"Pistol" (Tập thể dục): kỹ thuật biểu diễn, những ưu và nhược điểm

Squats trên một chân, hoặc, như chúng được gọi là "súng lục" - tập thể dục khá mơ hồ và khó khăn. Nhiều nhớ anh từ giáo dục thể chất trường học. Nhưng nếu một đứa trẻ "súng lục" đã làm tất cả những người lớn là rất hiếm, những người có thể thực hiện nó một cách chính xác. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét làm thế nào để ngồi xổm trên một chân và cách bài tập này có thể hữu ích, cũng như tìm hiểu những gì mạnh và điểm yếu nó có. Với điều này, có lẽ, bắt đầu.

Ưu điểm và nhược điểm của việc tập thể dục

Bài tập này đã cơ bản mạnh. Trong số những thiếu sót có thể được ghi nhận ngoại trừ một thực tế rằng nó là không thể tiếp cận với những người có đôi chân yếu và khớp. "Pistol" - một bài tập có liên quan đến công việc của một loạt các chân cơ bắp và mông. Đồng thời, để cung cấp cho mình một nghiên cứu tốt của các cơ bắp, không cần bất kỳ thiết bị, vì cuộc tập trận được tiến hành với sức nặng của nó. Tải, đó là phần dưới của cơ thể nhận được trong việc thực hiện "súng lục", tương đương với tải thu được trong squats cân nặng của bạn. Sự khác biệt nằm duy nhất trong thực tế là tại thời điểm sit-up trên hai chân ảnh hưởng đến cột sống, mà là khá nguy hiểm gánh nặng. Vì vậy, đối với những người bị bệnh về phía sau, squats bị chống chỉ định. "Handgun" có sẵn cho một đối tượng rộng hơn.

Ngoài ra, bài tập này có thể tiếp tục làm việc trên cơ thể phối hợp. Ngồi xổm trên một chân được sử dụng để tăng sức mạnh của các cơ bắp chân và tăng cơ bắp nạc.

Tác động đối với các cơ bắp

cho trượt ván bài tập, gymnasts và người hâm mộ của "CrossFit" thường liên quan đến nhiều cơ bắp cùng một lúc. Và đây là một trong số họ. Bây giờ chúng ta hãy học cách chia sẻ gánh nặng khi thực hiện bài tập này như là một "khẩu súng lục". tải tập thể dục chủ yếu là cơ bốn đầu. Bên cạnh đó, nhiều công trình rơi vào mông. Thêm vào đó, phong trào liên quan đến các cơ bắp mà ổn định vị trí của cơ thể, và chân trụ. Chúng bao gồm: cơ đùi, cơ bắp chân, cơ bắp khép, abs và ngược lại.

Đối với chân, mà không tham gia vào giai đoạn tích cực của phong trào, nó cũng được tải, vì cơ thể hoạt động như một chất ổn định. Trong trận đấu lượt này hoạt động cơ bốn, thuộc về thợ may và lược cơ bắp và lata tensor fascia.

Nhưng sức mạnh của cơ bắp và sự phối hợp tốt, squats trên một dây chằng chân đòi hỏi tính đàn hồi và tính linh hoạt của các khớp: đầu gối, hông và mắt cá chân. Đó là vì điều này, nhiều vấn đề bắt đầu tập thể dục. Trong thời thơ ấu, các khớp linh hoạt hơn, và trọng lượng nhỏ hơn nhiều, do đó, "súng" được đưa ra dễ dàng hơn.

đến đầu gối khớp

Hầu hết tất cả đều có để tải về khớp gối. Khi "súng" đầu gối gập cho đến khi tiếp xúc với gân kheo bắp chân, ở một góc nhọn. Do đó, những người có vấn đề về đầu gối, nó là tốt hơn để từ bỏ tập thể dục.

Nếu tất cả là tốt với đầu gối, nó là cần thiết để đưa vào tài khoản thứ hai. Thứ nhất, trước khi làm squats chắc chắn để làm ấm lên và kéo dài. Một số bài tập cho cơ bốn "tha thứ" cho các vận động viên prenebreganie các giai đoạn của tập thể dục, nhưng không phải là một "khẩu súng lục". Thứ hai, việc thực hiện nên không có bất kỳ động tác đột ngột. Chừng nào các cơ bắp trở nên mạnh hơn và làm quen với các bất thường đối với những biên độ, bạn có thể sử dụng sự hỗ trợ. Nó sẽ không giảm mạnh xuống và đứng dậy mà không giật.

Làm thế nào để ngồi xổm trên một chân?

Làm quen với tập thể dục nói chung, tiến tới nghệ thuật. Trước tiên, bạn cần phải là một thẳng, với bàn chân của bạn vai-width ngoài. Sau đó, trọng lượng của cơ thể nên được chuyển trên một chân, sau khi xé rời tầng hai. Tay có thể được kéo về phía trước hoặc sang bên để giữ thăng bằng. Đây là vị trí bắt đầu, tiếp theo là squats. Kỹ thuật "súng" không phải là quá phức tạp, nhưng nó có rất nhiều sắc thái quan trọng.

Sau đó nên chậm chạp và dưới sự kiểm soát càng nhiều càng tốt để ngồi trên chân hỗ trợ, trong khi dở chân lên khác trước mặt anh. Trong trường hợp này, chân tăng nên thẳng và xương chậu không nên gài phía trước và rút lại. Để làm điều này, chỉ cần linh hoạt hông. Nó cũng quan trọng để xem nó là trở lại của bạn là phẳng.

Khi đã ở điểm thấp nhất, khi ép đối với các cơ gân kheo gastrocnemius, hãy chắc chắn để nó rằng chân song song không làm việc sàn. Đối với các chân trụ, sau đó đầu gối của cô tại điểm thấp nhất là vượt quá ngón chân. Chính điều này "súng lục" là khác nhau từ cổ điển sit-up, và thời điểm này là nguy hiểm nhất trong toàn bộ tập thể dục.

Điểm thấp nhất là giá trị một chủng tối đa các cơ bắp ở chân và mông, và với sức mạnh được đẩy gót chân của chân hỗ trợ từ sàn nhà. Đây không phải là để cho phép bất kỳ Jerks. Nâng cao hông của mình và thẳng đầu gối, bạn sẽ cảm thấy như một cách cẩn thận crafted cơ bắp chân của bạn. Song song với sự nổi lên của chân thứ hai nên được hạ xuống. Đó là tất cả các tập sit-up. Kỹ thuật thực hiện, như bạn có thể thấy, không phải là quá phức tạp. Tuy nhiên, trong thực tế nó được đưa ra không phải cho tất cả mọi người.

"Pistol" - một bài tập cần được thực hiện nhiều lần như nó quay ra, trong một số phương pháp tiếp cận. Thực tế cho thấy, không phải ai cũng có khả năng để đạt được thậm chí lên đến mười lần lặp lại. Nếu bạn đang làm 20 squats cùng một lúc, có nghĩa là nó là thời gian để tìm kiếm các bài tập khó khăn hơn trên cơ bốn hoặc phức tạp "súng lục" thêm cân.

đưa các bài tập

Vậy làm thế nào để thực hiện một "khẩu súng lục" lấy trực tiếp chỉ trong các đơn vị cần phải bắt đầu với các bài tập chuẩn bị. Đại đa số người dân có thể hầu như không có vấn đề để ngồi xuống trên một chân, nhưng chỉ quản lý để có được một số. Lý do cho tải này không bình thường, chứ không phải là sự yếu kém trong các cơ bắp, vì nó có vẻ ở cái nhìn đầu tiên.

bài tập như vậy, chuẩn bị:

1. Là người đầu tiên trong số này có vẻ rất dễ dàng, nhưng trong thực tế nó không phải là. bản chất của nó rất đơn giản: bạn phải đứng trên một chân, nâng thứ hai, do đó nó là song song với sàn nhà, ít nhất 30 giây.
2. Sau khi làm chủ cuộc tập trận đầu tiên, bạn đã sẵn sàng để ngồi xổm trên một chân, nhưng mà không cần nâng thứ hai trước mặt anh. Để làm điều này, sử dụng một sự hỗ trợ đáng tin cậy. Nắm tay cô, đứng trên một ngồi xổm chân, kéo xuống miễn phí thứ hai.
3. Bây giờ chúng ta có thể tiến hành "khẩu súng lục", nhưng với sự giúp đỡ hỗ trợ. Tập thể dục được thực hiện bằng kỹ thuật tương tự như các phiên bản cơ bản, nhưng một hoặc hai tay trong khi giữ vào sự hỗ trợ. Một một hỗ trợ tốt phục vụ để bảo đảm tay nắm cửa. Nó là cần thiết để đưa lên cửa bút được mở để khi cửa ngồi xổm được cung cấp giữa hai chân.
4. Chúng tôi tiếp tục làm phức tạp cuộc tập trận. Bây giờ bạn cần phải thực hiện một "khẩu súng lục", không nắm tay để hỗ trợ, và chạm vào vai cô. Hỗ trợ tốt hơn trong trường hợp này là bức tường. Bạn cần phải bật nó sang một bên và cố gắng thực hiện một "khẩu súng lục". Trong trường hợp mất cân đối chỉ đơn giản là để dựa vào tường và tiếp tục lái xe. Trong thực tế, đây là ngồi xổm nhất trên một chân, mà chúng ta khao khát, và tường đóng vai trò chủ yếu là tâm lý.

Một số khuyến nghị cuối cùng

Ngoài việc thực hiện ở trên, để chuẩn bị cho "súng" và việc tăng cường tổng thể của chân cũng squats phù hợp, quả tạ hoặc bất kỳ trọng lượng improvised. Bạn cũng có thể thực hiện squats trên một chân ở Smith mô phỏng. Trong trường hợp này, hãy giữ sự cân bằng sẽ không phải. Trong tập luyện nhất thiết cần phải bao gồm khởi động và kéo dài. Điều này sẽ không chỉ bảo vệ bạn khỏi chấn thương, nhưng cũng làm tăng tính linh hoạt của khớp, mà là rất quan trọng trong bài tập này.

phần kết luận

"Pistol" - một bài tập cho phép bạn bơm cơ bắp chân tốt. Nhưng để có được kết quả mong muốn, nên được tiếp cận chu đáo để đào tạo, quan sát kỹ thuật hoàn hảo và thực hành thường xuyên. Đừng quên về sức khỏe của các khớp. Tại sự khó chịu nhỏ là cần thiết để giảm tải.