Bài tập hiệu quả cho chân nhà

chân mạnh mẽ - khả năng của một lối sống năng động. Cơ thể chúng ta được bố trí sao cho gánh nặng chính rơi trên đôi chân của mình. Vì vậy, họ cần phải liên tục đào tạo.

Chân cơ bắp: chức năng và mục đích

Phải lúc nào cũng có cơ hội để đi đến phòng tập thể dục. Khéo léo sáng tác một bài tập về nhà có thể là một lựa chọn tốt. bài tập chân để thực hiện ở nhà và bạn có thể cho mình, nếu đúng xác định nhóm các cơ bắp được đào tạo.

Nhiều cơ bắp kéo dài trên diện rộng của cơ thể. Chân cơ bắp không có ngoại lệ. bộ giảm hoặc thư giãn của họ trong chuyển động xương. cơ bắp nhỏ giúp các khớp, hỗ trợ mang. Trong phần dưới của cơ thể có 4 nhóm cơ lớn:

• mặt sau của đùi;
• mặt trước của đùi;
• mông;
• cơ bắp cẳng chân.

chức năng cơ bắp

Mỗi nhóm cơ chức năng cụ thể và mục đích. Hãy xem xét những chính.

• Cơ bắp của mặt sau của đùi và đầu gối tạo điều kiện uốn cơ thể gia hạn.
• Các cơ của mặt trước của chân thẳng vào đầu gối, có liên quan đến chứng tỏ sức mạnh của hông và thân về phía trước.
• cơ bắp chân tạo ra sự uốn cong ở khớp mắt cá chân.
• cơ mông giúp nâng cao chân sang một bên.

nó sẽ cung cấp những gì?

• cơ bắp chân đào tạo giúp để thoát khỏi một lượng lớn calo.
• Phát triển sức bền chung và tăng đặc điểm sức mạnh và sức mạnh của nó.
• Tăng cường các cơ bắp của cột sống, xương chậu, bắp đùi.
• chân mạnh có thể ngăn ngừa bong gân và chấn thương.
• đào tạo chân là tốt cho tim và mạch máu.

Các bài tập cho cơ bắp của mặt sau của đùi

Quyết định để làm các bài tập cho chân về nhà, nên nhớ rằng nhóm này của cơ bắp còn lại ít hơn so với toàn bộ tải. Một lối sống ít vận động và làm việc ít vận động làm công việc của họ - thường là những cơ bắp là yếu nhất. Tuy nhiên, một phần đặc biệt của cơ thể nên được nhiều sự chú ý - kết hợp đào tạo cơ bản và bài tập cho đôi chân quyến rũ ở nhà. Ảnh cho thấy nguyên tắc cơ bản của tập thể dục đối với gân kheo. Họ có thể thực hiện ở một vị trí dễ bị, hoặc quỳ.

Kỹ thuật thực hiện:

• nằm trên sàn bụng xuống (hoặc quỳ);
• uốn khuỷu tay, phần còn lại cằm chống lại họ (sàn);
• rất căng các cơ bắp của mông, nhấc chân lên;
• Từ từ hạ thấp chân xuống, cố gắng không để chạm sàn.

Thực hiện luân phiên một và chân còn lại. Bạn có thể làm phức tạp việc thực hiện, làm việc trên đảm bảo trọng chân. Bằng cách thực hiện các bài tập cho đôi chân quyến rũ ở nhà, cho trọng số các cô gái có thể dễ dàng thay thế túi cát.

up bên trong tư thế nằm ngửa

Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho đôi chân là chân thang máy bên trong một nằm sấp. Là một đại lý trọng trong bài tập này phục vụ sức nặng của nó.

Kỹ thuật thực hiện:

• bắt đầu từ vị trí - nằm trên bên phải của bạn, tay phía dưới là vị trí ở cấp ngực trước mặt bạn bị bỏ lại người đứng đầu;
• thở ra - cơ thể và chân để nâng lên cùng một lúc;
• thở - có được xuống trên sàn nhà.

Tập thể dục là khá khó khăn, nhưng hiệu quả. Để giảm tải vào đầu đào tạo có thể nhấc chân của bạn mà thôi. Với điều này bài tập chân tại nhà cho các cô gái làm việc một cách hoàn hảo bổ sung khu vực eo. tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

chân ups

bài tập như vậy đang làm việc trên abs thấp hơn, tăng cường cơ bắp. Đồng thời họ làm một bụng phẳng và căng thẳng. Đó là một tập luyện tốt cho các cơ bắp cốt lõi của chân. Các bài tập được thực hiện trên lưng, hai tay ép chặt xuống sàn nhà. Bạn có thể hỗ trợ cánh tay gần với cơ thể của bạn. Chân nhấc cùng một lúc hoặc liên tiếp. Đối với người mới bắt đầu hoặc cho những người chưa qua đào tạo, được phép uốn cong đầu gối của mình. Điều này làm giảm tải trên lưng và trên báo chí.

Các bài tập cho đôi chân quyến rũ và đùi

Phần bên trong của đùi - những vấn đề khu vực trên cơ thể của phụ nữ. Khu vực này là dễ bị tích tụ chất béo, nếu trọng lượng vượt quá định mức. Bề mặt bên trong của đùi trở nên yếu và dễ vỡ vụn. Nhưng nhược điểm này có thể được đưa dưới sự kiểm soát và tăng cường cơ bắp với các bài tập hiệu quả. Các cơ của đùi là nhóm cơ khép vỏ. Những bài tập này được dựa trên việc giảm chân. Với hiệu quả tập thể dục chân trọng được cải thiện đáng kể.

squats

Những bài tập cho đôi chân có thể được thực hiện tại nhà với sự hỗ trợ hoặc không có nó.

Kỹ thuật thực hiện:

• ban đầu vị trí - đứng càng nhiều càng tốt;
• ngón chân tối đa;
• ngồi xổm càng thấp càng tốt để giữ cho một vài giây ở phía dưới;
• lên, không hoàn toàn thẳng chân ở đầu trang. Như vậy, phần bên trong của đùi là suốt cuộc tập trận trong một điện áp cao;
• Trong quá trình tập thể dục, lại không uốn cong.

chùng

đào tạo như vậy cũng làm việc trên đùi, mông, gân kheo sử dụng. Những bài tập rèn luyện những phần bên trái và bên phải của cơ thể. Bước rộng hơn trong việc thực hiện, các tham gia nhiều hơn trong cơ mông của mình. Đối với hiệu quả tối đa, bạn cần phải đi xuống chậm và dần dần, nhưng gia tăng nhanh chóng. Hãy hít thở, phải mất một bước về phía trước, rơi xuống. Thở ra thực hiện đồng thời với lực đẩy từ dưới chân hỗ trợ sàn. Thực hiện các bài tập cho chân nhà dành cho nam giới được khuyến khích với việc sử dụng quả tạ hoặc barbells.

Kỹ thuật thực hiện:

• thậm chí đứng lên, chân - chiều rộng xương chậu của bàn chân được bố trí song song;
• tay trên vành đai, nhưng họ có thể vượt qua trên ngực hoặc hòa tan trong tay;
• đặt một chân về phía trước;
• uốn chân phía trước, thả xuống để bẻ cong đầu gối ở một góc phải. Để phía sau của chân dựa trên các ngón chân, gót chân chúng tôi nâng lên;
• đẩy ra khỏi chân phía trước, tiếp theo là sự trở lại vị trí bắt đầu.

Bắt đầu từ đâu bài tập chân tại nhà?

Trước tiên, bạn cần phải xác định những gì kết quả được mong đợi từ công tác đào tạo. Sau đó, bạn cần phải xem xét và thực hiện một chương trình cho sự phát triển của các nhóm cơ cá nhân, chọn 2-3 bài tập cho mỗi. Đối tác động lớn hơn, trước khi đào tạo các cơ bắp được "ấm áp". Trong một phiên giao dịch, bạn có thể thực hiện các bài tập nhằm phát triển của một nhóm cơ duy nhất. Trong tiếp theo - triệt để làm việc ra các khác. Do đó, xen kẽ tập luyện một tuần bạn sẽ làm việc tất cả các nhóm cơ bắp mà không quá tải của cơ thể. Nó là cần thiết để tính toán chế độ đào tạo để nghỉ ngơi hai tiếng đồng hồ được cung cấp giữa tập thể dục và lượng thức ăn.

lịch trình đào tạo

Có tính đến thứ tự của ngày, bạn nên tạo một chế độ đào tạo. Trong buổi sáng thời gian tốt nhất - 11,00-13,00. Đối với những người cảm thấy thoải mái hơn để đào tạo vào buổi tối, thời gian tốt nhất - 17,00-19,00 giờ. Đối với người mới bắt đầu đào tạo được thực hiện tốt nhất 3 lần một tuần cho 30-40 phút mỗi ngày. Thời gian đào tạo nên được tăng dần.

Trong quá trình đào tạo bạn cần để chăm sóc của họ hạnh phúc, như là một tải quá mức có thể dẫn đến chấn thương. Đối với những người chưa quen với môn thể thao này không phải là, trong suốt thời gian ban đầu của phiên giao dịch nên là 40 phút mỗi ngày. tập thể dục thường xuyên và hạnh phúc phụ thuộc vào mục tiêu.

sự cần thiết khởi động

Thực hiện các bài tập cho đôi chân quyến rũ và đùi (ảnh trên là một trong số họ), điều quan trọng là để thực hiện một tập luyện tốt. Đây là một điều kiện tiên quyết cho bất kỳ tập luyện. Khởi động "hâm nóng", có nghĩa là, tăng cường lưu lượng máu đến các cơ bắp, nâng cao hiệu quả làm việc và làm giảm đáng kể nguy cơ bị chấn thương. Ấm lên cơ bắp của bạn có thể phát triển lực lượng hơn.

Ấm áp kéo dài khoảng 10 phút. nó nên được những gì? Điều này có thể chạy bộ, cardio. Để làm nóng các khớp cũng làm động tác quay. Điều rất quan trọng để đảm bảo rằng trong quá trình đào tạo họ bôi trơn tốt hơn. Chất lỏng ở những khớp, vì vậy họ ít bị mài mòn.

Nó nên được thực hiện như một khởi động kéo dài bài tập 2-3. Họ làm cho các khớp linh hoạt. Những bài tập này nên được thực hiện mà không giật đột ngột. Vì vậy nó có thể không chỉ để chuẩn bị cho mình một buổi tập luyện an toàn, mà còn tăng nhiều lần hiệu quả của nó bằng cách thực hiện các bài tập chân tại nhà. Đối với cô gái (ảnh trong chương trình bài báo, và các yếu tố khởi động), cũng như đối với nam giới, việc thực hiện những bài tập đơn giản là rất quan trọng.

Có gì những thành công có thể đạt được?

Chân tập thể dục tại nhà cho các cô gái sẽ không chỉ giúp tăng cường cơ bắp của chân và mông, mà còn thoát khỏi kg thêm. Nếu muốn, bạn có thể trong một thời gian ngắn để có được đôi chân quyến rũ và mông săn chắc. Bạn phải đối mặt hàng ngày, cardio workout bổ sung, loại bỏ khỏi chế độ ăn uống thực phẩm có hàm lượng calo cao.

thực hành thường xuyên sẽ giúp thoát khỏi kg thêm, và quan trọng nhất, cải thiện trương lực cơ và phát triển sức bền. Người mới đến phải kiên nhẫn và tăng dần tải. Nó không được khuyến khích để nhanh lên và tăng cường độ của họ.

Nếu bạn cảm thấy đau đớn hay khó chịu trong quá trình tập thể dục nên giảm tải hoặc dừng việc thực hiện. Nó là tốt hơn để nghỉ ngơi và ngày bắt đầu bài luyện một tải nhỏ hơn hoặc giảm lớp học.