Cardio Interval. Các bài tập để giảm cân nhanh chóng tại nhà

hệ thống tim mạch Interval đang nhanh chóng trở nên phổ biến. Họ khâm phục hiệu quả vận động viên thậm chí vinh dự của họ. Những gì chúng ta có thể nói về các vận động viên bình thường và người mới bắt đầu, dễ dàng tuân theo xu hướng mới trong thế giới của tập thể dục. cardio Interval cho phép bạn nhanh chóng thoát khỏi chất béo dư thừa và cải thiện tình trạng cơ bắp.

loại cardio xuất hiện như một hình thức giải trí tập thể dục, và không có lý do không phải là sự phát triển cực đoan của mình. Mọi chuyện bắt đầu với các du khách phòng tập thể dục, Lenya để tham gia vào kardiozanyatiyah. Để khuyến khích họ, các nhân viên đã quyết định đưa những chiếc xe đạp trong các phòng họp của thể dục nhịp điệu. Vì vậy, nó đã xảy ra mà người hâm mộ cardio bắt đầu tự nguyện để thích ứng với các huấn luyện viên thể dục nhịp điệu nhịp điệu - sau đó nhanh chóng, sau đó chậm.

khoảng cardio là gì?

Trước tiên, hãy hiểu thuật ngữ. cardio workout Interval - một trong những loại stress kỵ khí. Nó khác đáng kể so với tiêu chuẩn đào tạo: tính năng chính là thay đổi luân phiên cường độ tập thể dục trên cơ thể. Ví dụ, một biến thể với một nước rút và đi bộ theo chế độ 15/45 như sau: một vận động viên chạy nước rút trong vòng 15 giây và 45 giây sau loại bỏ đi bộ hoặc chạy bộ chậm. Sau đó, chu kỳ được lặp lại trong một vòng tròn trong nửa giờ.

Tùy chọn này thích hợp cho những người muốn giảm cân, nhưng để duy trì khối lượng cơ bắp. Nó đi kèm sự cải thiện rõ ràng trong các con số, như các cơ bắp trở nên đàn hồi hơn và khỏe mạnh, và cơ thể - nhẹ nhõm hơn. Các chất béo đơn giản là sẽ đốt cháy. Điều quan trọng - để ăn, để làm ấm lên trước và sau khi tập thể dục, và đi tất cả ra trong quá trình lao động.

Không giống như tim mạch truyền thống

Trong một thời gian dài đã có những cuộc tranh luận sôi nổi về những gì loại hình đào tạo sẽ loại bỏ chất béo dư thừa mà không làm hỏng hình dạng cơ bắp vận động viên. Như nghiên cứu trong lĩnh vực này không được thực hiện, các vận động viên đã phải tìm hiểu tất cả các chi tiết thực hành. Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng giờ thông thường của tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn một nửa giờ khoảng workout.

Các vận động viên có nhu cầu để làm khô trước khi biểu diễn, luyện tập chạy bộ trên máy chạy bộ trong một giờ vào buổi sáng và buổi tối. Trọng lượng, tất nhiên, bắt đầu bước đi, bởi vì lượng calo tiêu hao nhiều hơn nữa. Nhưng cùng với anh ta và các vận động viên mất khối lượng cơ bắp quý giá. bodybuilders Kết quả là như vậy là không hài lòng, vì vậy lựa chọn được đưa ra ủng hộ cách tiếp cận khoảng. tải Interval không gây cuối sự thèm ăn trong ngày, đó là khó khăn để chiến đấu, trong khi đối với tim mạch thường là một hiện tượng hoàn toàn tự nhiên.

Nó đã được quan sát thấy rằng các cardio thông thường chỉ có tác dụng trong 2-3 tháng, sau đó ảnh hưởng của nó biến mất. Trong thực tế, cardio tiêu chuẩn làm giảm khả năng miễn dịch và không góp phần vào việc tăng tốc độ trao đổi chất, như suy nghĩ trước đây.

tải Interval, đến lượt nó, giữ ảnh hưởng của tăng sự trao đổi chất cho người khác 12 giờ sau khi đào tạo. Cũng tục Cardio kèm phân rã của các sợi cơ bắp, đó là không thể chấp nhận đối với các vận động viên.

Lợi ích của cardio khoảng

Tích cực tranh luận vẫn tạo ra sự bất hòa trong sự hiểu biết về tim mạch, và cho đến nay đã có nhiều nghiên cứu về chủ đề này. Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng các lớp học khoảng cho hiệu quả hơn chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ tại một cardio bình thường. Lợi ích đối với các vận động viên:

• Nhanh mỡ charring qua cường đào tạo và đào tạo có thể mất vài phút. Trong một phiên như các vận động viên dành nhiều năng lượng hơn so với một giờ của cardio truyền thống chậm.
• Sự gia tăng trong tiêu thụ năng lượng - trong một ngày sau khi tập thể dục, cơ thể cố gắng để bù đắp cho sự mất mát trao đổi chất, vì vậy chi tiêu nhiều năng lượng hơn.
• nhạy cảm với insulin tăng trưởng, cho phép cơ thể để xử lý carbohydrate nhanh hơn, điều chỉnh lượng đường trong máu, glucose xử lý và tích lũy chất dinh dưỡng trong cơ bắp, chứ không phải là mô mỡ.
• Tăng sức chịu đựng cơ thể nói chung. chương trình tập luyện Interval - đó là một chương trình thực sự của đào tạo sức chịu đựng.
• Khả năng tăng khối lượng tại công ăn việc làm thường xuyên. Tải có thể được hướng dẫn chỉ cho một nhóm cụ thể của cơ bắp. Có thể cải thiện việc đào tạo hình tròn của toàn bộ cơ thể.

Cách tiếp cận Interval - một thay đổi luân phiên bắt buộc cao và thấp về hiệu quả tập thể dục. Thời gian của mỗi tập thể dục có thể thay đổi từ khoảng 7 giây đến 5 phút, nhưng không nhiều.

Nhược điểm khoảng cardio

Tuy nhiên, các chuyên gia đã xác định và tác động tiêu cực của tập thể dục khoảng. nhược điểm của họ:

• Không nên dùng cho người mới bắt đầu vì các tập thể dục cường độ cao. tải như vậy rất khó ngay cả đối với các vận động viên có kinh nghiệm, chưa nói đến những người chỉ đến để làm. Bạn nên bắt đầu với nhỏ, và chỉ sau một thời gian bạn có thể thử để tham gia vào chương trình của cardio khoảng. Những người bị béo phì hoặc bệnh về khớp, thường chống chỉ định cho các lớp học như vậy.
• Điều quan trọng là kết hợp đào tạo với rèn luyện sức khỏe, như vậy là không để thâu thuế quá nặng các cơ bắp và các khớp xương. Ví dụ, nếu bạn là 2 huấn luyện mỗi tuần làm việc trên đôi chân của mình và muốn được thêm vào sau khi tải chính cũng là một khoảng thời gian, nguy cơ chấn thương để kiếm các khớp sẽ tăng lên.
• lớp học khoảng thường xuyên là nguy hiểm. Thậm chí nếu bạn nhận thấy rằng cơ thể đang thay đổi mỗi ngày, và đã sẵn sàng để cung cấp cho tất cả các ngày, hãy nhớ rằng khoảng cardio là cần thiết để thực hiện không quá hai lần một tuần. Thông thường trong phòng tập thể dục là những người, sau khi trọng lượng tiêu chuẩn đào tạo cơ thể của bạn quyết định để kết thúc phiên giao dịch khoảng giờ - vì vậy không trong bất kỳ trường hợp bất khả thi.
• Sự phức tạp của việc thực hiện. Nếu tim thông thường cho phép bạn thư giãn và thậm chí thưởng thức quá trình này, từ khoảng tất cả các con đường xung quanh. Đào tạo thường được kèm theo cảm giác khó chịu, nóng rát và đau vẽ trong các cơ bắp. Đây là một quá trình bình thường. Nếu vận động viên là không sẵn sàng từ bỏ tất cả mọi thứ 100% và từ bỏ sau khi tải nặng đầu tiên, khoảng cardio không phải dành cho anh ấy.

Để tránh chấn thương, điều chính - để lựa chọn cho mình các bài tập lựa chọn, đó sẽ là tối ưu cho cơ thể. Dần dần, các vận động viên có thể điều chỉnh nó có lợi cho tăng cường độ. chương trình đào tạo lý tưởng chỉ có thể đạt được bằng cách thử và sai.

Có gì Trình mô phỏng phù hợp?

Các mô phỏng sau đây phù hợp để thực hiện đào tạo khoảng:

• Tập thể dục xe đạp trên để thiết lập mức độ tối đa kháng.
• Sprint hoặc một cách nhanh chóng trên máy chạy bộ.
• Chạy trong sân vận động hoặc trong công viên.
• Tập luyện trong hồ bơi với việc nghiên cứu các kỹ thuật bơi khác nhau.
• Chèo thuyền - dành cho những người thích đi du lịch bằng thuyền. Bạn có thể sử dụng một huấn luyện viên đặc biệt trong phòng tập thể dục.

Nói chung, bạn có thể sử dụng bất kỳ mô phỏng, trong đó bạn có thể làm các bài tập cardio. Trong trường hợp không đủ cardio đang chạy trong sân vận động hoặc ở vùng nông thôn ở một vị trí thuận tiện. Cũng đi xe đạp phù hợp trên một bề mặt phẳng.

Ấm lên trước khi tập thể dục

Thông thường các vận động viên trẻ mất tập luyện chăm sóc do. hiệu quả của nó - bắt buộc trong bất kỳ tập luyện! Một tập hợp các bài tập để làm ấm lên trước khi tập thể dục ấm lên các cơ bắp và các khớp lực lượng lao động, do đó làm giảm tải trọng trên cơ thể trực tiếp trong quá trình đào tạo.

Trước khi tập luyện chạy bộ là rất quan trọng để thực hiện công tác chuẩn bị như sau:

1. Quay của tất cả các khớp - cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông. Thực hiện 5-8 lần trong một hướng, mà không cần bất kỳ động tác đột ngột.
2. Chạy bộ với tốc độ chậm trong khoảng 5 phút để làm tăng nhịp tim.
3. Thực hiện các bài tập kéo dài - squats với một tuyên bố rộng của bàn chân, có thể đứng lên để thanh để làm ấm lên tất cả các cơ bắp.
4. Trước khi chạy nước rút nên nhảy ra khỏi sit-up trước khi chạy ở phía xa - một cách nhanh chóng trong 2 phút, nâng đầu gối cao. Trước khi chạy bộ nhất thiết phải tốt ấm lên các cơ bắp của chân.

Sau một buổi tập luyện, hãy chắc chắn để thực hiện một tập hợp các bài tập cho khởi động và tĩnh kéo dài. Nếu bạn không hoàn thành bài tập khởi động, các cơ bắp vào ngày hôm sau sẽ bị tổn thương nặng do axit lactic mà tích tụ trong các cơ bắp trong quá trình tập thể dục. Trải dài vận động viên phân tán nó khắp cơ thể.

Để chứng minh một cách rõ ràng, có thể trông giống như đào tạo khoảng thời gian trong phòng tập thể dục hoặc tập thể dục để giảm cân nhanh chóng tại nhà. Các chương trình đào tạo sau đây được sắp xếp theo thứ tự tăng dần của tải trên các cơ bắp.

Bài tập 1

Thích hợp cho người mới bắt đầu. Nó trông giống như thế này:

• Nửa phút nhanh chóng chạy hoặc làm việc trên một chiếc xe đạp văn phòng phẩm (về chương trình rất nghiêm ngặt).
• Giải Trí - 4 phút.
• Lặp lại chu kỳ 4-6 lần.

Trước khi thực hiện việc thực hiện trên một chương trình tập thể dục xe đạp phức tạp đòi hỏi sự chuẩn bị của đầu gối để tránh chấn thương. Để kết thúc này, trong quá trình khởi động mất vài phút để trả cho nó một chiếc xe đạp tập thể dục, nhưng làm việc thực hiện với tốc độ vừa phải.

Bài tập 2

Bạn có thể thực hiện cardio khoảng thời gian này trên máy chạy bộ. Chương trình:

• Chạy nhanh - 8-10 giây.
• Vừa chạy bộ - 12 giây.
• Lặp lại 60 lần.

tập thể dục 3

cardio Interval trên một ellipsoid hoặc một máy chạy bộ:

• Chạy với tốc độ tối đa có thể - 15 giây.
• Ít căng thẳng chủng tộc - 30 giây.
• Lặp lại 25-30 lần.

Bài tập 4

Tích cực tải cơ bắp do chạy kéo dài ở tốc độ tối đa. Ví dụ:

• Nhanh chóng chạy - 4 phút.
• Phá vỡ 3 phút
• Lặp lại 4-5 lần.

Lớp học trên một chương trình cường độ cao như vậy đã không đưa ra bất cứ cơ hội thành chất béo. Nhưng điều quan trọng là hãy nhớ rằng bạn cần phải cung cấp tất cả các tốt nhất hoàn toàn. Nếu bạn không thể ho ra tất cả các lực lượng về đào tạo khoảng thời gian, tim mạch thường xuyên hoặc đi bộ trên máy chạy bộ sẽ hữu ích hơn.

nhà cardio Interval

Tham gia vào một hệ thống mà không có một huấn luyện viên khoảng nguy hiểm. Nếu bạn muốn cải thiện các bài tập đường về nhà để đốt cháy chất béo, sau đó do thời gian sự phát triển của đào tạo khoảng thời gian bạn nên:

1. Thường xuyên tải điện 3 lần một tuần trong 3-4 tháng.
2. Để có thể thực hiện các bài tập cơ bản - pushups, squats, deadlifts và kéo-up.
3. Một tối thiểu là 120 phút mỗi tuần để thực hiện cardio.

Lý tưởng nhất, nếu nhà có một cardio - máy chạy bộ thích hợp, một ellipsoid, xe đạp tại chỗ. Nếu không, bạn có thể chạy trong công viên hoặc tại sân vận động. Nhập khoảng tải nên dần dần. Lúc đầu, nó là tốt hơn để làm trong những ngày miễn phí từ tải điện. Đối với nhà tập luyện chỉ là động lực quan trọng và kiên nhẫn.

Dinh dưỡng sau khi tập thể dục

Nhiều người nghĩ rằng ăn sau khi tập luyện là không cần thiết. Đặc biệt là nếu thực hiện các bài tập để giảm cân nhanh chóng tại nhà. Ăn sau giờ học không chỉ là có thể, nhưng cần thiết - cơ thể cần để phục hồi năng lượng chi tiêu, và tất cả các thực phẩm ăn sẽ được dẫn đến này.

Đừng quên rằng tại thời điểm tập thể dục, cơ thể bị mất qua mồ hôi rất nhiều nước, vì vậy bạn cần phải tạo nên sự cân bằng. Nước cần được thực hiện cả trong lớp và sau nó. không thể được sử dụng trong vòng 2 giờ sau khi các lớp cà phê và sô cô la.

Tuy nhiên, những người muốn giảm cân, bạn cần phải dừng lại và ăn chỉ trong 1,5-2 giờ sau khi tập luyện. Thực tế là trong phiên bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, mà kéo dài thêm 2 giờ sau khi tập thể dục được hoàn tất. Trong giai đoạn này, cơ thể mất năng lượng từ chất béo và thừa cân là đốt cháy. Sau đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm protein - chất béo tự do phô mai, trứng không có lòng đỏ, luộc ức gà hoặc cá trắng, hấp.

Trong việc theo đuổi của viên đạn ma thuật để giảm béo, nhiều người không lắng nghe cơ thể của bạn, nạp lại nó và làm cho nó tồi tệ hơn. Điều quan trọng là phải hiểu rằng cường độ không thực sự quan trọng. Bạn cần phải được giải quyết bằng các chương trình sẽ được thoải mái cho cơ thể. Nó sẽ hữu ích hơn.