Làm thế nào để bơm lên mông ở nhà trong 20 phút một ngày

Các chuyên gia về thể dục cho rằng đàn hồi và chặt chẽ chỉ có thể đạt được bằng cách mồ hôi nhai nhã trong hội trường. Điều này không hoàn toàn đúng. Bạn có thể bơm lên mông ở nhà. Để làm được điều này, bạn cần phải tạ các tạ nặng 2 kg và một tập thể dục, được mô tả dưới đây. Dumbbells có thể thay thế 2 lít nước.

Trước khi bạn tìm ra làm thế nào để bơm lên các mông ở nhà, điều quan trọng để làm chủ một số quy tắc - cũng quan trọng như các bài tập thể dục bản thân.

1. Chế độ ăn kiêng đặc biệt. Giảm lượng calo và ăn một salad, bơm mông ở nhà (và trong phòng tập thể dục) sẽ không hoạt động. Điều quan trọng là thay đổi chế độ ăn uống sao cho việc tiêu thụ calo cao hơn lượng thức ăn. Nó cũng cần thiết để giảm tỷ lệ phần trăm chất béo và carbohydrate bằng cách tăng lượng protein. Ví dụ, theo cách này: 40-10-50% - của protein, chất béo và carbohydrate, tương ứng. Để ưu tiên trong trường hợp này là các carbohydrate phức tạp: các loại bột yến mạch, kiều mạch, mì ống từ lúa mỳ cứng , vv
2. Tập thể dục aerobic, tức là Chạy, thể dục nhịp điệu, thể dục thể thao với cường độ cao. Trước khi bơm mông ở nhà, và trong câu lạc bộ thể dục thẩm mỹ, điều quan trọng là đẩy lùi mỡ thừa từ chúng, phải không?

Khu phức hợp mông chặt có thể được hình thành từ các bài tập sau:

1. Các thác nước. Đi táo trong tay, lấy vị trí bắt đầu: chân với nhau, lưng thẳng. Đối với "thời gian", hãy bước chân phải về phía trước và chuyển trung tâm trọng lực lên đó, ngồi xuống để đùi sát với sàn. Cần đảm bảo rằng đầu gối của chân trái không chạm vào sàn. Giữ vị trí này trong tài khoản của "hai" và "ba", đã lật ngược trường hợp trở lại, với nỗ lực đẩy ra với chân phải. Lặp lại 15 lần cho một chân và giống nhau cho người kia.
2. Squats. Một lần nữa trong tay của tạ, chân với nhau, ngoài một chút rộng hơn vai. Chậm lại, với sự nỗ lực ngồi xổm, kéo mông lại. Đã đạt đến điểm dưới cùng, một chút chậm trễ và cũng như từ từ trở về vị trí bắt đầu, chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bắp. Ở điểm trên cùng cực đoan, tối đa thắt chặt các cơ bắp. Hãy chắc chắn để đảm bảo rằng lưng là thẳng và không có trong công việc. 15 lần lặp lại.
3. Chân gập mahi. Vị trí bắt đầu: quỳ gối với sự hỗ trợ trên cong tay khuỷu tay. Kéo chân phải sang ngực và sau đó nhấc nó lên bằng một lực để tạo ra một góc bên phải giữa đùi và nẹp. Thực hiện 15 lần với mỗi chân.
4. Bay chân thẳng. Vị trí bắt đầu và nhiệm vụ được duy trì, với sự khác biệt duy nhất là ruồi nên được tạo ra bởi một chân thẳng với một sự chậm trễ nhẹ ở điểm đầu, khi chân là tối đa thẳng. Ngoài ra cho 15 reps.
5. Cầu - người đứng đầu trong số các bài tập được thiết kế để cải thiện hình dạng của mông. Nằm trên lưng, chân uốn cong ở đầu gối và dựa vào chân. Tối đa vắt chặt mông (để đảm bảo eo không bị cong quá), hãy rách chúng ra khỏi sàn và nâng cao nhất có thể. Giữ ở điểm cao nhất, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần.
6. Tập thể dục tiếp theo là rất tốt không chỉ cho những ai muốn biết làm thế nào để bơm lên mông ở nhà, mà còn cho những người muốn làm tròn cho các hình thức. Nằm trên dạ dày, chân cúi xuống đầu gối, giữ theo cách mà gót chạm vào nhau. Đầu nằm trên cánh tay cong ở khuỷu tay. Từ từ xé chân khỏi sàn, đưa chúng về vị trí ban đầu. Vì vậy, nhẹ nhàng mùa xuân, làm cho 15-20 thang máy của chân.
7. Vị trí bắt đầu: nằm nghiêng, gập chân dưới ở đầu gối và nằm trên nó. Nó chỉ ra rằng bạn đang nằm một nửa quay trên một chân cong. Chân trên nên được kéo dài để bàn chân được song song với sàn nhà. Chuyển đầu và cơ xa nhất có thể, nâng chân thẳng càng cao càng tốt. Sau 15 lần lặp đi lặp lại, thay đổi chân của bạn.

Rõ ràng, có rất nhiều cách để bơm lên các mông ở nhà. Trường hợp nhỏ: tuân thủ các quy tắc cơ bản về thể dục, kiên trì tuân thủ kế hoạch và thường xuyên thực hiện các bài tập.