Các bài tập để khởi động trước khi bắt đầu tập thể dục

Để không kéo các cơ trong quá trình tập luyện chuyên sâu, và để tránh bị thương khớp, cần phải tập các bài tập để khởi động. Họ là một phần giới thiệu bắt buộc của việc đào tạo và chuẩn bị cơ thể cho những căng thẳng nghiêm trọng. Với sự khởi động tốt đã được đào tạo, không chỉ xác suất bị thương là giảm, nhưng hiệu quả của phần chính của đào tạo cũng tăng lên. Các bài tập chuẩn bị được thực hiện để khởi động trước khi tập luyện trong 5-12 phút. Bạn không nên dành nhiều thời gian hơn cho việc này, nếu không thì sức mạnh để huấn luyện có thể không đủ.

Trong quá trình khởi động, lưu lượng máu tăng lên và oxy được cung cấp cho cơ bắp cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết. Khi cơ "lạnh" thường bị thương, dây chằng và sợi cơ bị rách.

Sự ấm lên có thể khác biệt. Nó phụ thuộc vào những gì các vận động viên sẽ làm. Nó có thể bao gồm các bài tập tương tự như phức hợp chính, nhưng cường độ ít hơn. Đó là khuyến cáo để thực hiện các bài tập khởi động cho tất cả các nhóm cơ của cơ thể.

Chạy bài tập

Một lựa chọn tuyệt vời để làm nóng cơ bắp sẽ dễ dàng chạy. Nó có thể được thực hiện cả trong nhà và ngoài trời. Bạn có thể chạy với tăng tốc, chạy quanh các đối tượng khác nhau hoặc kệ. Tuyệt vời chuẩn bị cho các tải sắp tới chạy với luân phiên ném về phía trước (hoặc trở lại) chân thẳng. Bạn có thể chạy với một hông cao lên, với các phong trào quét của chân dưới. Chạy với các bước thêm ấm lên các cơ tốt. Nó được thực hiện ở bên trái hoặc bên phải (xen kẽ).

Lezginka

Di chuyển trong các bước chéo, luân phiên mỗi bên. Nó được thực hiện theo cách này: chân trái khi di chuyển về phía trước, bên phải được đặt ngang qua phía trước hoặc phía bên phải. Và chân phải chỉ thực hiện một cử động bên phải. Điều tương tự có thể được thực hiện ở bên trái.

Các bài tập khởi động cho thân

1. Lây lan chân của bạn không quá rộng và mang theo các sườn về phía trước, chạm vào các ngón tay của sàn nhà. Thẳng, uốn cong trên lưng cơ thể. Chân có chiều ngang vai. Các bài tập như vậy để làm ấm lên các cơ bắp của lưng, cũng như phần lưng của hông và đai lưng của vai.
2. Nâng cánh tay lên và nghiêng cơ thể về phía trước. Lấy các ngón tay trái của chân trái bằng tay phải, xoay thân thể, trong khi bàn tay trái bị rút thẳng vuông góc với thân sau lưng. Làm tương tự cho các bàn tay và bàn chân khác.
3. Đặt bàn tay của bạn đằng sau đầu của bạn và thực hiện inclinations vào các bên, cố gắng chạm vào khuỷu tay của bạn với hông của bạn.

Tập thể dục cho bàn chân

1. Các bài tập xuất sắc để làm nóng chân - mahi. Chúng có thể được thực hiện theo chiều ngang, hoặc lùi về phía trước. Để có được trọng lượng tốt hơn ở chân, tốt hơn là nên để tay đỡ, ví dụ, để dựa vào ghế hoặc trên một bức tường Thụy Điển. Vì vậy, thân cây sẽ duy trì sự cân bằng, và làm nóng cơ bắp sẽ được chính xác.
2. Nếu các bài tập khởi động bình thường chán ngán, bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây để khởi động: ngồi trên dây (người vận động không chuẩn bị có thể thực hiện một nửa dây), cố gắng nắm lấy bàn tay phía sau họ. Nếu bạn không thể làm điều này, ít nhất là chỉ cần chạm vào các ngón tay của bàn chải ngược lại. Thay đổi tay. Cơ thể cùng lúc giữ thẳng, vai căng và căng thẳng.
3. Làm ấm cơ thể đùi . Chúng có thể được thực hiện theo chiều ngang hoặc lui tới lui. Chân phải được đặt càng xa càng tốt. Thân xe được chuyển sang chân trái, tiếp theo là hai hoặc ba chỗ ngồi mùa xuân, cơ thể chuyển sang bên phải, chỗ ngồi mùa xuân được thực hiện ở bên này.

Tất cả các lựa chọn này có thể được sử dụng làm bài tập để khởi động trong thể dục, ví dụ, ở trường.