Cử tạ, đào tạo: chương trình phổ cập

Lao động, kiên trì, sức mạnh ý chí, độ bền - nếu không có điều này thì người đàn ông quyết định tham gia một môn thể thao như cử tạ không thể làm được . Đào tạo trong thể thao này là một hệ thống toàn bộ, mà phải được theo sau nếu bạn muốn đạt được một kết quả thực sự ấn tượng. Chủ đề này rất thú vị. Nó chứa rất nhiều chi tiết, chi tiết và sắc thái cụ thể. Tất cả mọi thứ không thể được nói về tất cả mọi thứ, nhưng quan trọng nhất là đáng chú ý.

Bắt đầu đào tạo

Huấn luyện cử tạ cho người mới bắt đầu, tất nhiên, hoàn toàn khác với các chương trình mà các chuyên gia giàu kinh nghiệm tham gia. Nhưng họ chỉ mới bắt đầu. Đối với sự thống nhất của cách thức phương pháp luận, có nhiều tranh chấp. Cho đến nay, chúng tôi đã không tiến hành một nghiên cứu khoa học về vấn đề, kết quả cho câu trả lời hợp lệ.

Các bài tập cổ điển cần được thực hiện thành ba nhóm: một bàn tay hai tay, nâng thanh lên ngực và đẩy nó lên từ nó. Làm chủ chúng, bạn cần nhớ những đặc thù của môn thể thao này. Mục tiêu của cử tạ là nâng cao trọng lượng tối đa. Vì vậy, kỹ thuật luyện tập cạnh tranh nên được nghiên cứu kết hợp với tải (vỏ).

Nếu một người không tuân thủ những yêu cầu cơ bản này, thì không có hậu quả không thể làm được. Trong thực tế, ông sẽ nắm vững các kỹ thuật sai lầm, nghiệp dư. Nếu không có trọng lượng bổ sung đáng kể, thì tải khi đẩy / giảm tốc độ thanh không đạt được giá trị yêu cầu.

Ở giai đoạn này, sự phức tạp của cách tiếp cận được bắt nguồn, đòi hỏi vận động viên thực hiện và một số bài tập bổ sung nhằm phát triển cơ bắp. Bằng cách này, cần phải tuân thủ và dinh dưỡng hợp lý, có nghĩa hàm lượng protein tăng lên.

Võ thuật

Đây là sự khởi đầu của cử tạ. Đào tạo nhằm làm quen với vận động viên với kỹ thuật, vượt qua cực mà không cần tải. Tất cả mọi thứ bắt đầu với bài tập traction và từ rack ban đầu. Đó là, người nâng thanh lên ngực, trong khi làm thẳng cơ thể và chân. Các bài tập được thực hiện không chỉ từ sàn, mà còn từ một chiều cao nhất định (cột được lấy từ hộp, giá đỡ, vv).

Nếu không có các bài tập này không thể làm, bởi vì chỉ với sự giúp đỡ của họ mới bắt đầu học có thể tìm hiểu làm thế nào để thẳng cơ thể đúng. Chỉ sau khi nắm vững kỹ thuật này có thể tiến hành tấn công với các cuộc tấn công. Ở tất cả, không phải với một ngồi xổm! Để đạt được điều này, trước tiên bạn phải học các điều cơ bản và trải nghiệm.

Học tập để giật, bắt đầu vận động viên thực hiện các bài tập động cơ nói chung mà không có một phóng. Sau đó, họ học cách nhấc barbell lên ngực. Đầu tiên mà không có một cuộc tấn công. Bạn có thể đi đến nó chỉ bằng cách ngồi xổm. Điều quan trọng cần nhớ là sự đẩy vào đây không đóng vai trò ít nhất, vì vậy bạn không cần phải bỏ bê việc thực hiện các bài tập từ các vị trí khác nhau. Nhân tiện, đẩy từ ngực, cũng được thực hiện ở lần đầu tiên mà không có các cuộc tấn công.

Để kết nối nó với một đẩy, bạn cần phải đặt thanh trên kệ, san lấp mặt bằng ở mức ngực. Đây là vị trí bắt đầu. Với nó, vận động viên thực hiện một push và lunge một. Ngay khi các phong trào này được làm chủ ở một mức phong nha, chúng có thể được kết hợp.

Làm việc trên bắp tay

Nếu không có nó nâng trọng lượng là không đủ. Huấn luyện, theo các tân binh, nên bao gồm gập (ví dụ như tập thể dục với tạ tạ) để tăng bàn tay. Nhưng trên thực tế, tuyên bố này có phần sai lầm. Cần phải thực hiện các cuộc tập trận khét tiếng, cũng như mọi thứ có thể giúp họ: đẩy và nhấn trên đầu, ngồi xổm trên ngực và lưng, giật. Điểm mấu chốt là nó ảnh hưởng đến sự gia tăng trong tay. Đuốc điện, kéo giật và chạy bộ, đi trong yên ngựa - điều này có thể tăng cường đáng kể tay của bạn. Nói chính xác hơn, các cơ bắp và brachial.

Nhiều huấn luyện viên không tư vấn cho sự uốn lượn, vì họ tiêu thụ năng lượng, và nó có thể được dùng cho các bài tập hữu ích hơn góp phần vào việc phát triển các nhóm cơ lớn hơn ảnh hưởng đến hiệu quả của việc nâng cân. Hơn nữa, đa số áp lực của uốn ảnh hưởng tiêu cực đến sự linh hoạt của bàn tay. Và nó là cần thiết để có thanh.

Vận động viên chuyên nghiệp, các bài tập vẽ cho cử tạ cho người mới bắt đầu, nhấn mạnh rằng bàn tay to, thường bị đuổi bắt bởi người mới bắt đầu, thường dẫn đến những vấn đề với việc giữ lại thanh ở vị trí mặt trước. Và dù vận động viên mạnh như thế nào - với việc bắt và đẩy sẽ rất khó khăn vì thiếu tính linh hoạt. Vì vậy, nếu bạn muốn không chỉ là một trọng tài, nhưng cũng có bàn tay khổng lồ, bạn cần phải quên đi sự uốn cong và chú ý nhiều hơn đến lực kéo.

Triceps

Nhưng không làm ra phần này của bàn tay không thể làm trong cử tạ. Tập huấn nên bao gồm các bài tập cho sự phát triển của chúng. Triceps lớn không phải là cái gì đó sẽ không can thiệp - họ giúp đỡ khi lấy một quán bar.

Đối với sự phát triển của họ, bạn cần phải làm báo chí. Những bài tập này phát triển cả hai vai bằng tay, và lưng với chân. Nói cách khác, chúng giúp cải thiện lực hỗ trợ cần thiết để gắn thanh trên đầu và sau đó giữ nó. Đó là việc áp dụng các áp lực với trọng lượng lớn nhất có thể góp phần vào sự xuất hiện của triceps móng ngựa lớn, được quan sát thấy trong các vận động viên giỏi nhất.

Để thực hiện các bài tập này cần tiếp cận một cách có trách nhiệm. Toàn bộ trọng lượng phải được vắt, và điều này không dễ như có vẻ như. Và khi nó bắt đầu hoạt động tốt, chúng ta cần phải thêm 10 kg nữa. Và sau đó là một 10. Và như vậy có hệ thống. Thật khó khăn, nhưng chỉ cần nhìn vào kết quả của các chuyên gia, những người, với chi phí của công nghệ tương tự, học cách vắt lấy trọng lượng gấp rưỡi nữa! Và đây không phải là giới hạn. Russ Knipp, ví dụ, vắt lấy trọng lượng, gấp đôi số của ông.

Một sự phát triển khác của triceps (cũng như lưng, cánh tay và chân) tương ứng với ảnh hưởng của push-up với trọng lượng. Nó là giá trị kết hợp chúng với băng ghế dự bị, bởi vì push-up như vậy làm việc triceps khác nhau. Nên nhớ rằng cơ này phức tạp hơn nhiều so với bắp tay, vì vậy bạn nên tập các bài tập khác nhau để sử dụng tất cả các bộ phận của nó và đạt được kết quả tốt nhất.

Thiết bị phụ trợ

Vì nó là mạnh mẽ khuyến cáo rằng các bài tập nâng cân được bao gồm trong kế hoạch tập thể dục nâng trọng lượng, nó là cần thiết để nói về làm thế nào để làm điều đó.

Thứ nhất, cần phải chuẩn bị. Những người mới bắt đầu nên học cách làm ba cách tiếp cận để hai mươi đầy đủ fledged đẩy-up. Khi nó hoạt động, bạn có thể thêm trọng lượng. Một số vận động viên trọng tài sử dụng một vành đai được thiết kế đặc biệt. Những người khác bóp tạ giữa hai chân của họ. Vẫn còn có những người khác đặt "bánh tráng" sucker trên lưng của mình. Tất cả các lựa chọn không phải là xấu, nhưng nếu một người dự định tham gia vào môn thể thao này chuyên nghiệp, sau đó vành đai sẽ là cần thiết trong mọi trường hợp.

Vì vậy, mục đích của push-up là gì? 50 kg + trọng lượng của vận động viên. Đã đạt được mục tiêu này, nó sẽ là cần thiết để tăng nó. Thêm một chút trọng lượng. Chúng tôi khuyên nên đẩy mạnh mỗi tuần và thay đổi số lần tiếp cận và lặp đi lặp lại mỗi lần. Bốn tám, năm ba, hai năm, ba ba. Và mỗi tháng một lần - một kỷ lục đẩy lên. Nhưng luôn luôn, tất cả các cách tiếp cận phải được hoàn thành bằng cách thực hiện một bài tập với trọng lượng giảm. Minus 25 kg - và nhiều lần như nó sẽ hóa ra.

Một bài tập cần được bao gồm trong kế hoạch đào tạo cho cử tạ là một chiếc áo choàng có bàn tay thẳng. Tại sao cần nó? Bởi vì bài tập này nghiên cứu phần dài nhất của triceps đến tối đa. Nó được thực hiện hoặc là với tạ hoặc với một barbell. Để hoàn thành chiếc áo thun, bạn phải nằm trên băng ghế dự bị (người đứng đầu nên treo từ cạnh) và lấy thanh từ người sẽ giúp đỡ. Sau khi xác định được biên độ thuận tiện cho bạn, bạn cần phải mở rộng bàn tay của mình đến vị trí ban đầu. Sau đó, tạo một chiếc áo choàng (một phương pháp tiếp cận - 20 lần) và nghỉ ngơi. Chúng ta phải nhớ - tay phải càng thẳng càng tốt. Nó được phép uốn cong vào thời điểm khi quả tạ / thanh tạ rơi xuống dưới đầu. Khi chuẩn bị phương pháp tiếp cận thứ hai, bạn nên cân nhắc nhiều hơn. Nhiều người mới đến ngạc nhiên khi thấy rằng 20 lần lặp lại kế tiếp với những quả tạ nặng hơn sẽ được đưa ra dễ dàng hơn so với lần đầu tiên.

Phương pháp A.S. Medvedev

Đặc biệt chú ý đến hệ thống đào tạo cử tạ nhiều năm do Alexei Sidorovich Medvedev - Xô viết, nhà vô địch và vô địch của Liên Xô, Châu Âu và thế giới. Người này đã xuất bản hơn 400 tác phẩm (trong đó có 17 tác phẩm ra nước ngoài), ông đã cống hiến cho sự phát triển thể thao này trong nước và trên thế giới cũng như tổ chức và lên kế hoạch cho quá trình đào tạo.

Hệ thống đào tạo cử tạ của ông được khuyến khích cho mọi người muốn làm nghề. Tác phẩm tốt nhất được coi là tác phẩm được xuất bản ở Moscow năm 1971, được gọi là "Kế hoạch đào tạo đa năm".

Medvedev nhấn mạnh rằng cử tạ là một kỷ luật tốc độ, trong đó hai khía cạnh của hoạt động gắn bó chặt chẽ với nhau. Nghề nghiệp của môn thể thao này có nghĩa là cải tiến cả hai phẩm chất (bao gồm cả đặc biệt) và kỹ thuật. Mỗi vận động viên có nghĩa vụ phải hiểu rằng cử tạ là không thể nếu không có điều kiện sinh học tốt nhất có thể thực hiện được tiềm năng của mình.

Triết học về đào tạo

Cách tiếp cận Xô viết có một tầm nhìn đặc biệt về cử tạ. Tập thể dục được coi là một chất kích thích, mà cơ thể phản ứng bằng cách thay đổi chức năng của nó. Tức là sau khi tập luyện, sẽ có sự tăng cường trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu và trao đổi năng lượng, thở mạnh mẽ và nhiều hơn nữa. Vâng, sau khi hoàn thành, điều kiện của vận động viên được ổn định. Nhưng hiệu quả của việc đào tạo, như tăng cường sự trao đổi chất, vẫn tiếp tục.

Nhận thức về đặc thù sinh lý này là cơ sở của phương pháp tiếp cận Liên Xô. Đào tạo không chỉ là một bài tập thể dục và là một cách để làm đầy cơ bắp với các vết nứt nhỏ. Đây là những gì ảnh hưởng đến cơ cấu lại cơ thể và ảnh hưởng đến hệ thống sinh học như một toàn thể. Tầm nhìn của tải từ quan điểm này đưa ra một cái nhìn tổng thể về tác động của căng thẳng (đào tạo) và giúp nhận ra tiềm năng của người đánh số càng nhiều càng tốt trong việc chuẩn bị một chương trình cá nhân.

Hệ thống đào tạo Bungari

Trong cử tạ, tên của một huấn luyện viên như Ivan Abadzhiyev được biết đến rộng rãi. Ông đã đưa ra các nhà vô địch của Qatar và Thổ Nhĩ Kỳ, rất nhiều người được hướng dẫn bởi các chương trình của ông.

Phương pháp của Bungary là tốt vì không có nguy cơ bị đụng. Nguyên tắc là: di chuyển liên tục và dần dần, có thể thích nghi cơ thể của bạn với stress, mà đối với anh ta là hoạt động thể chất ban đầu. Tốt nhất là bạn nên dành nửa ngày hoạt động để tập luyện và không nghỉ mấy ngày. Đây là cử tạ. Tập luyện mỗi tuần một lần không phải là một cách để đạt được một kết quả khả quan trong môn thể thao này.

Ngoài ra, khả năng chấn thương và mệt mỏi mãn tính ít hơn nhiều nếu bạn không đi vào cuối tuần, bởi vì adrenaline liên tục chạy theo cơ thể, thúc đẩy quá trình tổng hợp protein. Ngoài ra, các vận động viên chuyên nghiệp được đào tạo trong kỹ thuật này thích nghi với trọng lượng ấn tượng nhất trước, trong khi đối thủ cạnh tranh của họ chỉ thử nghiệm ở các cuộc thi.

Tuy nhiên, bản chất của phương pháp này có thể mô tả phương châm chính của Abadzhiev, mà tất cả các học sinh của mình đều đồng hóa. Và có vẻ như đây: "Đừng bao giờ cố gắng làm ít hơn mức tối đa."

Khuyến nghị hữu ích

Phương pháp đào tạo cử tạ bao gồm việc thực hiện các bài tập khác nhau, nhiều trong số đó có vẻ đơn giản, nhưng trên thực tế rất cụ thể và phức tạp. Vì vậy, điều quan trọng là phải tính đến các khuyến nghị trong quy trình.

Chương trình đào tạo về cử tạ bao gồm các bài tập bắt đầu bằng việc dỡ bỏ thanh từ vis. Để có được chúng, bạn cần phải sửa nó ở vị trí ban đầu của nó trong ba hoặc bốn giây.

Chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục để phát triển cơ bụng và cho các cơ sau trước mỗi bài tập. Như với gánh nặng, vì vậy mà không có nó. Norm - 4 bộ 8 reps, sau đó bạn có thể tăng nếu bạn muốn. Sau đó, bạn cần phải thực hiện một loạt các nhảy.

Thực hiện cùng một loại bài tập, bạn không cần phải đưa ra các phương pháp tiếp cận trung gian. Và bạn nên thử các trọng lượng khác nhau trước khi bắt đầu. Và theo cách đó, tải trọng để điều chỉnh mức sống.

Thực hiện cú đẩy bằng một cái jerk, cần phải mất 3-4 giây để dừng, sửa thanh. Tập thể dục được thực hiện một cách tự tin, nhưng không phiền phức. Thanh được lặng lẽ hạ xuống.

Ngoài ra, các chương trình đào tạo phổ cập cho cử tạ bao gồm sườn dốc với trọng lượng. Trọng lượng nên được chọn như vậy mà nó là thực tế để nâng cao 8 lần trong 4 cách tiếp cận.

Kế hoạch tập thể dục

Cũng cần chú ý đến sự chú ý, nói về cử tạ. Chương trình đào tạo, nói chung, luôn được thực hiện riêng cho từng vận động viên, có tính đến các đặc điểm sinh lý, kỹ năng (hoặc thiếu) và khả năng của nó. Nhưng nói chung, những người vận động viên thực hiện các bài tập tương tự.

Tập huấn đầu tiên nhằm mục đích phát triển lưng và ngực. Đây là những gì được bao gồm:

• Hyperextension (3 cách tiếp cận 10/15 lần).
• Sự đẩy cổ điển cổ điển (6 đến 10).
• Cuốn báo chí (6 đến 12).
• Kéo đầu bằng một cái kẹp rộng (4 đến 12).
• Nhấn các quả tạ ở góc 30 độ (4 đến 12).
• Thanh chịu lực với tay cầm đảo ngược ở độ dốc (4 đến 12).
• Nâng chân vào một sự nhấn mạnh (3 trên 15).

Số lần tiếp cận và lặp đi lặp lại có thể được điều chỉnh độc lập. Nói chung, mất khoảng ba giờ.

Khóa học thứ hai nhằm tăng cường tay. Đây là những gì nó bao gồm:

• Push-up trên triceps từ thanh (5 đến 12).
• Các barbell báo chí với một chặt chẽ grip (5 đến 12).
• Uốn tay với tạ "búa" (3 đến 15).
• Báo chí Pháp với tạ (3 đến 15).
• Nâng ngực lên với một cái kẹp sau (4 đến 12).
• Ép và mở rộng cổ tay (3 đến 15).

Việc huấn luyện thứ ba là cần thiết cho sự phát triển của vai và chân. Do đó, cần có các bài tập sau đây:

• Squats với barbell trên vai (4 đến 10).
• Nhấn chuông khác, ở vị trí "ngồi" (4 đến 12).
• Thất bại với thanh (4 đến 10).
• Xoắn trên một chiếc ghế đá nghiêng (3 đến 15).
• Trải dài với thanh (từ 3 đến 15).
• Mahi tạ ở hai bên (từ 3 đến 15).

Nếu không có những bài tập này, một chương trình tập luyện cân nặng là không thể. Quyết định để tham gia vào môn thể thao này, một người phải nhận ra rằng ông sẽ phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng và năng lượng vào nó, cũng như thời gian. Ban đầu, nó sẽ mất ba ngày một tuần, nhưng sau đó nó sẽ là cần thiết để đào tạo thường xuyên hơn. Nhưng, lãng phí thời gian, một người đầu tư nó trong chính mình. Và điều này với sự siêng năng đảm bảo kết quả.