Workout Tabata - những gì nó là tập thể dục?

"Đào tạo Interval" được áp dụng rộng rãi trên thế giới. Khác tên gọi của nó - phương pháp của Tabata. nó là gì? Tính năng của nó là gì? Huấn luyện viên của đội trượt băng tốc độ Nhật Bản Izumi Tabata muốn đạt được hiệu quả toàn diện. Xem các phường, ông đã thực hiện một khám phá mang tính cách mạng thực hiện tại một buổi tập đạt được ảnh hưởng lớn nhất.

Theo kết quả của các hoạt động này không chỉ đốt cháy chất béo, nhưng nó cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường cơ bắp và tăng sức chịu đựng vận động viên. Khám phá này hài lòng bất kỳ ai cần một hiệu ứng thị giác. bản chất của tập luyện tuyệt vời này là gì?

Một chút lịch sử

phương pháp Tabata là - những gì nó là tập thể dục? phương pháp dựa trên công bố năm 1996 trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục. Tiến sĩ Tabata và một nhóm các nhà khoa học của Viện Thể hình và thể thao ở Tokyo, mang bằng chứng về lợi ích của việc đào tạo khoảng. Đào tạo vận động viên của họ trên phương pháp này, Tabata lưu ý rằng khả năng hiếu khí của họ tăng 28%. Đồng thời nó tăng 14% công suất tiêu thụ oxy.

kết quả tốt đã được quan sát thấy ở các vận động viên được đào tạo và không bắt đầu. Trong quá trình quan sát và nghiên cứu đã kết luận rằng bốn phút Tabata workout cải thiện hiếu khí và kỵ khí công suất lớn hơn đào tạo sức chịu đựng trong một giờ. quan sát đốt tương đối béo đã chỉ ra rằng các vận động viên huấn luyện trên Tabata-khe, mất chất béo hơn 9 lần so với nhóm đào tạo cardio dài.

Trong thực tế, nhiều thí nghiệm đã chỉ ra rằng rất bài tập aerobic là không quá nhiều để đốt cháy chất béo dư thừa. Có một giải pháp - đó là đào tạo khoảng thời gian, trong Tabata. Những gì nó là tập thể dục? đào tạo Interval - luân phiên này tải hiếu khí và quyền lực. Một chút nghỉ ngơi - và tái đầu đến tập thể dục. Một tên khác cho đào tạo khoảng - tròn. Kết quả - mất ít nhất 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Phương pháp Tabata

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Tabata Nghị định thư 20-10 tải hệ thống năng lượng của cơ thể như không có khác. Điều này có nghĩa rằng việc đào tạo diễn ra với tốc độ 20 giây làm việc, 10 giây - nghỉ ngơi. Trong khi một nguồn năng lượng và cơ thể sử dụng glycolysis đào tạo và quá trình oxy hóa của chất béo. Tại chế độ công suất tối đa trong cơ hiếu khí có thể hoạt động chính xác 20 giây và 10 giây là đủ cho họ để phục hồi.

Như đào tạo Tabata dựa

Tabata hệ thống: 20 giây của công việc và 10 giây nghỉ ngơi - đây là một tập hợp có thể lặp đi lặp lại 8 lần, tức là 4 phút. là nghỉ ngơi một phút giữa các bộ:

1. 20 giây để làm bài tập với cường độ mà tại đó bạn có khả năng.
2. 10 giây - nghỉ ngơi. Khôi phục hơi thở đầy đủ và tiếp tục đào tạo. 8 nên cách tiếp cận như vậy (20 giây + 10 giây công việc còn lại). Nhưng ở giai đoạn ban đầu nó là đủ 4-5 bộ.
3. Phần còn lại - 1 phút. Đây là kết thúc của một chu kỳ thời gian 4 phút.

Khi bạn tập thể dục không giữ hơi thở của bạn. Thở nặng nề, để các cơ bắp oxy hơn, và bản chất hệ thống Tabata này. Những gì nó là tập thể dục? Oxy hơn được cung cấp, các mô mỡ bị oxy hóa hơn và, do đó, nhiều năng lượng được giải phóng.

Các tập luyện bắt đầu với một khởi động - 10 phút, ở phần cuối của đào tạo cần thiết hitch - 3-5 phút. Bắt buộc kéo dài và dễ dàng đi bộ. Vài tập luyện đầu tiên để thực hiện không quá 3 bài tập. Điều quan trọng - đứng trong 4 phút. Theo thời gian, một chu kỳ 4 phút để thêm. thời gian đào tạo có thể được giảm xuống còn 30 phút. Các tập luyện hiệu quả nhất 3 lần một tuần.

Đặc điểm của phương pháp này

• Một huấn luyện thời gian ngắn.
• Nó không đòi hỏi thiết bị đặc biệt. Các bài tập được thực hiện với sức nặng của nó.
• giao thức Tabata phù hợp cho đào tạo "tụt hậu" cơ bắp, có nghĩa là, nếu có cơ bắp đáp ứng kém với thực hành, bằng phương pháp này, họ sẽ bắt đầu làm việc.
• Bất kỳ bài tập có liên quan đến trong một buổi tập của ít nhất 50% cơ bắp được phát triển tốt khả năng năng lượng của họ. Bên cạnh đó, nó là một tải tốt trên đường hô hấp và hệ thống tim mạch.
• khoảng thời gian tải cao cường độ làm cho cơ thể sử dụng năng lượng càng nhiều càng tốt.

Chống chỉ định

Tabata phương pháp tập luyện có những hạn chế do cường độ cao. Phương pháp này chống chỉ định ở những người có:

• các bệnh về tim và mạch máu;
• vấn đề với hệ thống cơ xương;
• phát triển thể chất kém.

Trước khi bắt đầu đào tạo về phương pháp Tabata, hãy chắc chắn rằng bạn không có trọng lượng và sức khỏe các vấn đề dư thừa. Hệ thống này có hiệu quả, nhưng rất LOAD. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.

Các bài tập cho đào tạo

Có gì tập thể dục phù hợp? Nó có thể đứng lên ngồi xuống và push-up, đi xe đạp, xe đạp, kéo-up và nhảy lên nhảy, trượt tuyết, Burpee và nhảy dây. Tập thể dục có thể được bất cứ điều gì, nó là cần thiết để làm theo một vài quy tắc:

• họ phải liên quan đến ít nhất 50% các cơ bắp;
• Nó phải là đơn giản, kể từ khi tải là rất cao;
• sự phức tạp của các bài tập nên chẳng hạn như để đáp ứng không quá 8-10 lần lặp lại trong vòng 20 giây. Nếu một vận động viên không cảm thấy mệt mỏi hoặc không có cảm giác nóng rát ở các cơ bắp - tập thể dục được chọn không chính xác.

Đối với tập thể dục Tabata bài tập không phù hợp với trọng lượng nặng - deadlift, đẩy giật. Lý tưởng với tập luyện CrossFit. Tabata phù hợp với các nguyên tắc của hệ thống. Lý tưởng nhất, trong lớp chạy 1-4 bài tập. Các Tabata workout khó khăn nhất bao gồm một tập thể dục.

Ưu điểm của Tabata

Đó là những gì tập thể dục, những lợi ích của một hệ thống như vậy là gì? sự khác biệt là gì, làm thế nào để tập thể dục? Tất nhiên, các nguyên tắc cơ bản của thể dục - một sự kết hợp của huấn luyện cardio và sức mạnh, và một chế độ ăn uống cân bằng để loại bỏ chất béo dư thừa. Hơn nữa, tập thể dục cải thiện độ bền và sức mạnh, cải thiện quá trình trao đổi chất và sức khỏe nói chung.

phòng này của các bệnh về tim và mạch máu. hoạt động thể dục để cải thiện công việc của tất cả các bộ phận cơ thể. Đó là một thực tế không thể chối cãi. ưu thể dục có cơ hội học tập ở nhà, với rất ít hoặc không có phần cứng bổ sung. Nhưng phương pháp Tabata đây mang lại lợi ích bổ sung và rất hữu hình:

• tăng tốc đốt cháy chất béo;
• thời gian tối thiểu cho đào tạo (để làm 1 đùi Tabata 4 phút là dễ dàng hơn nhiều so với điều chỉnh bản thân để những giờ huấn luyện hoặc chạy bộ);
• Phương pháp tăng tốc sự trao đổi chất, kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hiệu quả kéo dài sau khi đào tạo 48 giờ.

4 phút để thực hành và kinh doanh như thường lệ, và quá trình giảm béo tiếp tục "làm việc". Và, tất nhiên, chỉ cần một workout 4 phút bạn trở thành fitter, nhanh hơn, cải thiện sự phối hợp, tăng cường hệ hô hấp và tim.

Tại đào tạo lưu ý rằng nhịp tim tối ưu -. 144-180 nhịp / phút. Người mới và người già dính mong muốn 120 u. / Min và không vượt quá ngưỡng này. phương pháp Tabata - ngoài sức tưởng tượng cho những người cần một kết quả nhìn thấy được.