Cuộc diễn tập vai hiệu quả, mà "nổ" cơ bắp của bạn!

Thường có hiệu quả đào tạo học viên lâu vận động viên được giảm - khối lượng không còn tăng sức mạnh cơ bắp và ngừng phát triển. Bài viết này đề xuất một phức tạp đào tạo với hoạt động thường xuyên và đúng nghĩa đen "thổi" vai của bạn. vai Train nên diễn ra trong hai giai đoạn.

Giai đoạn đầu tiên

Nó là cần thiết để cá nhân nhận một barbells cân và chuông không kêu rằng một cách tiếp cận có thể là để nâng cao họ lên 4 lần. Tiến hành đào tạo này sẽ gánh vác hai tuần.

1. Thực hiện thanh báo trước một trọng lượng chọn. Bước đầu tiên là để thực hiện một bộ khởi động, trong đó bao gồm 6-9 reps với trọng lượng thấp. Một khi các cơ bắp bắt đầu razogreyut vai đào tạo cơ bản - phải thực hiện năm bộ, bao gồm 3-4 lần lặp lại. Main -podobrat một thanh trọng lượng cho sự lặp lại cuối cùng thực hiện với khó khăn, có lẽ ngay cả với một chút giúp đỡ từ đối tác của mình.
2. Thực hiện đứng que barbell đến cằm. Đó là mong muốn để thực hiện bài tập này kìm kẹp giữa. vai Train sẽ đặc biệt hiệu quả nếu trọng lượng của tạ sẽ vào khoảng 90% tối đa, mà bạn bóp. Cũng giống như bài tập trước nên được thực hiện năm bộ, bao gồm 3-4 reps. lặp lại cuối cùng sẽ được thực hiện với khó khăn lớn. Nếu tập thể dục được thực hiện quá dễ dàng, tăng trọng lượng của thanh.
3. đào tạo những gì làm mà không có vai Arnold kéo? Đối với những người không quen thuộc với bài tập này, chúng tôi giải thích như thế nào nó được thực hiện một cách chính xác. Để bắt đầu nghiêng cơ thể, và, nhặt quả tạ, thực hiện chúng lần lượt đẩy vào ngực. Thích nhất khác bài tập cho vai, nó có một số các sắc thái: cùi chỏ tay, nâng quả tạ vuông góc với cơ thể dành. không nên vội vàng để mất trọng lượng tối đa - có thể dễ dàng làm hỏng của bạn khớp vai.

chân thứ hai

Hai tuần sau, nên thay đổi phức tạp đào tạo của họ. Các bài tập sẽ giống nhau, nhưng hiệu suất hệ thống của họ thay đổi triệt để. Bây giờ bạn cần phải nhận trọng lượng khác dễ dàng hơn. Cũng như trong bài tập trước, sự lặp lại cuối cùng sẽ được đưa ra rất nhiều căng thẳng. Mỗi bài tập mô tả ở trên nên được thực hiện 13-15 lần.

Giữa mỗi bộ để mất một break trong 30-40 giây. Khoảng cách giữa các bài tập - phút một và một nửa. Nó là cần thiết để đào tạo vai của bạn ba lần một tuần. Hãy chắc chắn để sắp xếp nghỉ giữa tập luyện nhóm cơ này, để họ có thời gian để hồi phục. Những ngày phục hồi, bạn có thể đào tạo bộ phận cơ thể khác, chẳng hạn như chân và bụng.

Một điều kiện tiên quyết cho nhanh bulking vai tráng là một chế độ ăn uống có hàm lượng calo cao: trên củ cải và rau thì là, ngay cả với một mong muốn mạnh mẽ cơ bắp khổng lồ không thể tạo. Thịt, trứng, cá, sữa - các sản phẩm này phải bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Những người muốn trải nghiệm đáng kể tăng trưởng cơ bắp cân, chú ý đến các chất phụ gia khác nhau, được sản xuất đặc biệt dành cho các vận động viên. Với việc sử dụng thích hợp trong số họ, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời.