Tập thể dục tại nhà cho người mới bắt đầu: bài tập trong đào tạo

Nó không phải là dễ dàng để duy trì hình dạng vật lý tốt. Nó đặc biệt khó khăn để bắt đầu đào tạo khi có nhu cầu để làm thể thao. Mệt mỏi, thỉnh thoảng khó thở, và con số người nghèo. Tuy nhiên, để vượt qua những rào cản bên trong và bắt đầu huấn luyện nó là rất khó khăn. Trong thực tế, bước đầu tiên là dễ dàng hơn nhiều so với vẻ bề ngoài. Dưới đây là như thế nào.

Làm thế nào để bắt đầu làm tập thể dục tại nhà

Hãy để không sợ thiếu kinh nghiệm hoặc một sự mệt mỏi đau đớn sau khi tập thể dục. Bạn không cần phải được tốc độ của mình với dài, tập luyện đầy thử thách. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản được thiết kế cho người mới bắt đầu. Bên cạnh đó, để hoàn thành ngôi nhà của mình, trong một môi trường thoải mái. Họ không đòi hỏi bất kỳ thiết bị, và họ rất dễ thay đổi, vì vậy mà họ đến với mọi cấp độ.

Duy trì cơ thể trong tình trạng tốt - đây là tập thể dục. Nhà cho người mới bắt đầu các nguyên tắc chính - "không gây hại": không buộc các tải và ngừng đào tạo càng sớm càng mệt mỏi là cảm thấy. Điều gì là rất quan trọng không ngừng bài học và thực hành thường xuyên. Trong giai đoạn đầu, đủ ba tập luyện một tuần trong 15 phút. Dần dần, bạn có thể tăng thời gian đến 45 phút.

Lúc mấy giờ làm gì? Cơ thể chúng ta sau một chu kỳ nhất định mà phụ thuộc vào lối sống. hiệu quả đào tạo phụ thuộc vào nhịp điệu của cuộc sống. Mỗi người - nhịp điệu riêng của bạn. Với mục đích làm việc, bạn cần phải chọn thời điểm đó. Để giảm trọng lượng đào tạo được khuyến khích vào buổi sáng khi bụng đói, từ 5:30 đến 9:00. Tại thời điểm này cơ thể sử dụng năng lượng tại các chi phí của kho chất béo.

Đối với đào tạo buổi tối mất thời gian 18:30-20:00. Nếu vì một lý do nào đó không thể tuân thủ thời gian này, chúng ta không nên bỏ đào tạo. Cơ thể có thể điều chỉnh và làm quen với những điều kiện phù hợp cho nó. Do đó, thời gian tốt nhất, anh ta sẽ nói với bạn mình. Điều quan trọng là lắng nghe nó.

lợi ích của việc tập thể dục

Phù hợp cho phụ nữ - một cơ hội không chỉ để thoát khỏi kg không mong muốn, nhưng phải luôn luôn trong tình trạng tuyệt vời. Tất cả các bài tập liệt kê dưới đây cung cấp cho tải trên các nhóm cơ lớn. Bắt kịp một cách thường xuyên, bạn có thể nhanh chóng đạt được kết quả tuyệt vời:

• cải thiện tư thế;
• tăng sự tự tin;
• ngủ cải thiện;
• giảm mức độ căng thẳng;
• đốt nhiều calo;
• cải thiện tuần hoàn máu;
• kích hoạt sự trao đổi chất;
• tăng cường tim và mạch máu;
• cải thiện sự phối hợp;
• phát triển của vận động khớp.

Tập thể dục tại nhà. Bài học cho người mới bắt đầu

Chúng ta phải bắt đầu nhỏ: làm các bài tập với tốc độ chậm, chọn lựa chọn tốt nhất. Các bài tập chủ yếu là nhằm mục đích tăng cường các cơ bắp của bắp đùi, mông và báo chí. Người mới là mong muốn để thực hiện tất cả các bài tập lựa chọn, xen kẽ giữa chúng. Đây là điều cần thiết để lựa chọn thoải mái nhất và hiệu quả.

3 lời khuyên cho người mới bắt đầu:

1. Đều đặn và một thái độ tích cực là rất quan trọng đối với công tác đào tạo, họ sẽ mang lại kết quả tốt nhất theo thời gian. Đừng quá tải cho mình và đó là mong muốn chấm dứt việc phát hành thêm cardio nhẹ.
2. chương trình giải quyết việc làm. Phân bổ một số tiền nhất định của thời gian đào tạo. Đa dạng việc làm bài tập khác nhau, ngoài bao gồm cardio hoặc yoga. Nghĩa là, không đưa ra quá nhiều tải.
3. Lắng nghe cơ thể của bạn. Một trong những thách thức quan trọng đối với người mới bắt đầu - tải quá mức. Đảm bảo rằng cơ thể đã sẵn sàng để nỗ lực thể chất cường độ cao, và chỉ sau đó tăng nó. Tập trung vào những cơ bắp mà cần chú ý. Và dành nhiều thời gian vào những bài tập đó là cần thiết cho việc học tập của họ.

Tập thể dục "Plank"

Nó nhằm mục đích tăng cường bàn tay, cổ tay. Tăng cân bằng và ổn định của phần dưới cơ thể. lựa chọn dễ dàng hơn:

• nằm trên dạ dày của bạn;
• cánh tay cong ở khuỷu tay;
• đầu gối Hardcore trên sàn nhà;
• chậm cắt đứt hông khỏi sàn, nghỉ ngơi vớ của mình trên sàn nhà;
• giữ vị trí trong vòng 5 giây.

Hiện thân của sự: cánh tay mở rộng (như trong push-up).

workout sparing như vậy cũng được gọi là "tập thể dục lười biếng." Nhà cho người mới bắt đầu là một cơ hội tuyệt vời để đạt được hiệu quả mong muốn và do đó ngăn ngừa thương tích và cung cấp một tải thống nhất trên cơ bắp.

Tập thể dục "Superman"

Nó là nhằm vào các cơ cốt lõi dọc theo cột sống. Nó phát triển linh hoạt, cải thiện sự phối hợp và tư thế. lựa chọn dễ dàng hơn:

• nằm trên dạ dày của bạn;
• tay đặt trước;
• cả hai khỏi sàn ngay cánh tay và chân trái;
• giữ vị trí trong vòng 5 giây. Lặp lại 5 lần. Sau đó thay đổi cánh tay và chân.

Hiện thân: xé khỏi sàn ở cánh tay cùng một thời gian, ngực và chân.

up chân Side

Có gì tập thể dục tốt? Nhà cho người mới bắt đầu có thể chọn một phiên bản nhẹ của rất nhiều các bài tập. Hoạt động này rất hiệu quả cho eo và hông. lựa chọn dễ dàng hơn:

• nằm nghiêng về bên phải, cánh tay cong ở khuỷu tay;
• chân trái của mình để nhấc lên. Đừng uốn cong chân ở đầu gối;
• giữ vị trí trong vòng 5 giây. Lặp lại mỗi bên 5 lần.

Hiện thân: dựa vào cánh tay dang ra, và phần còn lại để thực hiện là tốt.

squats

Đối với người mới bắt đầu nó là một phiên bản thu gọn của truyền thống sit-up. người mới bắt đầu tập thể dục tại nhà một cơ hội tuyệt vời để tăng cường công tác báo chí. Tập thể dục tập trung vào các cơ bắp của cơ thể thấp hơn. bài tập hiệu quả để tăng cường dây chằng đầu gối. Bạn sẽ cần phải thực hiện một chiếc ghế hoặc ghế. lựa chọn dễ dàng hơn:

• đứng thẳng;
• chắp tay trên ngực;
• chân - vai-width ngoài;
• thực hiện cúi trên một chiếc ghế, lưng giữ thẳng;
• leo lên mà không sử dụng bàn tay của mình;
• lặp lại 5 lần.

Hiện thân: tay trước mặt anh, nếu không thực hiện theo cùng một cách.

pushups

Tốt cánh tay cơ bắp đào tạo, ngực, vai và lưng. lựa chọn dễ dàng hơn:

• mất trọng tâm nằm;
• tay hơi rộng hơn so với chiều rộng vai;
• nâng cao cơ thể, thẳng cánh tay;
• đầu gối ép xuống sàn nhà;
• lặp lại 5 lần.

Hiện thân nếu khó có thể thực hiện pushups trên sàn nhà, sau đó dựa vào băng ghế dự bị.

lời khuyên thiết thực cho người mới bắt đầu

• Cách tiếp cận để đào tạo nghiêm túc: không bỏ lỡ các lớp học. công ăn việc làm thường xuyên và đầy đủ - đây là tập thể dục. Đối với những phụ nữ muốn giảm cân, điều này đặc biệt quan trọng.
• Lên kế hoạch thời gian cho việc đào tạo trước. tập thể dục miễn phí không phải là một cái cớ để tham gia vào các hit và bỏ lỡ và bỏ lỡ các lớp học vì một tâm trạng xấu.
• Tránh quá tải không cần thiết. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến một thực tế là việc làm sẽ giảm năng suất.
• Giữ chế độ uống. Cơ thể cần để phục hồi các chi phí của chất lỏng.
• Hãy nhớ rằng không ăn kiêng cho các lớp người ăn kiêng sẽ mất thời gian nhiều hơn nữa.
• Giữ một cuốn nhật ký đào tạo. Viết ngày tháng và thời gian làm việc; kế hoạch đào tạo và các bài tập. Bạn có thể đồng thời viết trong chế độ ăn uống, trọng lượng cơ thể của mình. Điều này sẽ cho phép phân tích kết quả.
• Đối với giảm cân hiệu quả bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng. Loại trừ khỏi chế độ ăn uống thực phẩm có hàm lượng calo cao. Để loại bỏ các bên và bụng, bổ sung bạn có thể dính vào chế độ ăn uống protein. Nó thúc đẩy giảm cân nhanh chóng và cho ăn nhỏ thường xuyên.
• Các bài tập được thực hiện thường xuyên, dần dần tăng thời gian khối lượng công việc và đào tạo. Workout khởi động bắt đầu trong 10 phút. Để đưa vào các bài tập khởi động của mình cho các khớp. Phong trào thực hiện trong một tốc độ chậm. Nóng lên làm tăng lưu lượng máu, làm tăng đáng kể hiệu quả của đào tạo. Cardio thúc đẩy quá trình giảm cân, bao gồm chúng trong đào tạo.

Cơ thể một cách nhanh chóng thích nghi với đào tạo. Điều quan trọng - để chịu bắt đầu trước. Và sau đó bạn có thể dễ dàng đạt được kết quả mong muốn. Bạn thoát khỏi vấn đề khu vực, dáng đi nặng nề và tư thế xấu xí. Ở nhà, tham gia vào bất kỳ thời gian rảnh rỗi. Điều quan trọng là để mang lại cho bạn một lớp học vui vẻ. Nếu có thể, đi qua đi bộ, leo lên sàn gác. Điều này sẽ tiết kiệm thời gian cho việc đào tạo và phục vụ như là một "thay đồ" tốt cho các lớp học. Rất kết quả tốt sẽ cho phép để đạt được tập thể dục. Trang chủ (để giảm cân) cho người mới bắt đầu là một cơ hội tuyệt vời để lấy lại vóc dáng.