Bài tập hiệu quả trong phòng tập thể dục ở báo chí

Mỗi người chúng ta muốn có một thân hình hoàn hảo, đặc biệt là dạ dày đàn hồi và chặt chẽ. Vì vậy, bài tập trên abs nên phổ biến. Họ không phải là quá phức tạp và đòi hỏi sự kiên nhẫn chỉ và một cách tiếp cận có hệ thống.

bài tập bụng - một phòng tập thể dục hoặc căn hộ riêng?

Để giảm cân và giữ hình dạng, nhiều thăm phòng tập thể dục. Để có hiệu quả, điều quan trọng là phải biết các bài tập phù hợp với các cơ bụng và các kỹ thuật thích hợp để thực hiện.

Bơm lên báo chí trong phòng tập thể dục là khá thực tế. Tất nhiên, nó là cần thiết để làm việc - ngồi trên chiếc ghế dài, không cần phải chờ đợi sự xuất hiện của hình khối. Nhưng khi cách tiếp cận sai, không phải là báo chí sẽ đạt được và tải hàng tháng trong phòng. Tải chỉ các cơ bụng, tập trung vào nỗ lực này - chiến lược sai. Chúng ta hãy xem xét bên phải.

Điều gì là quan trọng nhất

Trước hết, hãy chắc chắn để ngồi trên một chế độ ăn uống. Muốn giảm cân - Tổ chức cho mình một mức thâm hụt calo. Vấn đề thứ hai - một thói quen tập thể dục thường xuyên. Sau đó, kết quả sẽ được hiển nhiên.

Nếu bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục ở báo chí vì lý do nào đó bạn không có sẵn - đừng lo lắng. Nói chung, các lớp học không quan trọng nơi sẽ được tổ chức - tại nhà hoặc trên mặt. kỷ luật riêng quan trọng! Đặc biệt, đừng căng tạm dừng giữa các bộ hoặc tập thể dục mình. Họ nên có nhiều hơn một và năm phút, tương ứng. Thậm chí nếu bạn thực sự mệt mỏi ...

Những khoảnh khắc quyết định tất cả mọi thứ

Một break lăm phút giữa các bài tập sau đó có thể được chuyển đổi thành một hai hoặc ba phút. Nhưng đừng vội vàng - tải quá mức trước sự sa ngã. Năm phút - đủ thời gian để nghỉ ngơi và đào tạo tiếp tục thêm. Nhưng nếu giai đoạn này là tăng lưu thông máu và sẽ trở lại trong cơ bắp "dosportivnoe" nhà nước. đào tạo tức là sẽ đến với không có gì. Vì vậy, kết luận: hãy để tôi tạm dừng thời gian là rất quan trọng.

cách tiếp cận tích hợp với nhu cầu tuyển dụng. Báo chí, như được biết, có một trên và phần dưới, và cơ bắp bên và xiên. Muốn hình khối - chú ý đến mỗi người trong số họ.

Vì vậy, những gì chính xác bạn nên làm gì? bài tập bụng, hình ảnh mà bạn nhìn thấy trong bài viết này, là nhằm mục đích phần khác nhau của nó.

Các tin tức hàng đầu

Anh ấy có thể đá trèo thân cây. Bắt đầu với hai mươi hay ba mươi trèo. Các bài tập trên báo chí trên đòi hỏi phải có tối thiểu năm cách tiếp cận. Mỗi lần số lượng của họ có thể được tăng lên. Đối với việc thực hiện đúng sẽ cần một cái ghế dài. Chúng tôi ngồi xuống trên nó, sửa chữa chân, tay thêm lên trên đầu của mình. Tại điểm thấp nhất nó khuyến khích tối đa sag. Nếu bạn thấy khó - khoanh tay.

báo chí thấp hơn

đu mình nâng chân. Cường độ cũng giống như cho báo chí trên. Nằm trên sàn nhà, nhấc chân năm bộ ba mươi lần. Hơn thế nữa, làm bài tập này trên một thanh ngang. Trong tác phẩm này, không chỉ các cơ bắp của báo chí thấp hơn, mà còn cẳng tay, "đôi cánh" và cơ bắp ngực. bài tập bụng bụng làm đồng đều, không cho phép mình ủng hộ.

obliques

Chúng ta sẽ cần cổ từ thân cây. Chúng tôi ngồi xuống trên chiếc ghế dài với anh ta trên vai, xoay thân sang bên trái và bên phải. Người mới bắt đầu đủ poluminutnoy ba cách tiếp cận. Nên tìm dần đến năm bộ trận đấu. Ngoài ra các bài tập bụng hiệu quả với quả tạ.

obliques

Họ tăng cường sườn sang một bên. Đứng thẳng với bàn chân của bạn vai-width ngoài. Nghiêng về phía lon với quả tạ cho hiệu quả. Người mới bắt đầu chỉ có ba cách tiếp cận poluminutnoy. Dần dần tăng tải. Thêm vào đó, bạn có thể giữ một quả tạ đằng sau đầu của bạn. Biết được những thủ thuật nhỏ, nó có thể được thực hiện tại nhà. Có lẽ bài tập bụng với quả tạ - sự dễ tiếp cận nhất và rẻ nhất lựa chọn mô phỏng cho hầu như bất kỳ môi trường.

Nhắc nhở: nghỉ ngơi giữa các bộ - không quá một phút. Cấm làm bài tập với một dạ dày đầy đủ. Ăn uống và tập thể dục nên được chia sẻ bởi ít nhất một vài giờ.

Không ngừng nghiên cứu đã chỉ ra rằng phần lớn không phân biệt giữa cơ bụng trên và dưới. Đó là để nói chắc chắn nơi nó đang tải, đó là thực tế không thể. Bên cạnh đó các cơ bắp khác nhau luôn luôn tham gia.

chúng tôi sử dụng mô phỏng

Hãy nhận biết rằng các bài tập bụng, hình ảnh và video được sử dụng cho mục đích quảng cáo, nó không phải là hiệu quả. Bơm lên các vận động viên trong các quảng cáo, tuyên bố rằng tập thể dục đủ mười lăm phút mỗi ngày, chỉ nói toàn bộ câu chuyện. nghiên cứu đặc biệt đã chỉ ra rằng một twist đơn giản của cơ thể liên quan đến các cơ bắp làm việc tốt hơn so với bất kỳ mô phỏng. Hơn nữa, nó đã được tìm thấy rằng các máy đắt nhất là hiệu quả nhất. Như một quy luật, chúng chỉ là tốt cho sự hỗ trợ chung của các hình thức vật lý.

Hiệu quả của một con lăn đặc biệt để bơm báo chí quá nhiều phóng đại. Kết quả tốt nhất, trong thực tế, có một thay đổi cổ điển, mà không cần bất kỳ clip. Ngoài ra, khi sử dụng một tải cao trên lưng gây đau khá nặng.

Vì vậy, tập thể dục trong phòng tập thể dục ở báo chí thường chỉ giúp để thúc đẩy bản thân để tập thể dục. Vâng, để tạo ra một hình ảnh của "bày nghiêm trọng."

Đừng quên về chế độ ăn uống

Sau khi ăn xong lớp thức ăn béo, bạn phủ nhận tất cả những thành tích của bạn. Không nên vội vã vào bếp trong vài giờ sau khi tập luyện. Và đừng mất một bữa ăn nặng, cố gắng tập trung vào protein và protein. Ăn đủ trong số họ - nền tảng của dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

định mức protein cho một người lớn - khoảng một trăm hai mươi gram trong ngày. Ăn ít thịt hoặc cá, nhưng không ăn quá nhiều. Mặc dù một buổi tập luyện đầy đủ như một bữa ăn tối thân mật và thư giãn ở mặt trước chiếc ghế của TV! Nhưng bạn phải vượt qua sự lười biếng và kỷ luật tình yêu.

Một vận động viên tham vọng phải nhớ rằng các bài tập trong phòng tập thể dục ở báo chí - không phải là một thuốc chữa bách bệnh cho tất cả mọi thứ. Không có nghĩa là kỳ diệu, mà ngay lập tức và hoàn toàn đốt cháy các chất béo trên bụng. Mục tiêu của tập thể dục - để tăng cường cơ bắp, và nếu họ có nếp gấp ẩn của chất béo, điều quan trọng nhất - để thoát khỏi nó.

Thổi phồng khối trong một thời gian ngắn

Cả nam giới và phụ nữ muốn biết nhanh như thế nào để làm điều đó. Trước khi bắt đầu tập thể dục họ không làm tổn thương để biết làm thế nào để xây dựng và vận hành các "khối". Trong thực tế, cơ bụng này, được gọi là trực tiếp. Bên cạnh cô, thẩm mỹ quan trọng đã được đề cập cơ xiên (chủ yếu là bên ngoài, đến từ nách đến trung tâm của bụng).

Rectus cơ bắp trong cuộc sống hàng ngày chỉ được gọi là báo chí. Đó rõ ràng là có thể nhìn thấy trên bề mặt của vùng bụng và dưới hình thức hai dải thẳng đứng chia gân. Nó được xem như là một chiều rộng theo dõi trong khoảng 2 cm kéo dài từ xương ức đến xương mu. Một nhóm các gân là ngang. Nhờ họ chúng ta có thể quan sát hình khối báo chí.

Trên và báo chí thấp hơn

Tìm hiểu về thiết bị phương tiện truyền thông là quan trọng đối với máy bơm chính xác. Trong thực tế, tất cả các cơ bắp được tham gia vào bất cứ tải. Nhưng tại sao trong trường hợp này báo chí thấp liên tục phía sau trong phát triển?

Với mục đích này có hai lý do chính. Đầu tiên - các cơ bắp ở bụng là rất mỏng, rất khó để bơm. Thứ hai - đơn vị cơ thể được cung cấp mạnh hơn và điều chỉnh cho phần trên của phúc mạc. Một phụ nữ thậm chí còn khó khăn hơn - thiên nhiên đã cung cấp một số lượng tối thiểu của dây thần kinh trong lĩnh vực này (cơ bụng dưới) vì đau kinh nguyệt hàng tháng.

phát hiện

Bất kỳ bài tập bụng bơm nó hoàn toàn. Đó là việc thực hiện trên báo chí trên cho hiệu quả và thấp hơn.

Sự cần thiết của một loạt lớn các bài tập để không đào tạo.

Phần dưới phải lúc nào cũng tồi tệ hơn so với đầu phát triển.

Làm thế nào để tôi nhận được một tin tức nhanh chóng trở nên rõ ràng?

Để làm điều này, bạn cần phải quyết định chỉ hai nhiệm vụ:

- sự gia tăng khối lượng cơ bắp;

- Giảm chất béo cơ thể.

Có lỗi trên đốt cháy chất béo. Không thể gỡ bỏ nó tiền gửi tại địa phương, tức là trong một khu vực cụ thể. Điều này chỉ có thể được thực hiện trên toàn bộ cơ thể! Quá trình này - một phản ứng hóa học, bất kỳ phòng tắm hơi, mát xa và kết thúc tốt đẹp duy nhất thúc đẩy lưu lượng máu di động, nhưng không được đốt cháy.

Thảo luận về bài tập cụ thể

Pick up hiệu quả không phải là quá khó khăn. Sau khi tất cả, trên thực tế nó sẽ đào tạo chỉ có một cơ bắp. Các tác phẩm báo chí là khá đơn giản - xoắn và quay xương chậu liên quan đến cơ thể. Nhận ra điều này, bạn sẽ tránh được nhiều bài tập phức tạp và không hiệu quả vì vô dụng của họ.

Những áp lực chính trên báo chí - xoắn và đảo ngược xoắn.

nói dối curl

Đây là một bài tập cơ bản, thực hiện nó có thể ở nhà, đặc biệt là với việc thiếu thời gian. Rectus cơ bắp để làm việc nó có thể là tốt nhất.

Làm bài tập bụng trên sàn, một chiếc ghế hoặc một bảng nghiêng. Bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật để tăng cường độ.

Ví dụ, để thay đổi vị trí của bàn chân - cao hơn so với họ, càng dễ dàng để làm bài tập. Hạ chân xuống sàn nhà và làm giảm sự uốn cong (di chuyển chân từ mông) - bạn sẽ thấy như thế nào sẽ sớm tăng tải.

Thay đổi vị trí của tay - càng gần họ với dạ dày, vì vậy nó dễ dàng hơn để đối phó với. tay Somknite đằng sau đầu.

Thay đổi góc của băng ghế dự bị - cao hơn đó là, càng có tải. Ngoài ra, bạn có thể đặt một cái gối dưới lưng của bạn.

đảo ngược Crunch

Thường được gọi là các bài tập báo chí thấp hơn. Đây là phiên bản "ngược" của cổ điển sit-up, và nó cũng liên quan đến toàn bộ báo chí. Hiện thân đó thiết lập. Bạn có thể làm nằm xuống (nâng chân hoặc kéo lên đến đầu gối) trong vise trên quầy bar, và vân vân. N.

Đó là cách nhanh nhất để đạt được mong muốn. Nằm xuống trên sàn phía sau đầu của bạn, bạn phải có một sự hỗ trợ cho tay. Điều này là để đảm bảo rằng các phần trên của cơ thể vẫn đứng im. Tập thể dục trong phòng tập thể dục tại báo được tổ chức trên vỏ đặc biệt. Nhà có thể bắt giữ chiếc giường hoặc pin.

Mục đích chính của cuộc tập trận - để nâng cao xương chậu! Đó là một lưu vực và không chân. Về chân trong khi nó là tốt hơn để quên hoàn toàn. Rời sàn nên được chính xác xương chậu - nhiệm vụ của báo chí trong việc này. nâng chân - thêm gánh nặng không cần thiết cho anh ta. Các xa gót của xương chậu, các khó khăn hơn việc thực hiện. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho tải nặng, uốn cong đầu gối của bạn. Nó có một giá trị và độ dốc. Các phần dưới cơ thể là, dễ dàng hơn cho bạn.

Một tập hợp điển hình của bài tập

Người ta tin rằng phương pháp nhanh nhất để bơm lên báo chí - sự lặp lại thường xuyên các bài tập. Đây là sự thật. Như đã đề cập ở trên, điều quan trọng là để tính toán số lần lặp lại và kích thước của khoảng trống giữa chúng.

Điều tốt nhất phì đại cơ đạt được với 3-4 bộ và tạm dừng 30 giây. Đây là lần tối ưu. Tăng tốc, chúng tôi sẽ tăng tải.

chương trình đào tạo mẫu mực có thể trông như thế nào. Ban đầu biểu diễn các xoắn nói dối. Chúng tôi làm 4 bộ (mỗi 20 lần). Sau đó - nâng chân (tốt nhất trong vise), 4 bộ, mỗi bộ 10 lần.

Hãy nhận biết chế độ ăn uống của bạn!

chế độ ăn uống thích hợp cho một phương tiện truyền thông đẹp là rất quan trọng. các chất béo dư thừa là gì? Đây dự trữ năng lượng được sản xuất bởi cơ thể nếu calo cung cấp hơn tiêu thụ. cửa hàng chất béo, không may, được phân bố rất không đều. Ở phụ nữ, chủ yếu ở mông và đùi và nam giới - trong dạ dày.

Thiên nhiên dành phụ nữ sinh con, và dự trữ chất béo của họ được đặt tại một số nơi rất xa. Thông thường đó là đùi và quần ống chẽn bên trong khu vực.

Hai loại chất béo

Đàn ông - thợ săn tự nhiên - nằm trong chờ đợi cho bệnh béo phì bụng. Sự lắng đọng của "dự trữ" trên bụng của hoạt động thể chất ở nam giới không ngăn cản. Đây là mỡ bụng là dưới da và nội tạng. Là người đầu tiên nằm giữa da và cơ bắp. Thoát khỏi nó khá dễ dàng.

Nội tạng - là một vấn đề khác. Nó nằm giữa các cơ bắp và các cơ quan trong khoang bụng. Mục đích của nó - để bảo vệ sau chấn thương. Nhưng trong số đó, mà đôi khi quản lý để tiết kiệm một số nam giới, nó rõ ràng là không cần thiết!

Là nó có thể "khô" báo chí?

Như đã đề cập, bạn không thể tách rời khỏi phần còn lại của cơ thể! Nó đòi hỏi một chế độ ăn uống đặc biệt.

Đầu tiên loại bỏ chất béo trans từ chế độ ăn uống. Nó nước sốt, mayonnaise, nước sốt cà chua, khoai tây chiên khác nhau và khoai tây chiên. Họ tạo ra một gánh nặng rất lớn về tim, làm chậm sự trao đổi chất của bạn và giảm cân không cho.

Sau đó được thay thế carbs nhanh đến chậm: kẹo, bánh và bánh ngọt - ngũ cốc, trái cây và rau quả. muesli rất hữu ích với sữa từ cấp cao của chất xơ.

Chúng tôi loại trừ các chất béo bão hòa. Thịt lợn và bất kỳ chất béo cá thịt thay thế hoặc thịt gà. Điều quan trọng là ăn đủ chất đạm. tỷ lệ hàng ngày của nó - 2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chúc may mắn trong việc xây dựng báo chí lý tưởng!