Push-up bằng nắm đấm và các ngón tay của họ

Push-up trên nắm đấm - một bài tập rất phổ biến trong cả nam giới và phụ nữ. Với sự giúp đỡ của họ, đầu tiên tạo thành một cứu trợ tuyệt đẹp của cánh tay và vai, và lần thứ hai họ cho phép để thắt chặt ngực và cung cấp cho nó một hình dạng tốt đẹp. Ngoài ra, bài tập này củng cố bàn tay, làm cho các ngón tay vững chắc hơn, nó là rất quan trọng để thực hành võ thuật khác nhau.

Push-up, về nguyên tắc, bao gồm push-up trên nắm đấm làm với các bề mặt khác nhau. Hầu hết tất cả - từ tầng và tường. Trên lòng bàn tay vẫn có thể đúc rút từ băng ghế dự bị, nhưng nắm đấm để làm điều đó chỉ đơn giản là không phải là rất thuận tiện.

Push-up từ các bức tường dễ dàng hơn. Tải là ở mức tối thiểu trong tay, các bài tập này không đòi hỏi bất kỳ thể dục thể chất, mà còn ảnh hưởng của đào tạo như vậy là ít hơn nhiều.

Pushups là hữu ích hơn, nhưng người chưa qua đào tạo là khó có khả năng đi khỏi sàn hơn 2-3 lần. Trong trường hợp này, push-up vài lớp đầu tiên tốt hơn trên bàn tay, và chỉ sau đó, khi bàn tay trở nên mạnh hơn, đi đến nắm đấm. Lựa chọn thứ hai cho người mới bắt đầu - pushups, nghỉ ngơi trên đầu gối của mình.

Các vị trí bắt đầu cho push-up trên nắm đấm nằm trên sàn nhà, hai chân mở rộng dọc theo cơ thể và kết nối với nhau, chắp tay trong bàn tay của mình, ở vị trí hơi rộng hơn so với chiều rộng vai. Khi thực hiện bài tập chân phải nghỉ ngơi trên ngón chân, cơ thể nên được kéo dài, cổ thẳng, khuỷu tay của bạn được uốn cong một góc 45 độ so với cơ thể. Nếu bạn ném một chân trong khác - sẽ làm tăng tải trọng trên bàn tay của bạn, nếu họ sắp xếp - sẽ giảm. Điều quan trọng là đặt tay - nắm tay phải dựa trên mức trung bình và knuckle của ngón tay trỏ. Nhiều khả năng, Knuckle không tên cũng sẽ chạm vào sàn nhà, nhưng phải dựa vào nó là không cần thiết.

Tốt hơn để bắt đầu với 5-10 push-up. Và dần dần tăng chúng trong vòng một đến hai tuần. Nó là tốt hơn để làm một vài bộ 10-15 lần so với một lần - 30-40 lần.

Làm thế nào để làm cho tập thể dục hiệu quả hơn? Tạo một gánh nặng thêm. Di chuyển chân trong khác, như đã đề cập ở trên, hoặc push-up trên một tay. Trong trường hợp này, toàn bộ trọng lượng cơ thể nằm trên một mặt, có một tải trọng lớn trên báo chí, cơ tam đầu và cơ bắp ngực. Bài tập này đòi hỏi phải có một thực tế lâu dài và một cảm giác tốt đẹp của sự cân bằng, trong một pinch, bạn có thể mở hai chân để đẩy lên khi không lấp đầy ở một bên. Đối với trọng lượng có thể được đặt trên mặt sau của một bánh, hoặc tải ổn định (lên đến túi đường).

Một biến thể của phức tạp; bài tập - push-up trên nắm đấm với bông. Trong trường hợp này người đó không chỉ huấn luyện sức mạnh và sức chịu đựng, mà còn là tốc độ phản ứng, mà lớp học nghệ thuật cũng quan trọng như một cơ bắp khỏe mạnh và mạnh mẽ. Tùy thuộc vào natrenirovannosti tham gia, bông có thể được thực hiện phía sau lưng, phía trước, hoặc thậm chí nhiều lần.

Khi làm chủ được pushups nắm tay, bạn đã sẵn sàng để pushups trên ngón tay của mình. Những bài tập này là một trong những khó khăn nhất nhưng cũng là một trong những hiệu quả nhất. Toàn bộ trọng lượng của cơ thể, và nó là 60-80 kg, dựa trên hai ngón tay. Không ngạc nhiên khi sau một vài tuần các bài tập ngón tay là vững chắc như một tảng đá, và lực tác động vào sự gia tăng nhiều lần. Bắt đầu từ vị trí cho bài tập này cũng giống như với pushups trên lòng bàn tay. Khi những bài học đầu tiên là tốt hơn dựa trên tất cả 10 ngón tay, và chỉ cuối cùng rời khỏi 2. tải quá mức vào ngày đầu tiên có thể dẫn đến chấn thương.

Để các cơ bắp đã được nghiên cứu nhóm đồng đều, bạn có thể thay đổi vị trí của cơ thể, ví dụ, đặt bàn chân của bạn trên một băng ghế hoặc đứng, vì vậy mà họ đã ở trên đầu trong push-up với nắm đấm của họ. Lợi ích của việc thay đổi này sẽ rất lớn. Khi vị trí cơ thể khác nhau lắc lư nhóm cơ khác nhau và do đó, cơ thể có dạng thống nhất ở trên cùng và dưới cùng của báo chí. Đứng có thể đóng vai trò không chỉ là một băng ghế dự bị nhưng một chiếc giường, một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế cao phù hợp.