Các chương trình đào tạo phụ nữ trong phòng ba lần một tuần

Hôm nay, như có liên quan hơn bao giờ hết nói "Gặp gỡ trên quần áo, và hộ tống đến tâm", bởi vì điều đầu tiên khi gặp một người mới, chúng tôi thực hiện ý kiến của bạn về nó, dựa trên xuất hiện, và sau đó nhìn vào những gì bên trong. Nếu bạn muốn thành công, cả trên mặt trận cá nhân cũng như trong công việc, bạn cần phải giữ cho mình trong hình dạng.

Đối với một người phụ nữ trở nên hấp dẫn và dễ chịu đặc biệt quan trọng. Các thành phần chính của hình ảnh của một nửa xinh đẹp của dân số là con số thắt chặt. Do đó, trọng tâm của bài viết này sẽ là một "chương trình đào tạo trong hội trường cho phụ nữ."

Làm quen với tất cả các giai đoạn của giảm cân

Đầu tiên, chúng ta hãy có trách nhiệm thảo luận về những gì các chương trình đào tạo trong hội trường dành cho phụ nữ để giảm cân để tăng bơm và các nhóm cơ nhất định về cơ bản khác nhau.

Nếu cho bạn điều quan trọng là để xây dựng và củng cố khung cơ bắp, các bài tập sức mạnh hiệu quả nhất. Nếu mục tiêu của bạn là để đổ thừa cân, tim mạch - đây là những gì cần được đặc biệt quan tâm. Tuy nhiên, cho kết quả tốt nhất, chú ý đến cả hai loại tập thể dục.

Trong bài viết này, nhiệm vụ chính trong số đó sẽ được lập để giải quyết chúng tôi chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục cho phụ nữ - để loại bỏ dạ dày và hai bên và kéo phần dưới của cơ thể hoặc giảm âm lượng của chân.

Ngoài việc kế hoạch đào tạo, bạn sẽ cần phải làm quen với những nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng tốt.

Đối với một tăng cường cơ bắp đơn giản, chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp và làm khô sẽ khác nhau đáng kể. Mục này cũng chi tiết chia sẻ sẽ được xem xét bởi chúng tôi.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng một chương trình đào tạo trong hội trường dành cho phụ nữ và nam giới là khác nhau do sự khác biệt về cấu trúc của cơ thể. Nó phải đưa vào tài khoản các đặc tính của phụ nữ cơ thể trước và sau khi có kinh nguyệt.

Tham dự phòng với thiết bị tập thể dục là cần thiết trong một đặc biệt thích nghi cho chiếc váy này và chắc chắn để mang theo bên mình số tiền cần thiết của nước.

Các tính năng nữ sinh lý

Liên quan đến số lượng các hormone cơ thể phụ nữ như testosterone và norepinephrine (mà người phụ nữ là ít hơn nhiều hơn so với nam giới), cơ thể có xu hướng tích lũy chất béo. Ngoài ra, các hormone chịu trách nhiệm gây hấn và khả năng ý thức lặp lại mặc của mọi người hoặc các bài tập khác (về vấn đề này, phụ nữ ít hardy).

Mặc dù tỷ lệ tích lũy của các mô mỡ trong cơ thể, phụ nữ có khả năng nhanh hơn nói lời tạm biệt với thừa cân hơn các em trai.

Phụ nữ có cơ bắp phát triển rất tốt của cơ thể thấp hơn, do đó họ rất tuân theo đào tạo. Ngày đầu của cơ thể là trường hợp tồi tệ hơn. cơ bụng, ngực, cánh tay và vai để bơm cứng đủ, nhưng kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý - đó là hoàn toàn có thể.

Bằng cách này, do số lượng nhỏ hơn của dây thần kinh ở vùng bụng dưới, phụ nữ đang phát triển ít nổi mối quan hệ cơ thần kinh hơn so với nam giới. Một mặt nó là tốt, bởi vì trong phần này của cơ thể phụ nữ là khoan dung hơn đau (đặc biệt là đau khi hành kinh), nhưng vì báo chí thấp hơn - phần khó hiểu nhất của hầu hết trong số họ.

Đối với phụ nữ, điều quan trọng là chọn một lịch trình đào tạo theo chu kỳ kinh nguyệt.

Trong nửa đầu của chu kỳ kinh nguyệt của thời gian sau khi cơ thể khỏe mạnh hơn và mạnh mẽ, cũng như ít bị sự lắng đọng của "dự trữ" của carbohydrate, vì vậy đào tạo tại thời điểm này hiệu quả nhất.

Thông thường hai tuần sau khi kinh nguyệt rụng trứng. Những ngày này cơ thể yếu hơn, ông được tích trữ và tiết kiệm năng lượng, vì vậy bạn có thể chắc chắn rằng tất cả các miếng bánh ăn bạn vào thời điểm này, không có nghi ngờ, dẫn đến việc làm tròn các hình thức của bạn. Tập thể dục kém hiệu quả trong giai đoạn này, các chuyên gia thậm chí còn khuyên để giảm tải.

Để tóm tắt những gì cần phải biết người phụ nữ lựa chọn một tập thể dục.

Chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục để giảm cân cho phụ nữ là rất khác nhau từ những bài tập dành cho nam giới do sự khác biệt trong cấu trúc của cơ bắp.

Lượng calo rằng một người đàn ông nên tiêu thụ trong một ngày, cao hơn bình thường nhiều lần, trong đó cho thấy các cô gái.

Các chương trình đào tạo phụ nữ trong phòng phải được xây dựng theo chu kỳ kinh nguyệt của mình: các vật nặng nhất trong hai tuần đầu tiên, sau đó cường độ của việc đào tạo phải tiếp tục suy giảm.

Trong đào tạo của phụ nữ nên có rất nhiều bộ và reps, giữa đó có ít nhất còn lại. Các chương trình huấn luyện trong phòng tập thể dục cho phụ nữ 3 lần một tuần - lựa chọn tốt nhất.

Hãy nói về dinh dưỡng

Để nỗ lực trong phòng là không uổng phí, bạn chỉ cần phải kiểm soát chế độ ăn uống của bạn, bởi vì không có vấn đề làm thế nào bạn căng thẳng trong đào tạo, trong việc tiêu thụ quá nhiều chất béo và carbohydrate, cơ bắp của bạn sẽ phát triển ngay dưới lớp chất béo.

Vì vậy, các quy tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng tốt:

• Nên có nhiều lần trong ngày (5-7) trong các phần nhỏ.
• Yêu cầu phải tiêu thụ ít nhất hai lít nước tinh khiết (trà, cà phê, nước trái cây và các loại tương tự. G. Để nước tinh khiết không liên quan).
• Giảm thiểu mức tiêu thụ của cái gọi là thức ăn vặt (đây là những sản phẩm mà không mang lợi ích cho cơ thể). Chúng bao gồm đường, mayonnaise, nước sốt cà chua (và mua nước mắm không tự nhiên khác), nước có ga ngọt, vv ...
• Cố gắng tránh tiêu thụ thịt quá béo, và dành ưu tiên để thực phẩm luộc, hấp, nướng và hấp hơn là chiên trong dầu.

• Không ăn thức ăn trong 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
• Chấp nhận số lượng chính của carbohydrate nên rơi vào nửa đầu tiên trong ngày.

Như bạn có thể thấy, các quy tắc rất đơn giản và rõ ràng đối với tất cả mọi người. Chúng tôi không khuyên bạn nên loại trừ khỏi chế độ ăn của ngọt, bột và chiên. Nó chỉ là cần thiết để cố gắng không ăn thức ăn rất khỏe mạnh ít thường xuyên hơn. Lấy ví dụ, mỗi tuần một lần cho mình một ngày khi bạn có thể ăn một cái gì đó ngon. Nhưng điều chủ yếu - không ăn quá nhiều.

thực phẩm xấp xỉ hàng ngày trông như thế này: ăn sáng, ăn nhẹ, ăn trưa, ăn nhẹ, bữa tối. Như một món ăn là phù hợp nhất trái cây.

Điều quan trọng - hãy nhớ rằng không có chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục cho phụ nữ (đặc biệt là người mới bắt đầu) sẽ không giúp bạn nếu bạn không ăn ngay.

chương trình đào tạo mạch khác biệt của một chương trình chia là gì

Vì vậy, chúng tôi nói chuyện về các nguyên tắc cơ bản của đào tạo của phụ nữ, để hiểu tại sao các chương trình đào tạo dành cho nam giới phụ nữ không phù hợp, và tìm hiểu về các nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng tốt. Bây giờ chúng ta hãy nói về việc đào tạo thực tế.

Chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục để giảm cân cho phụ nữ trong hai ngày (và tốt nhất là ba) được chia thành hai loại:

Thông tư chương trình - một buổi tập luyện có liên quan đến mọi hoạt động trong hội trường như xây dựng tất cả các nhóm cơ bắp cùng một lúc. Đây là loại hình đào tạo, nhiều người coi sự thuận lợi nhất cho phụ nữ. Cô, không có nghi ngờ, rất lý tưởng cho những người có mục tiêu - để giảm cân và tăng cường khung hơi cơ bắp.

đào tạo chia dựa trên thực tế là người làm việc trên đó, mỗi ngày đang làm việc trên một nhóm cụ thể (hoặc một vài nhóm) cơ bắp. Ví dụ, ngày 1 - trở lại, tay, Ngày 2 - chân, mông và 3 ngày - ngực và bụng.

đào tạo như vậy thường được lựa chọn bởi những người đàn ông. Tuy nhiên, các cô gái người muốn xây dựng rất nhiều cơ đến khu vực bất kỳ hoặc đặc biệt chú ý đến những phần khó hiểu nhất của cơ thể, quá, là tốt nhất phù hợp với một chương trình như vậy.

Dưới đây là một chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục cho phụ nữ (ban đầu) của các loại hình tròn.

tập luyện thể dục

Điều quan trọng là hãy nhớ rằng bất cứ chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục để giảm cân cho phụ nữ (và khô cũng được yêu cầu, cùng với huấn luyện để giảm cân), bạn có thể được, nên dùng 20 phút ở đầu tập luyện và cardio và 20 phút cuối cùng - duỗi cơ bắp và tim mạch . Thêm chi tiết về thời điểm này, chúng ta sẽ thảo luận sau.

Vì vậy, bạn đang ấm lên. Bây giờ chúng ta hãy xem làm thế nào để tìm kiếm chương trình đào tạo tròn cho một phòng tập thể dục cho phụ nữ (ban đầu) trong một tuần.

Một ngày

Press. Cuộc diễn tập đầu tiên mà bạn thực hiện, sẽ xoay thân trên băng ghế dự bị. Thực hiện trong 4 bộ số lượng tối đa lần lặp lại (giảng viên chuyên nghiệp tư vấn để làm càng nhiều càng tốt bạn nghĩ rằng bạn có thể, cộng thêm 5 lần. Những 5 reps sẽ hiệu quả nhất).

cơ mông. Lunges về phía trước trên cả hai chân bằng 15 lần trong khi giữ quả tạ với trọng lượng tối thiểu 3 kg trong tay. 3 bộ.

Spina. Liên kết khối dọc. Bài tập này là để làm 4 bộ 8-15 lần lặp lại, tập trung vào các cơ bắp của lưng.

quả tạ ghế nằm trên băng ghế dự bị. Bài tập này thắt chặt ngực và tạo thành hình thức đẹp, mà sẽ đồng ý, là quan trọng đối với phụ nữ (đặc biệt quan trọng là các chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục cho phụ nữ 45 bao gồm các bài tập trên ngực). Thực hiện 15 lần trong 2 bộ.

Mặt Bussing quả tạ nằm trên băng ghế dự bị. Bài tập này sẽ tăng lên và tăng cường ngực của bạn. Chạy 15 lần cho 2 bộ.

Mahi chân ngoài. Làm 25 dao động mỗi chân 2 cách tiếp cận.

Thực hiện 2-4 phạm vi chương trình này. Hãy nhớ rằng trong ngắt giữa các bộ và các bài tập không thể ngồi và không mong muốn đứng ở một nơi, nên đi uống một ít nước hoặc nhào và căng các cơ bắp.

Ngày thứ hai - phần còn lại.

ngày ba

Squats, giữ tạ trên vai của bạn một cách hoàn hảo sẽ đào tạo chân và mông của bạn. que cân nên được như vậy mà bạn có thể ngồi xuống với cô ấy ít nhất 15 lần, không có gì đồng thời không làm hỏng (chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 8-10 kg). Đây là lần đầu tiên, bạn cần phải đảm bảo bạn. Làm 2 bộ 15 lần lặp lại.

Cuốn báo chí từ sàn nhà. Làm 2 bộ 10-15 lần. Bài tập này rất tốt cho các cơ bắp ngực.

Xoắn với fitball. Ý nghĩa của việc thực hiện là bạn cần để nâng cao cả hai cơ thể và chân trong khi giữ fitball tầm tay, chuyền bóng từ tay này sang chân và xuống, ép nó với đôi chân của mình. Đây là một bài tập phức tạp kích hoạt các cơ bắp của báo chí trên và dưới và cơ bắp của cánh tay và chân. Số lượng tối thiểu của lặp đi lặp lại 10 lần, 2 cách tiếp cận.

Chân bấm trên giả lập. Bài tập này có trách nhiệm các cơ bắp của đùi. Theo anh ấy 15 lần, 2 cách tiếp cận.

Uốn cánh tay với một quả tạ. Thực hiện 2 bộ 15 lần trên mỗi bàn tay. Đến thời điểm này, bạn sẽ có thể bơm lên bắp tay của bạn, mà sẽ giúp bạn tiết kiệm từ các vấn đề khu vực trên tay.

Đứng trong quầy bar phút 1-1,5. Planck thắt chặt các cơ bắp của toàn bộ cơ thể.
Thực hiện 2-4 phạm vi chương trình này.

Ngày Bốn - nghỉ ngơi.

ngày thứ năm

Hyperextension. Bài tập này huấn luyện các cơ bắp thịt cơ mông và cơ duỗi của lưng. lần chạy 15-20 0,5 kg. 2 phương pháp.

Nâng chân trên thanh (trong một vise). Vì vậy, bạn chảy máu các cơ bắp tốt đẹp của báo chí, obliques và cánh tay thấp hơn và cao hơn. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, sau đó thắt chặt đầu gối cong. Nếu trình độ đào tạo bạn cho phép thang máy lên song song với chân sàn thẳng. xoắn như vậy cần phải được thực hiện theo trình tự sau: phía trước, trái, phải. Thực hiện 10-20 reps cho 2 bộ.

Nâng cao tay trong dốc với quả tạ luân phiên. Thực hiện theo các 15-25 lần trên mỗi bàn tay, tiếp cận 2. Bài tập này sẽ tăng cường vai của bạn.

Sự gia tăng trên ngón chân của bạn với quả tạ sẽ làm việc cơ bắp chân. Làm 3 bộ 40 lần.

Deadlift là phù hợp nhất cho việc nghiên cứu phía sau, mông, đùi và bắp tay. tham ái này được thực hiện với quả tạ hoặc một tạ. 15-20 lần cho 2 bộ.

Mahi quả tạ trong tay mọi người thất vọng tay đồng bằng trung bình. 2 bộ 10-15 lần.

2-4 tầm xa.

Khởi động, kéo dài và cardio

Trước khi thực hiện các bài tập nó là cần thiết để cống hiến 10 phút các bài tập khởi động và 10 phút trên máy chạy bộ hoặc một chiếc xe đạp văn phòng phẩm.

Bạn có thể đặt câu hỏi: "Tại sao chúng ta cần một khởi động, nếu nó không làm tăng khối lượng cơ bắp, và không có lợi cho giảm cân?". Câu trả lời rất đơn giản: chỉ sau khi thực hiện một buổi tập luyện, bạn phải chuẩn bị cơ thể của bạn để tập thể dục vất vả mà rất nhiều sẽ nâng cao chất lượng và an toàn của đào tạo sau này.

Vì vậy, tôi chịu trách nhiệm cho những gì tập luyện:

• Nóng và ổ đĩa những giai điệu của tất cả các cơ bắp của cơ thể.
• Tăng tốc độ nhịp tim lên đến 100 nhịp đập. / Min.
• Nó làm tăng hoạt động của hệ thống tim mạch, do đó rush cơ bắp máu nhanh hơn.
• Nó làm giảm nguy cơ bị vỡ hoặc kéo dài của cơ bắp trong quá trình rèn luyện sức khỏe.
• Nó tăng tốc độ trao đổi chất.
• Để giúp thiết lập các phòng tập thể dục.

Bây giờ bạn biết tập luyện như thế nào quan trọng. Nó có thể bao gồm: nhảy dây, tập quay để làm ấm lên khớp, nghiêng và xoay vỏ, rút lại và bàn tay duỗi theo các hướng khác nhau.

Một khi bạn đã kết thúc với tập luyện, chạy bộ 10 phút trên máy chạy bộ.

Sau khi hoàn thành chương trình đào tạo cơ bản, mất 10 phút kéo dài. Nó sẽ làm cho cơ bắp của bạn tạo thành một gọn gàng và nữ tính, và cũng có thể làm giảm đau vào ngày tiếp theo sau khi tập luyện. Và, tất nhiên, cơ thể dẻo của cô gái không bao giờ đau khổ.

Phụ nữ sau 40 năm

Nhiều người nghĩ rằng các chương trình đào tạo trong các phòng tập thể dục người phụ nữ 40 tuổi trở lên là rất khác nhau từ những bài tập cho thế hệ trẻ hoặc thậm chí không có. Đây là một quan niệm sai lầm. Sport được thể hiện ở mọi lứa tuổi, nhưng trong trường hợp này, một số quy tắc phải được tuân thủ:

1. Trước khi bạn bắt đầu đi đến phòng tập thể dục, bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ.
2. Nghỉ ngơi giữa các bài tập và phương pháp tiếp cận nên dài - 1-1,5 phút.
3. Tất cả các bài tập được thực hiện một cách nhẹ nhàng và với một tốc độ rất nhanh.
4. Dành nhiều thời gian để căng và ấm lên.

Thực hiện đầy đủ các quy tắc được mô tả trong bài viết này, bạn sẽ đạt được kết quả đáng kinh ngạc ở mọi lứa tuổi.