Báo chí về tạ ở trên ghế dự bị nghiêng: kỹ thuật thực hiện

Nhiều chuyên gia đề cập đến việc ép tạ ở vị trí nghiêng về những bài tập cơ bản có hiệu quả nhất. Nó kiểm tra cẩn thận các cơ ngực, và cũng sử dụng một số khớp một lúc. Bài tập này là một chuỗi khép kín của cùng một phong trào cho hàng chục lần lặp lại. Khi một quả tạ nặng được sử dụng. Bài tập này phù hợp với những người đã từng chơi thể thao trước đây, hoặc làm chuyên nghiệp.

Khác biệt từ báo chí

Trái ngược với báo chí, báo chí cho phép bạn làm tăng biên độ của các cử động, sẽ hữu ích hơn cho các cơ. Ngoài ra, trong bài tập này, ổn định cơ bắp được sử dụng tốt, vì nó là cần thiết để kiểm soát vị trí của cả hai tay với tạ. Mặc dù có vẻ như báo chí táo tạng và chuông có rất nhiều điểm tương đồng, tất cả đều khác nhau khá ảnh hưởng đến cơ. Khi nó bật ra, khu vực vú hoạt động hiệu quả hơn bằng cách ép quả tạ trên một băng ghế nghiêng.

Tay uốn cong ở vùng khuỷu tay, tạ ừ lên ngực, trì hoãn một lúc rồi quay trở lại vị trí bắt đầu, cánh tay thẳng.

Làm việc cơ bắp

Trong quá trình báo chí, xương sọ được sử dụng, cụ thể là bánh răng trước, cơ nhỏ của ngực. Ngoài ra, khớp vai, bao gồm cả bắp tay, và thân cây (bụng, mông, cơ tim , trapezius và cơ lưng rộng nhất), cũng hoạt động.

Nếu bạn cảm thấy rằng tập thể dục được thực hiện quá dễ dàng, và bạn không thực hiện những nỗ lực thích hợp để thực hiện nó ra, sau đó bạn có thể phức tạp nó. Ví dụ, bạn có thể cố gắng thực hiện không trên một nghiêng, nhưng trên một băng ghế ngang.

Chuẩn bị một nơi để tập thể dục

1. Chúng tôi có tạ ở cạnh băng ghế dự bị.
2. Đi táo ở vị trí bắt đầu cho deadlift, và sau đó thẳng lên.
3. Tiếp theo, chúng tôi sửa các tạ ở phần trước của đùi và cẩn thận ngồi trên băng ghế dự bị. Sau đó, tạ sẽ được đặt ở khu vực hông.
4. Lấy vị trí ban đầu bằng một cái giật mạnh, hít một hơi. Trong thời gian đầu, khi bạn thực hiện lần lặp lại đầu tiên, bạn có thể gặp khó khăn, vì vậy có thể bạn cần sự giúp đỡ của ai đó. Thông thường bạn cần một người khác sẽ đảm bảo bạn khi bạn đang làm báo dumbbell.

Kỹ thuật

1. Trước hết, bạn cần phải cài đặt một băng ghế nghiêng. Báo chí của tạ là nằm ở một góc độ 15-35 độ (30 độ). Đây là vị trí tối ưu nhất cho các cơ của ngực. Ngoài ra, ở vị trí này họ sẽ được tham gia tối đa, vì công việc của đồng bằng và triceps được giảm đến mức tối thiểu.
2. Ưu điểm của tạ là không giống như thanh báo chí không có cổ mà can thiệp với các phong trào. Điều này làm tăng biên độ, rất hữu ích cho cơ.
3. Để bắt đầu tập thể dục, bạn phải giữ vị trí ban đầu trên băng ghế cố định ở góc mong muốn: nằm xuống, thẳng cột sống, đặt chân lên băng ghế hoặc sàn để ổn định, và ấn lưng vào bề mặt băng ghế dự bị. Trong báo chí, điều quan trọng là phải theo dõi vị trí của bàn tay: chúng phải di chuyển song song với nhau.
4. Nếu trước đây bạn đã thực hiện bài tập này với một barbell, sau đó với tạ bạn sẽ có một cảm giác mới: khi tay đạt đến điểm thấp nhất, thì chắc chắn bạn sẽ cảm thấy cơ bắp căng ra như thế nào. Ngoài ra, ổn định cơ bắp sẽ được kết nối ở đây, công việc của nó đã không được thực hiện trước đó vì của fretboard.
5. Cũng không nên vội vã trong suốt bài tập này. Khi cánh tay ở điểm thấp nhất, giữ cho một vài giây, để cho cơ bắp căng ra càng nhiều càng tốt.
6. Để phân bố tải đều trong suốt ngực, giữ khuỷu tay mở và hướng về phía tai.

Đề xuất và lời khuyên

• Xin lưu ý rằng băng ghế trong phòng tập thể dục thường không được cài đặt theo góc bạn cần, vì vậy hãy đảm bảo thiết bị đã được cài đặt đúng cách trước khi bạn bắt đầu.
• Đừng vội vàng để tăng tải. Trước tiên, hãy học cách thực hiện đúng một báo cáo tạ trên một băng ghế nghiêng, bởi vì chỉ thực hiện đúng là đảm bảo thành công.
• Hãy chắc chắn rằng tất cả các tải chỉ trên các cơ bắp. Không tập thể dục do động tác dao động của bàn tay.
• Ngực phải được làm thẳng, và vai đã ly dị.
• Ở điểm cao nhất, tạ không nên chạm vào nhau. Khoảng cách này nên được giữ khoảng 15 cm. Đừng thẳng tay để kết thúc, để các triceps không lấy tải không cần thiết từ các cơ của ngực.
• Như với tất cả các bài tập sức mạnh, thở ra trong nỗ lực. Đó là, trong bài tập này khi nâng một quả tạ.
• Vào mọi lúc, khuỷu tay nên có quỹ đạo thẳng đứng theo chiều thẳng đứng, ở cấp vai. Nếu bạn đưa chúng đến gần các cạnh của cơ thể, bạn sẽ gặp nguy hiểm khi bị thương.
• Nếu bạn mất quá nhiều trọng lượng, bạn sẽ tham gia nhiều hơn vào công việc của đồng bằng, chân và thân cây, điều này sẽ làm giảm công việc của các cơ bắp ngực, được định hướng cho bài tập này. Ngoài ra, khi bạn thực hiện một báo chí tạ, trọng lượng nên phù hợp với mức độ chuẩn bị của bạn.
• Vai và đầu không nên thoát khỏi băng ghế dự bị. Điều quan trọng là phải kiểm soát được các cơ căng thẳng ở căng thẳng liên tục. Ngoài ra, bạn nên giữ đường cong tự nhiên của cột sống.
• Tốt nhất là làm một quả tạ bấm trên một ghế dự bị nghiêng ở đầu một bài tập về cơ ngực, vì nó là cơ bản. Sau đó, tốt nhất là chỉ thực hiện các máy ép có xu hướng nghiêng xuống và dây chuông.
• Số lần lặp lại tối ưu: 3-4 cách tiếp cận 8-10 lần.

Thời điểm tiêu cực

Ngoài một số lượng lớn các lợi thế, nhưng bài tập này có một, nhưng một nhược điểm nghiêm trọng. Nó bao gồm trong thực tế là rất khó để tiến bộ với tạ. Thực tế là các phòng tập thể dục thường được đại diện, chẳng hạn như tạ ở 30, 35, 40 kg và như vậy. Tức là, có một sự khác biệt của 5 kg giữa chúng, đó là một chỉ số rất lớn. Vì vậy, khi bạn có trọng lượng sẵn có sẽ dễ dàng thực hiện công việc, và thời gian sẽ đến để có một tải nặng hơn, thì những 5 kg đầu tiên sẽ khá khó khăn để làm chủ. Nhưng khi làm việc với thanh, vấn đề này không phát sinh, bởi vì luôn có bánh nhỏ, giúp dễ dàng tiến bộ. Và thời điểm này là quan trọng, bởi vì đó là tiến bộ gây căng thẳng trong cơ, giúp họ phát triển.

Ấn quả tạ bằng một tay

Bài tập này hầu như giống như ấn bằng hai tay. Bất kể điều này, bạn cần theo dõi độ chính xác của kỹ thuật. Nhược điểm là tay không làm việc cùng một lúc, nhưng lần lượt làm cho mệt mỏi nhanh hơn.

Về nguyên tắc, mọi thứ được thực hiện giống như khi làm việc với cả hai tay. Cần nhớ rằng chỉ cần một vài điểm nổi bật:

• Phong trào xuống thời gian kéo dài gấp hai lần lên.
• Không nên mất quá nhiều trọng lượng để tránh bị thương.