Phức hợp các bài tập cho tất cả các nhóm cơ: các khuyến nghị của các chuyên gia

Những người mới đến thường không thể xây dựng được một chương trình hoạt động có thể mang lại những kết quả đáng chú ý. Làm thế nào để chọn một tập thể dục cho tất cả các nhóm cơ? Đáng kỳ lạ, đủ dễ dàng. Đọc thêm về các nguyên tắc của việc chọn bài tập trong bài báo của chúng tôi.

Bài tập cơ bản

Các bài tập cơ bản liên quan đến một số khớp, đây là một lợi thế không tì vết trong suốt chu kỳ thu thập quần chúng. Loại công việc này tải nhiều nhóm cơ hơn là tập thể dục bị cô lập. Tập huấn cho tất cả các nhóm cơ, nhất thiết phải bao gồm các phong trào cơ bản, sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn và nhiều hơn nữa (về cơ bắp). Đó là logic rằng tải của cơ bắp phát triển cơ bắp nói chung. Những phong trào như vậy bao gồm squats, ép ăng-ten, traction, pull-up và push-up. Nhân tiện, nếu bạn có tài chính vượt trội (50.000 rúp hoặc nhiều hơn), bạn có thể mua một mô phỏng chuyên nghiệp cho tất cả các nhóm cơ (hình ảnh dưới đây).

Các nguyên tắc chính trong đào tạo

Trước tiên, sự tiến triển trong tải là rất quan trọng - điều này sẽ buộc cơ bắp của bạn để phát triển về kích thước và sức mạnh. Tất nhiên, nếu bạn không tăng cân làm việc, sau đó các cơ sẽ không cần phải phát triển. Nếu bạn tham gia mà không có huấn luyện viên cá nhân thì chúng tôi khuyên bạn nên giữ nhật ký để ghi lại tất cả kết quả của mình. Vì vậy, bạn có được cơ hội để tăng một cách có hệ thống tải trọng luyện tập, tạo ra một phức hợp hiệu quả cho tất cả các nhóm cơ.

Nguyên tắc tiếp theo là sự phát triển vi mô, chủ yếu là sự thay đổi của việc huấn luyện nặng và nhẹ. Điểm trong này là gì? Thực tế là các cơ cần khoảng 1 tuần để phục hồi hoàn toàn, sau đó có một siêu tính (tăng trưởng của các sợi cơ). Tuy nhiên, tình trạng này liên quan đến các nhóm lớn (lưng, ngực, chân), trong khi các cánh tay, đồng bằng nhỏ lại mất đi ảnh hưởng của thời gian nghỉ ngơi dài như vậy. Vì vậy, việc xen kẽ các tuần lễ nặng nề và nhẹ nhàng trong phòng tập thể dục là điều hợp lý. Khi bạn sáng tác các bài tập phức tạp trên tất cả các nhóm cơ, hãy nhớ xem điều này.

Phân chia đào tạo

Vì vậy, hãy tập bài tập đầu tiên cho tất cả các nhóm cơ, lý tưởng cho các vận động viên có trình độ cao hơn mức ban đầu:

Thứ hai:

1. Ngực

• Cuộn băng cuộn. Ghế (4 x 10);
• Báo chí với tạ cho horiz. (3 x 12);
• Thanh có trọng số (3 x lớn nhất);
• "Bướm" (3 x 15).

2. Các bắp tay

• Nâng dumbbells đứng (3 x 10);
• "Búa" (3 x 10);
• Simulator Scott (3 x 8).

Thứ Tư:

1. Quay lại

• Deadlift (4 x 8);
• Thanh đòn (3 x 10);
• Liên kết trên (3 x 12).

2. Triceps

• Báo chí Pháp (3 x 10);
• Dầm (3 x tối đa);
• Push-up giữa các vết sẹo (3 x 20).

Thứ sáu:

1. Chân

• Ngồi (4 x 10);
• Mở rộng và uốn cong các chân (3 x 15 cho mỗi bài tập, được thực hiện bởi siêu sao);
• Tấn công (3 x 12-15 mỗi chân).

2. Vai

• Nhấn phía trên đầu (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Đây là một chương trình khá tích cực cho tất cả các nhóm cơ, cho phép bạn tăng khối lượng và tăng sức mạnh.

Crossfit

Crossfit là một loại hình đào tạo sức mạnh, trong đó có nhiều bài tập được thực hiện với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu (hoặc không có nó) trong 5-10 phút. Đây là một chương trình tuyệt vời cho tất cả các nhóm cơ, vì các bài tập được sử dụng đa khớp, để liên quan đến nhiều nhóm cơ trong công việc. Ngoài ra, thực hiện trong môn thể thao này và phong trào với trọng lượng riêng của mình. Cuối cùng, đừng quên rằng crossfit thường kết hợp việc điều chỉnh điện và tim. Chúng ta làm gì ở đầu ra? Vận động viên đã quyết định để giải quyết crossfit, cho một đào tạo, cố gắng tối đa hóa sự phát triển của sức mạnh và độ bền. Tuy nhiên, từ lâu đã được chứng minh rằng kết hợp các tải khác nhau sẽ không cho bạn những thành tựu lớn nhất trong một trong hai, hoặc trong này. Mặt khác, các vận động viên như vậy có được phổ quát, đạt được một "trung bình vàng" giữa các điều khoản trên. Đồng ý rằng điều này là quá đủ cho cuộc sống thực. Đó là lý do tại sao các khoá đào tạo về phương pháp đào tạo đa quốc gia được tổ chức trong quân đội, Bộ Tình huống khẩn cấp ...

Sự phức tạp của bài tập cho tất cả các nhóm cơ trong một crossfit có thể được như sau:

Ngày 1:

1. Quay lại push-up từ băng ghế dự bị đến triceps - 15-20 reps.
2. Tiêu chuẩn đẩy-up - 20 lần.
3. Burpy - 10 lần.
4. Chạy - 30 phút.

3 điểm đầu tiên tạo ra 3 vòng tròn, sau đó chúng tôi tiến hành chạy.

Ngày 2:

1. Ngồi xuống - 30 lần.
2. Push-up với bông - 15-20 reps.
3. Nâng chân trên báo chí nằm - 20 lần.
4. Nhảy trên băng ghế (ghế) - 15 lần.
5. Nhảy dây - 100 lần.

Chúng tôi tạo ra 2-3 vòng tròn với khoảng nghỉ 5-7 phút.

Ngày 3:

1. Sprint - 400 mét.
2. Tử vong là 10 lần.
3. Nhảy trên hộp (từ 40 đến 50 cm chiều cao) - 6 lần.
4. Mahi quả tạ / tạ - 15-20 lần.
5. Push-up trên các thanh không đều - 20-25 reps.

Chúng tôi thực hiện 2 vòng tròn.

Ngày 4:

1. Squats với một thanh - 10 lần.
2. Burpy - 10 lần.
3. Đi ngực với thị thực - 10 lần.
4. Thổ Nhĩ Kỳ nâng - 8 lần.
5. Máy mô phỏng chèo thuyền - 200 mét.

Chúng tôi thực hiện 2-3 vòng tròn với 5 phút nghỉ ngơi.

Chúng tôi kết thúc tập các bài tập cho tất cả các nhóm cơ, đi đến ngày đào tạo cuối cùng.

Ngày 5:

1. Chạy bộ vú - 8 lần.
2. Tử vong là 10 lần.
3. Ném thanh - 10 lần.
4. Chạy nhanh là 200 mét.
5. Xoắn - 25 lần.

Chúng tôi thực hiện 2-3 vòng tròn.

Như bạn thấy, cho người mới bắt đầu phức tạp là khá nặng, nhưng nó sẽ cho phép phát triển sức mạnh và độ bền tốt, cũng như làm tăng đáng kể khối lượng cơ với chế độ ăn uống cân bằng và sự tuân thủ chế độ.

Tập thể dục cho tất cả các nhóm cơ cho các cô gái

Đối với những cô gái vừa quyết định tham gia vào phòng tập thể dục, toàn bộ phần trên cùng hoặc dưới cùng của cơ thể sẽ hoạt động tốt cho 1 buổi tập. Điều này cũng áp dụng cho những người chỉ đơn giản là không thể tham dự hội trường nhiều hơn 2 lần một tuần. Các nguyên tắc đào tạo không khác nhiều so với nam giới. Tiến bộ trong việc nạp, vi tuần hoàn, tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng và chế độ - tất cả điều này phải có mặt mà không gặp thất bại. Những bài tập phức tạp cho tất cả các nhóm cơ là phù hợp nhất cho phụ nữ? Trước hết, nó là squats (tốt hơn để làm với quy mô nhỏ, nhưng với rất nhiều lần lặp lại), pull-up với một đối trọng, tất cả các loại traction, presses và bài tập trên báo chí (xoắn, nâng chân trên simulator và những người khác). Nói chung, các phong trào và tập luyện của họ trong quá trình đào tạo vẫn tương tự như phiên bản nam, nhưng tất nhiên, cần giảm trọng lượng và số lượng phương pháp tiếp cận. Điều quan trọng không kém là việc thực hiện các bài tập hiện có trên mô phỏng của ánh sáng (nữ). Sạc tất cả các nhóm cơ trước khi bắt đầu đào tạo là một khía cạnh quan trọng khác. Đặc biệt, điều này áp dụng cho các cô gái có những khớp nhạy cảm hơn, và do đó dễ gây thương tổn hơn. Làm căng và các phong trào aerobic khác nhau - điều này sẽ giúp phân tán máu khắp cơ thể.

Kết luận

Không có chương trình đào tạo tốt hoặc xấu vì mỗi người là cá nhân. Thực tế này không cho phép lựa chọn một phức hợp toàn cầu, điều này sẽ làm việc tốt cho tất cả các vận động viên. Tuy nhiên, các chương trình nói trên sẽ hoàn toàn phù hợp với nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu và vận động viên cấp trung. Rock, tu luyện và đạt được mục tiêu của bạn!