (lat), khi nó đang chạy và nạp với một số cơ bắp khác. Do đó, điều này cho phép các máy bơm (mặc dù đến một mức độ thấp hơn) tất cả các cơ bắp tham gia vào việc thắt chặt. Trong số đó có rất nhiều các tráng vai, đến một mức độ nhất định - những ngực và cơ delta. Bên cạnh đó, nắm kéo ngược lại có tác dụng rất lớn do thực tế rằng, khi thực hiện bằng cách di chuyển cả hai khuỷu tay và vai khớp. Đây là cơ bản khác nhau từ việc thực hiện bắp tay bơm sử dụng quả tạ và barbells, nơi phong trào chỉ xảy ra ở khuỷu tay, và do đó ít hơn số tiền của các cơ bắp được kích hoạt. Sau khi thành thạo các nghịch đảo độ bám kéo trung bình có thể được làm chủ và độ đặc hiệu của bài tập này, sự kìm kẹp hẹp và rộng. Điều này sẽ giúp cho mục đích làm việc trên các bộ phận cụ thể của bắp tay. Đối với hiệu quả cao hơn nó được khuyến khích để thực hiện này tập thể dục trên thanh với hình dáng uốn cong khác nhau. Và đối với người mới bắt đầu không thể chế ngự các tập thể dục, có thể đóng vai trò như một thay thế cho chặn mô phỏng cho lực đẩy xuống, cho phép điều chỉnh tải mà không nghệ thuật bóp méo.
Do đó, chúng ta có thể kết luận rằng sự kìm kẹp hẹp pull-up là hiệu quả nhất cho bơm bắp tay, và thực hiện của họ nên làm thường xuyên và kết hợp vào chương trình đào tạo tổng thể của họ. Điều này áp dụng cho cả người mới và vận động viên có kinh nghiệm.