Tập thể dục để giảm cân và lyashek bụng. Thể dục nhịp điệu, thể dục, tập thể dục tại nhà

Cuộc diễn tập tốt nhất cho giảm cân lyashek và bụng - là phong trào tập trung hầu hết các yêu cầu toàn quyền kiểm soát các cơ bắp viên. bài tập như vậy một chút, bởi vì hông và bụng dưới - không chỉ là một điển hình khu vực vấn đề phụ nữ. Đây bộ phận của cơ thể, nơi dự trữ chất béo lắng đọng với cường độ đặc biệt, trong sự hòa hợp hoàn toàn với đặc thù của sinh lý nữ. Bạn phải đã nghe cụm từ "bạn không thể giảm cân chỉ ở bụng hoặc đùi?"

Thật vậy, trong việc thoát khỏi kg thêm giảm cân toàn thân, không chỉ khu vực sưng húp. Và, tuy nhiên, tùy thuộc vào tập thể dục thường xuyên của một loại nhất định, bạn có thể cải thiện đáng kể cơ bắp chân của bạn và báo chí, làm cho các khu vực của cơ thể từ các lĩnh vực vấn đề trong những ưu điểm của sự xuất hiện. Từ một danh sách mở rộng, tiếp theo dưới đây, bạn chắc chắn sẽ nhặt tập thể dục tốt nhất.

chân Mahi đứng

Chúng tôi cung cấp một phiên bản sửa đổi của các bước tiến xuống. Tùy chọn này cung cấp một lớn khởi động trước khi luyện tập chân, như cử động đơn giản này trở nên tích cực hơn, không chỉ các cơ bắp đùi bên trong và vỏ cây, mà còn là cơ bắp trách nhiệm giữ thăng bằng.

Đứng trên chân trái của bạn, đưa tay ra sau gáy. Uốn cong đầu gối bên phải và vẫy chân của bạn lên và xuống thân cây, trong khi duy trì cơ động tối đa của bàn chân. Vẫn không chạm vào chân phải trên mặt đất, vẫy tay phải của bạn nó. Lặp lại tiểu học và ngược lại phong trào mười lần cho mỗi chân.

Đừng quên để căng cơ bụng của bạn để duy trì thành công cân bằng.

chùng bên với đột quỵ

Đơn giản thể dục nhịp điệu tại nhà cho người mới bắt đầu thường bao gồm các yếu tố của sức mạnh kinh điển - squats và chùng. Nếu bạn đang mệt mỏi để thực hiện tập thể dục bình thường, cố gắng thay đổi tập luyện của bạn với chùng bên bị đột quỵ - họ tập trung vào việc xây dựng một cơ bắp mạnh mẽ hơn của cả hai bên trong đùi và bên ngoài.

Lấy vị trí bắt đầu, đứng thẳng, nâng chân lại với nhau và đặt tay lên vành đai. Đi một bước rộng sang trái và đi xuống vào lunge bên thường lệ, uốn đầu gối trái và cố gắng để lấy mông càng xa càng tốt trở lại. Dựa vào gót chân trái và nhấc thân. Mà không cần dùng vị trí bắt đầu, vẫy chân trái của bạn trên cơ thể (cẩn thận không để chạm sàn cùng một lúc). Đứng thẳng một lần nữa và lặp lại. lyashek Slimming và nhu bụng để thực hiện cho 15 reps mỗi bên. Vì đây liên quan đến một yếu tố cân bằng, cùng với công tác đào tạo cơ bắp của chân sẽ được làm việc, và báo chí.

Sửa đổi phong cách sumo ngồi xổm

Phong trào này được sử dụng rộng rãi để chuẩn bị cho việc thực hiện các phòng múa ba lê. Bạn có thể nhận thấy rằng tất cả các vũ công Slender và chân hấp dẫn. Để đạt được các hình thức tương tự sẽ cho phép bạn thực hiện "phong cách sumo ngồi xổm", mà trải qua huấn luyện viên khuyên bạn nên tăng cường bằng tay.

Đứng thẳng, nâng chân lại với nhau và đầu gối và ngón chân quay ra ngoài ở một góc bốn mươi lăm độ. Đi một bước rộng để chân phải sang một bên và hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt, giữ thẳng lưng. Mông nên càng thấp càng tốt. Tay kéo dài đến tầng trước mặt anh. Như bạn quay trở lại vị trí đứng chậm chân phải đến bên trái để cảm thấy sự căng thẳng của các cơ bắp, và ở gót tiếp xúc kéo dài cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Modified tập thể dục "ngồi xổm sumo phong cách" được thực hiện 20 lần, luân phiên thay đổi chân.

Điều quan trọng là phải tuân thủ các kỹ thuật thích hợp: đầu gối phải trên các ngón chân, và không vượt qua chúng.

lunge sâu sắc với đưa isometric

Một khóa học hiếm hoi của bài tập để giảm cân mà không có cuộc tấn công. Chúng tôi cung cấp đủ yếu tố ánh sáng với một tên phức tạp, nhưng không nên sợ về môn thể thao: giảm isometric nghĩa điện tĩnh trong tư thế mà chân bị đình chỉ di chuyển đến đường giữa của cơ thể. Trong thực tế, có vẻ dễ dàng hơn.

Đứng thẳng, chân lại với nhau, cánh tay ở hai bên hông. Đi một bước về phía trước với chân phải của bạn và rơi vào một lunge sâu. Uprites lòng bàn tay trên sàn vào bên trong chân phải. Kéo khuỷu tay phải để bên ngoài của vai phải. Hãy cảm nhận sự co thắt của các cơ bắp và giữ sự căng thẳng này trong vòng mười giây. Sau đó, thư giãn và đẩy xuống trên chân phải sàn để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với tay trái. Các chương trình thể dục tối ưu bao gồm tối thiểu ba lần lặp lại trên mỗi chân.

Nên nhớ rằng một tải tốt trên tay, nghỉ ngơi đối với sàn nhà, cung cấp sức đề kháng cần thiết cho chân trong quá trình tĩnh điện.

dây đeo Side với sửa đổi

Như được biết, có một số biến thể của khung với một chương trình của tay hoặc chân. Dưới đây là phiên bản, trong đó hiệu quả làm việc tay, toàn bộ nửa dưới của cơ thể và cốt lõi.

Nằm nghiêng về bên phải của bạn và nạc nửa trên của cơ thể của cánh tay dang ra đúng, cọ trong đó chắc chắn phải nghỉ ngơi đối với sàn. Duỗi thẳng chân phải của bạn và căng ngón chân về phía trước. Uốn cong đầu gối trái của bạn và đặt chân trái của bạn đằng sau chân phải sao cho đùi vẫn nằm trên nhau, như trong thanh bên cổ điển. Di chuyển trọng lượng của mình vào chân trái đến ngón chân ngay hầu như không chạm sàn. Bóp đùi với nhau và nhấc chân phải lên phía đầu gối trái của bạn. Giữ vị trí này trong một giây và sau đó thả xuống sàn nhà. Đây là một bài tập để giảm cân và lyashek bụng làm 15 lần cho mỗi bên.

tập thể dục tĩnh trên báo chí

Nếu, mặc dù tất cả các hướng dẫn văn bản và video, bạn vẫn không hoàn toàn hiểu làm thế nào để làm xoắn để cơ bụng của bạn nhận được đứng tải, hãy thử thay thế tập luyện thông thường điện áp tĩnh. Khối lượng các tùy chọn, bởi vì chỉ có một số quán bar đã phát minh ra một loạt. Nhưng hiệu suất của dải ngụ ý sự hiện diện của một số không gian miễn phí. Điều gì nếu nơi này là ít hơn hai lần, và bạn chỉ cần đứng ra phút cho thể thao khởi động? Hãy thử các bài tập sáng tạo để giảm cân và lyashek bụng cung cấp căng thẳng cho cơ bụng của bạn, và không đòi hỏi thiết bị đặc biệt.

Nằm trên tầng trên lưng của bạn và nhấc chân, đầu gối uốn cong ở một góc phải và thư giãn đôi chân của bạn. Căng cánh tay của bạn và đặt tay trên đầu trang của đùi, tương ứng. Hãy hít thở sâu và (thở ra) thắt chặt báo chí, ép lưng vào sàn nhà và cùng một lúc - hông cô trong tay và bàn tay lên hông. Chân đồng thời phải luôn luôn ở vị trí tương đương. Duy trì điện áp trong một giây, sau đó thư giãn. Các chương trình thể dục lý tưởng bao gồm việc lên đến ba bộ các bài tập, mỗi tập bao gồm mười lần lặp lại mà không cần tạm dừng.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để làm cho uốn hiệu quả nhất, hãy làm theo các mục đề xuất với sửa đổi. Trên thở ra, nhấc đầu và vai của bạn lưỡi khỏi sàn, giữ trong tâm trí với lực lượng để nhấn lòng bàn tay và hông của bạn với nhau. Hít vào từ từ hạ thấp vai và mặt sau của lưỡi dao trên sàn nhà.

Báo chí với chân bắt chéo

Thật thú vị khi phong trào mượn từ Pilates cổ điển. Nhờ cơ bắp xây dựng tăng gấp đôi nó cho phép bạn nhanh chóng tạo ra một vòng eo đẹp.

Nằm trên tầng trên lưng, cánh tay duỗi dọc theo cơ thể. Mở rộng cả hai chân, nâng họ lên trần nhà và vượt qua (mắt cá chân phải nên ở bên trái). Với năng lượng tiêu thụ ở bụng, hít vào và hạ chân của bạn trong khoảng bốn mươi lăm độ. Mở thở ra, trở về vị trí ban đầu, và sau đó đi thậm chí cao hơn, nếu cố gắng chạm vào đế của dòng mà trên đó các bức tường được nối với trần nhà.

Cần cho cân bằng với sức mạnh của vũ khí cho nghỉ ngơi đối với sàn. Giữ vị trí trong một giây, và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu của nó, cảm nhận được điện áp đi qua cột sống đến hông. Lặp lại đề nghị tập thể dục để giảm cân và bụng lyashek gấp mười lần - nó là một tập hợp. Đối với một workout hoàn tất, bạn có thể thực hiện lên đến ba bộ.

tự do của sự lựa chọn

Bạn có thể làm theo các chương trình dự kiến, nhưng bạn chỉ có thể thoát khỏi nó một vài bài tập, thú vị cho cá nhân bạn, và bao gồm chúng trong công tác đào tạo bình thường. Điều quan trọng - để quan sát các nguyên tắc đều đặn và được xác định để đi đến mục tiêu.