Bơm bắp tay: chương trình cho bơm tập bicep

vận động viên mới làm quen luôn mong muốn bơm khối lượng của bàn tay, muốn khoe với bạn bè và đồng nghiệp của bạn để "chơi" các bắp tay và cơ tam đầu. Trong bài viết này chúng tôi mô tả một cách chi tiết, làm thế nào nó sẽ giống như bơm các bắp tay, cũng như nói về sự tinh tế quan trọng của làm việc với nhóm này của cơ bắp. Nhưng điều đầu tiên đầu tiên.

Mô tả các bắp tay

Các bắp tay là một lớn, cơ bắp cũng có thể nhìn thấy trên mặt trước của vai. Nó từ lâu đã được coi là một loại bắp tay cơ bắp của thân nhân, và tổ chức đánh giá, xu hướng đưa ra dựa trên giá trị của bắp tay. Hầu hết các vận động viên người mới làm nổi bật phần lớn nhất của sự chú ý vào công tác đào tạo của các cơ bắp, muốn thấy thèm muốn 43-45 cm chu vi. Về vấn đề này, nhiều diễn đàn và các cổng thông tin hết sức đầy với một loạt các lời khuyên về bơm của nó, nhiều trong số đó là sai sự thật.

Vì vậy, bắp tay là gì? cơ này bao gồm hai dầm: a dài, nằm ở phía trước một phần của cánh tay, và một đoạn ngắn kéo dài một chút gần gũi hơn với các phần bên trong. Cả hai đều có nguồn gốc từ các cạnh trên của lưỡi, nhưng người đứng đầu ngắn làm cho nó một chút ít. Tại một số điểm, cả hai dầm đến với nhau, đi vào lồi củ của bán kính. Chức năng chính của bắp tay được coi là gấp tay trong khu vực khuỷu tay gây hầu hết các tập thể dục là một cách chính xác vì phong trào này.

đào tạo tinh tế

Các người mới bắt đầu sai lầm phổ biến nhất - đó là hàng ngày bơm bắp tay, trong đó có một tác động tiêu cực đến các cơ bắp. Thực tế là các sợi cơ bắp không có thời gian để thích ứng với tải trọng nặng, vì vậy họ nên phát triển dần dần. Ví dụ lý tưởng sẽ là một bộ 3-4 tập luyện mỗi tuần (vũ khí, cụ thể là các chuyến đi thường gặp ở phòng tập thể dục), mỗi trong số đó có thể kéo dài 1-1,5 giờ. Và tất cả mọi thứ phải được tổ chức tại một tốc độ dữ dội, mà không nghỉ giải lao dài. Hãy nhớ rằng, quá cơ bắp, mà yêu thương một số lượng lớn các lần lặp lại, và đào tạo "vượt qua nỗi đau kinh khủng." Tất cả điều này sẽ không chỉ làm cho cơ bắp của bạn nổi bật hơn, nhưng cũng làm tăng khối lượng của họ. Trong số bodybuilders tập với rất nhiều reps khi máu chảy vào cơ bắp, gọi là đồng hoang. Hãy chắc chắn để xem xét thực tế này khi lựa chọn các bài tập cho bơm bicep.

Đối với bắp tay, họ chỉ là một tập thể dục mỗi tuần. Tất nhiên, đây chỉ áp dụng cho người mới bắt đầu, bởi vì bodybuilders chuyên nghiệp có thể mất 2 ngày hoặc nhiều hơn để bơm tay. Là người đầu tiên không được khuyến khích để làm điều đó thường xuyên hơn, bởi vì các cơ bắp đơn giản là sẽ không có thời gian để phục hồi đúng cách, và trong thực tế tốc độ tăng trưởng về khối lượng có thể chỉ khi các sợi cơ bắp sẽ hoàn thành giai đoạn phục hồi.

Tôi cũng không nghĩ rằng các bài tập cô lập là sự lựa chọn tốt nhất cho các vận động viên. Bắp tay - Đây là cơ bắp cùng, giống như nhiều người khác trong cơ thể chúng ta. Đó là lý do tại sao lựa chọn tốt nhất sẽ là một bài tập cơ bản, trong đó có barbells nâng và quả tạ cho bắp tay đứng, kéo một va li hẹp trên thanh và cái vv. sự lựa chọn hợp lý các bài tập cô lập chỉ có sẵn cho các vận động viên với 1-2 năm làm việc.

Số lần lặp lại và các bài tập

Nếu bạn làm việc vào số lượng và nhẹ nhõm, lựa chọn tốt nhất cho sự phát triển đáng kể trong những bắp tay là 8-12 lần lặp lại. Tuy nhiên, nếu ưu tiên nên tăng hiệu suất năng lượng, nó là đủ để được 6-8 reps, nhưng trọng lượng nặng. Set sẽ có một thời gian khoảng 1 phút, và trong một ngày đào tạo không phải là mong muốn làm nhiều hơn cho 2-3 bộ (sau này đề cập đến số lượng tập thể dục được thực hiện bởi các vận động viên).

Để ngăn chặn sự thích nghi cơ, kế hoạch bắp tay bơm nên được thay đổi, có nghĩa là, bạn cần phải chọn một tập hợp khác nhau của thiên vị bài tập mỗi tập luyện. Đối với người mới bắt đầu này có thể được thực hiện một lần trong 3-4 phiên. hiệu quả tối đa đạt được khi sự gia tăng liên tục trong tải, khi một workout tập thể dục đặc biệt được thêm vào mỗi hơi 2-3 kg. Ví dụ, hôm nay làm quả tạ nâng nặng 12 kg, và vào tuần tới đã là 14. Điều này kích thích sự tăng trưởng của khối lượng. Cuối cùng, để đạt được bắp tay nghiên cứu tối đa, đôi khi bạn nên sử dụng các yếu tố supertreninga, hoặc vì nó thường được gọi là "xay".

Biceps workout pha trộn hoàn hảo với công việc trên cơ tam đầu, vai, cánh tay, lưng và ngực. Nói chung, ở đây nó là cần thiết để thử nghiệm, bởi vì mỗi người là duy nhất, và một số kỹ thuật có thể thích hợp cho một thể hình, nhưng nó sẽ là sai lầm cho người khác.

Huyền thoại và sự từ chối

Nó từ lâu đã "chơi" rất nhiều huyền thoại trong mạng mà phong trào nhất định cho bắp tay thực hiện công việc khác nhau và có hiệu suất của họ. Ví dụ, một phép bắp tay tốt hơn phát triển bề rộng, hình thức thứ hai một phụ tải đỉnh, phần dưới của ba cải thiện cơ bắp và vân vân. Trên thực tế, mọi thứ rất khác nhau: hình dạng của bất kỳ cơ bắp được ban cho con người bởi thiên nhiên, mà được đặt gen. Vì vậy, bạn không thể thay đổi những phác thảo về một cơ bắp, và nếu có thể, làm cho nó vô cùng khó khăn. Chúng tôi cũng lưu ý rằng bất kỳ tập thể dục là 100% sử dụng bắp tay. Những câu chuyện thường dọn nhà ở nói về abdominis thấp hơn và trên cơ thẳng bụng (báo chí), cũng được điều hành hoàn toàn với bất kỳ tập thể dục, tập trung vào các cơ bắp.

Dưới đây là một thực tế thú vị. Các nhà khoa học từ kinh nghiệm của Brazil được tổ chức mỗi người có thể hiển thị những gì loại tập thể dục giúp tối đa hóa bắp tay phì. Trong thí nghiệm này, sự tham dự của 22 lực sĩ trước đây đã xử lý với một môn thể thao sắt. Những người quá giang điện cực mà nó đã có thể đo tải mà nói đến cái này hay cái kia khu vực của bắp tay. Kết quả là, thép kém hiệu quả tăng lên đến cổ, "Scott băng ghế dự bị", như biên độ của phong trào là rất nhỏ. Đoạt bởi các bài tập cơ bản, trong đó tải cơ thần kinh phân bố trên toàn bộ biên độ, làm cho phong trào nói trên có hiệu lực.

Cuộc diễn tập tốt nhất

Chúng ta đã nói về một trải nghiệm thú vị. Bây giờ chúng ta hãy chú ý hơn đến chủ đề của bài tập cho phép trọng lượng đào tạo với hiệu quả lớn nhất cho sự phát triển của khối lượng lớn và nhẹ nhõm.

• Cuộc diễn tập chính cho bắp tay trong thể hình được coi là nâng tạ, mà sẽ càng sớm càng tốt để tăng khối lượng của nó. Bên cạnh đó, phong trào cũng bao gồm các công việc của các cơ bắp của cẳng tay.
• Chảy máu tạ bicep cũng là thú vị. lọn tóc so le với quả tạ - một phong trào liên quan đến nhiều cơ bắp (vai, bắp tay, deltoids phía trước và những người khác). Mục đích của bài tập này là một tác động trực tiếp vào bắp tay của mỗi bàn tay riêng biệt.
• lọn tóc tập trung - phong trào xuất sắc, cho phép kiểm soát biên độ của phong trào, cũng như sự mượt mà và tốc độ thực hiện.
• "Búa" - một bài tập tuyệt vời cho phép bạn "điểm" cơ bắp sau khi chuyển động cơ bản. Nhiều bodybuilders nói bài tập này là tốt nhất cho sự phát triển của vành đai vai-ray. Tất nhiên, nó cũng liên quan đến các bắp tay.
• Các cuối cùng của cuộc tập trận mô tả chúng tôi - con nhện này uốn. Từ phía bên, nó là lọn tóc mượt mà với sự nhấn mạnh rõ ràng trên khuỷu tay. Có một số khác biệt trong thực hiện của nó, nhưng tất cả chia sẻ một đặc điểm chung - nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi điểm mà bàn tay của bạn sẽ được miễn phí để treo xuống.

bắp tay bơm đúng phải bao gồm việc thực hiện ở trên, bởi vì chỉ có trong trường hợp này, bạn sẽ đạt được kết quả tuyệt vời.

đào tạo ví dụ cho người mới bắt đầu

Vì vậy, bây giờ chúng tôi trình bày một trong những lựa chọn đào tạo đó là lý tưởng cho các vận động viên với rất ít kinh nghiệm trong các môn thể thao sắt. Chảy máu bicep trong phòng tập thể dục là hoàn toàn kết hợp với đào tạo lại, để chúng ta đưa vào tài khoản thực tế này:

• Chúng tôi bắt đầu với 5 phút khởi động, mà cơ thể bạn đang quá nóng.
• Chúng tôi chuyển sang deadlift. Thực hiện 2-3 bộ 8 reps.
• Động thái tiếp theo sẽ được đẩy gậy trong dốc - 3 bộ 8 lần lặp lại.
• Xiết trên thanh rộng - 3 bộ để "thất bại". Trong phần cuối cùng này của công tác đào tạo nhằm mục đích để bơm trở lại, đi đến bắp tay.
• Nâng thanh đứng trên bắp tay - 2-3 bộ 10-12 reps.
• quả tạ nâng ngồi - 3 bộ 10 lần lặp lại.
• "Clog" búa bắp tay.

Đó hoàn thành bài tập này.

Bơm bắp tay tại nhà

Thế giới ngày nay là rất năng động, làm cho rất nhiều người dân chỉ không có thời gian để ghé thăm phòng tập thể dục. Tuy nhiên, đây không phải là một lý do để quên đi đào tạo, đào tạo hiệu quả vì ở nhà là rất thực tế. Và các biến thể tập thể dục rất nhiều, chỉ để trình bày mong muốn để cho một vài thiết bị. Về sau này, chỉ có hai: quả tạ và quầy bar.

Làm thế nào nên xem xét các bắp tay bơm cùng ở nhà? Phong trào với quả tạ có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi trên một chiếc ghế. Về các bài tập mình trong khi tận dụng những yếu tố của thể hình, chúng tôi đã mô tả trước đây (nâng quả tạ đứng / ngồi, búa, vv). Tại quầy bar, bạn có thể bắt kịp nắm ngược lại rằng tải trọng tối đa trên bắp tay hoặc nắm hẹp.

thức ăn

Có vẻ như, những gì điện ở đây nếu bắp tay bơm - đây là chủ đề chính của bài viết? Tuy nhiên, thể hình là một phần không thể thiếu, bởi vì không thể đạt được mà không phù hợp và chế độ ăn uống cân bằng không có kết quả. Trước hết, hãy chắc chắn tỷ lệ BZHU trong chế độ ăn uống. chương trình lý tưởng: 2-2,5 gram protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, 4-5 gram carbohydrate mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, và 1 gam chất béo mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.

Làm thế nào là tăng trưởng cơ bắp? Trong đào tạo, các sợi cơ bị căng thẳng, tại sao họ được hình thành microcracks. Do vậy, để lấp đầy chúng, vận động viên cần phải tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm giàu protein, bởi vì các phân tử protein điền những "vết thương", tăng cơ bắp về khối lượng.

Tóm lại

Bơm bắp tay cho nhiều vận động viên thường là một ưu tiên hàng đầu, vì lớn và giơ tay lên luôn trông rất ấn tượng. Làm theo lời khuyên của chúng tôi - và bạn sẽ tìm thấy một thành công không thể thiếu!