Làm thế nào để tăng cường cơ bắp của lưng, cánh tay và ngực tại nhà

Người hài hòa về thể chất tất cả các nhóm cơ bắp cần được phát triển theo tỷ lệ. Nhưng hôm nay chúng ta sẽ nói về những cơ bắp mà thường chỉ là "lọt vào mắt xanh" - là hệ thống cơ của lưng, cánh tay và ngực. Thường về thể thao hoặc người đó được đánh giá theo các bộ phận của cơ thể, kể từ khi họ đang ít có khả năng bao phủ bởi quần áo.

cơ bắp trở nên càng linh hoạt và mạnh mẽ để có thể hỗ trợ cột sống. Kém phát triển cơ bắp không thể để đối phó với những áp lực mà rơi vào phía sau, nên nếu bạn sử dụng các dây chằng và khớp. Dần dần, các khớp và dây chằng mặc hơn, dẫn đến sự phá vỡ các mô, và đau lưng mãn tính. Các bài tập để tăng cường cơ bắp sẽ làm cho nó có thể để thoát khỏi nỗi đau, tăng khả năng của cơ bắp để có những tải và, do đó, làm cho nó dễ dàng hơn để dây chằng và khớp.

Trước khi bắt đầu các bài tập này, nó là cần thiết để thực hiện một khởi động. Sau khi kết thúc bài tập khởi động nên được lặp đi lặp lại. Làm thế nào để tăng cường cơ bắp trở lại của mình ở nhà, nếu không có sự hiện diện của mô phỏng đặc biệt và vỏ? Điều này sẽ được thảo luận dưới đây.

Làm thế nào để tăng cường cơ bắp lưng tại nhà

Nằm xuống trên tấm thảm hoặc thảm (bạn cũng sẽ cần một bảng) và làm các bài tập được liệt kê dưới đây, năm bộ mỗi. Bao gồm chúng trong buổi sáng và buổi tối thói quen của bạn, tiếp tục thực hiện chúng, và sau sự biến mất của đau đớn, nó sẽ ngăn chặn tái phát của vấn đề.

Làm thế nào để tăng cường cơ bắp bài tập trở lại uốn cong ngược

1. Lie trên dạ dày của bạn, đặt một cái gối dưới quyền ông, cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể. Nâng cao đầu của bạn khỏi sàn, giữ trong một thời gian và sau đó thấp hơn.

2. Vai là thoải mái, nhấc chân lên đến 15 centimet.

3. Khi làm chủ được các bài tập này, bạn có thể đi đến việc dỡ bỏ đồng thời ngay lập tức và người đứng đầu và chân, nhưng không có nhiều hơn một vài cm.

Làm thế nào để tăng cường cơ bắp lưng cong tập ở mặt sau

1. Nằm ngửa, căng lòng bàn tay của mình vào đầu gối, và lại bị bẻ cong.

2. Bây giờ cố gắng chạm vào khuỷu tay phải của bạn để đầu gối phải. Lặp lại tương tự với cánh tay trái và chân.

3. Khi làm chủ được hai tập đầu tiên, nâng đầu gối đến khuỷu tay ngược lại. Làm tương tự với cánh tay và chân khác.

Làm thế nào để tăng cường cơ bắp trở lại của bạn bằng cách nâng chân

1. Nằm xuống trên bụng trên bàn sao cho hông là trên mép, tay cần phải ở trên bàn.

2. Nâng cao chân để cấp bàn. Giám sát rằng trong khi lại không uốn cong. Giữ bàn chân của bạn trước khi số lượng của ba, sau đó từ từ, chậm rãi thấp hơn.

Làm thế nào để tăng cường cơ bắp của bàn tay nhà

Dưới đây chúng ta sẽ không đưa ra các bài tập với tạ và projectiles khác, và chú ý đến các bài tập có vẻ đơn giản như push-up và kéo lên trên quầy bar. Khó khăn ở đây là, không giống như quả tạ tham gia trong việc đối phó với trọng lượng nặng hơn nhiều - cơ thể của riêng bạn, vì vậy kỹ thuật thực hiện các bài tập này phải được tiếp cận rất nghiêm túc.

pushups

1. quỳ xuống, nghỉ ngơi lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà, lan họ hơi rộng hơn so với chiều rộng vai, ngón chân vào trong. Duỗi thẳng lưng, vai giảm mạnh, mông thắt chặt và thắt chặt các cơ bụng của bạn. dòng của cơ thể (đầu - đầu gối) nên nghiêng về phía sàn. Trên hít đi xuống, cánh tay bị bẻ cong ở khuỷu tay và lưng thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu, không duỗi thẳng khuỷu tay của bạn đến cùng.

2. Làm bài tập này, nhưng sử dụng, như hỗ trợ một, không phải là đầu gối, và ngón chân, cơ thể cần được thẳng.

Kéo lên trên thanh

bài tập gợi ý cho người mới bắt đầu:

1. Nắm bắt các thanh ngang, các bên cọ lưng - với cô ấy, và treo như bạn có thể. Thư giãn, lấy thanh ngang một lần nữa và thực hiện lần lượt của cơ thể theo những hướng khác nhau.

2. Kéo thanh ngang, người đứng đầu nên tăng nhẹ trên xà. Powys, sau đó từ từ nới ra tay, căng thẳng cơ bắp.

3. Bài tập sau đây đòi hỏi phải có một trợ lý. Kéo thanh ngang, trong khi căng thẳng cơ bắp của cánh tay. Tại thời điểm này các trợ lý nên, giữ chân, từ từ nâng lên.

Không ngừng tăng số lượng pull-up. Tập trung vào tập thể dục đúng - nó không phải là cần thiết để xoay chân phải vẫn thẳng.

4. Mance Những bài tập làm như vậy, nhưng sự kìm kẹp trên thanh - với tay với chính mình. Vì vậy, họ sẽ phát triển cơ bắp khác.

Vào cuối tập thể dục, giảm tay xuống, thư giãn và lắc chúng.

Làm thế nào để tăng cường cơ bắp ngực tại nhà

Các bài tập cho cơ bắp của ngực, bạn có thể thực hiện cả hai với trọng lượng hoặc nếu không có họ. Bài tập với tạ có thể được thực hiện đứng vị trí, ngồi và nằm trên lưng, lan rộng tay ra và sau đó tham gia họ ở phía trước.

bài tập tương tự cũng được thực hiện với sự tăng thể. Vâng, nếu không có dụng cụ thể thao, có thể chỉ đơn giản là thực hiện push-up, chọn góc tối ưu cho bản thân giữa cơ thể và bề mặt sàn.