Kéo xuống tập thể dục ngực hẹp, rộng và ngược lại độ bám. Điều gì có thể thay thế các cảm giác thèm ăn khối thượng tầng cho bộ ngực?

tập thể dục thường gặp này như kéo khối thượng tầng để ngực, được thiết kế để làm việc ra cơ bắp trở lại. Trong thực tế, nó không phải là nhiều khác biệt so với pull-up trên quầy bar. Nó sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho các bài tập cơ bản như deadlifts và kéo vào quán bar, cho phép bạn làm việc chặt chẽ hơn lại. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người do thiếu kinh nghiệm có thể không thực hiện kéo-up phải và sau một vài lần lặp lại mất kiểm soát của các thiết bị. Nếu bạn đang kéo lên trọng lượng cơ thể là trọng lượng tối thiểu, sau đó bạn có thể mất trọng lượng, và nhỏ hơn, thiết lập các khía cạnh kỹ thuật đào tạo. Khi sự kiểm soát lực kéo là dễ dàng hơn để làm việc trở lại và không cho phép tay để "ăn cắp" tải. Tập thể dục có một số loài, chúng ta hãy tìm hiểu những gì họ trông như thế nào.

kéo xuống tập thể dục ngực nắm rộng

Xử lý mô phỏng được thực hiện thẳng, càng nhiều càng tốt một va li rộng. Sự kìm kẹp là rộng hơn, tốt hơn phía sau. Đậu trên băng ghế dự bị cần phải nắm chặt hai đùi chặt lăn trên. Khi vị trí bắt đầu được chấp nhận, bạn có thể bắt đầu tham ái. Kéo xử lý cần thiết để ngực trên, cố gắng càng nhiều càng tốt để trải nghiệm công việc lại cơ bắp. Nếu bạn vẫn chưa phải là quá rõ ràng như chạy trở lại, chỉ cần cố gắng để kéo trọng lượng do sự chú ý của lưỡi. Jerks trong lực kéo là không thể chấp nhận, vì chúng làm giảm đáng kể hiệu quả của việc thực hiện. Tại điểm cuối, bạn cần phải giữ vỏ trong vài giây và tối đa dưới sự kiểm soát, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Mục tiêu chính trong việc thực hiện kéo - giữ cho các cơ lưng của bạn trong sự căng thẳng trong suốt toàn bộ phong trào.

Xin lưu ý

Trong phiên bản cơ bản, tỷ lệ trung bình tải chính được trở lại. Do đó, nhiều vận động viên có kinh nghiệm ngả (và khá mạnh) cho phép bạn tải các latissimus. Nhưng nếu mục đích của công tác đào tạo là để trả lại lồi củ, cần giữ cho thân vuông góc với băng ghế dự bị. Charles Glass (huấn luyện viên nổi tiếng, động viên thể hình) khuyến cáo rằng trong các đơn vị lực kéo để giảm xử lý càng thấp càng tốt, cố gắng để giữ nó ở vị trí xuống trong vài giây. bày ra này cho phép nhỏ bơm thêm phần giữa của cơ lưng. Nhưng hãy nhớ rằng càng thấp xử lý dưới ngực với trọng lượng quá nhiều sẽ không hoạt động.

Lực đẩy của khối thượng tầng để ngực nắm hẹp

Theo kỹ thuật của bài tập này không phải là rất khác biệt so với trước đó. Tuy nhiên, ở đây xử lý được lấy kìm kẹp ngược lại. Đó là, xoay cọ cho cơ thể. Họ phải được đặt càng gần trung tâm của tay cầm. Nếu được thực hiện một cách chính xác, bạn có thể đạt được một tải tốt lat cơ bắp.

sắc thái quan trọng

kéo xuống tập thể dục ngực ngược lại kìm kẹp bao gồm bắp tay công việc và ít nhất một cánh tay. Những cơ bắp không có một tài nguyên như phía sau, do đó, họ cảm thấy mệt mỏi sớm hơn nhiều. Như vậy, có một nguy cơ rằng mặt sau khi kéo được làm việc trong một mức độ thích hợp. Để giải quyết vấn đề này let cổ tay thắt lưng. Chúng có thể được sử dụng để tiếp tục thực hiện, mặc dù mệt mỏi cẳng tay.

Một cách khác để cung cấp một nghiên cứu định tính của lưng - việc sử dụng các thiết bị đặc biệt. Ở đây, đặc biệt cần chú ý đến vị trí của vai. Khi một vận động viên có tay cầm của giả lập, vai mình đang chán ngấy và về phía trước. Họ cần phải thực hiện một chuyển động tròn lại và xuống, nó sẽ là vị trí bắt đầu. Tay trong trường hợp này sẽ hơi cong và tay cầm là giảm nhẹ. Từ đó một vị trí để làm sức kéo. Nếu được thực hiện một cách chính xác, các cơ bắp trở lại có được một tập luyện tốt, và bàn tay của mình sẽ bị loại khỏi công việc gần như hoàn toàn. tập thể dục kéo xuống để ngực của mình trong cuộc biểu diễn đó liên quan đến việc giảm cân vì lợi ích của các kỹ thuật thích hợp. Vì vậy, chúng ta phải làm nhiều hơn nữa lặp lại đến mệt mỏi các cơ bắp.

kìm kẹp song song

Để chạy phiên bản này của tập thể dục, bạn cần phải đặt một tay cầm đặc biệt với hai tay cầm song song. Thông thường, một tay cầm như vậy được áp dụng khối lực đẩy thấp hơn. Kỹ thuật, phương pháp này là dễ dàng hơn nhiều so với hai phần trước. Vì vậy, ở đây bạn có thể mất trọng lượng hơn.

Ở vị trí ban đầu của cơ thể hơi lệch lạc hậu. Điểm tiếp xúc sẽ là giữa ngực. Tại điểm cao nhất của tập thể dục là cần thiết để cố gắng tối đa để kéo cơ thể lên. Đừng quá nhiều nạc trở lại và kéo trọng lượng gánh nặng. kéo xuống ngực tập thể dục trong phương án này, giống như những phương án thanh khác được thực hiện cơ bắp hoàn toàn trở lại. Trước khi bạn kéo tay cầm xuống, hít một hơi, và khi nó chạm vào ngực - thở.

tinh tế bài tập

Khi thực hiện bài tập này, như tập thể dục kéo xuống cho song song ngực đến độ bám, không cần phải duỗi thẳng hết tay. Luôn luôn cần phải giữ một uốn cong nhẹ khuỷu tay, để tránh quá mức kéo dài của dây chằng và khớp. Nó không phải là cần thiết để ném trọng lượng, ông nên luôn luôn trong tầm kiểm soát. Điều này sẽ giúp làm cho tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả. Giống như các loại kéo, loại này đòi hỏi sự chú ý đặc biệt đến các cơ bắp của lưng và cánh tay. Nó đặc biệt quan trọng đối với theo điện áp của mặt sau ở đầu trang. Về cơ bản, các cơ bắp cột sống phụ tải tập thể dục, nhưng dựa lưng, bạn cũng có thể tải các cơ tròn.

thay thế

Điều gì có thể thay thế các cảm giác thèm ăn khối thượng tầng cho bộ ngực? Như đã đề cập, bài tập này là giống như một kéo trên quầy bar. Do đó, đối với những người có một xà nhà, không có là không có vấn đề. Nhưng nếu không có, bạn phải hiển thị sáng hơn một chút. Thay thế tập thể dục có thể kéo thanh hoặc quả tạ ở độ dốc. Ở đây, các cơ bắp trở lại sẽ được làm việc từ một góc độ khác nhau, nhưng nó không phải là khủng khiếp, điều mà họ đã làm một công việc tốt. Nếu bạn đang làm bài tập với tạ, sự kìm kẹp có thể được cả trực tiếp (như cực) và trung tính (quả tạ song song với cơ thể).

Cuộc diễn tập thứ hai, có thể thay thế các cảm giác thèm ăn khối thượng tầng - áo pull rộng. Trước tiên, bạn cần phải nằm xuống trên một cái ghế dài và nắm lấy tay với tạ đằng sau đầu của bạn. Ở vị trí ban đầu để uốn cong khuỷu tay để các cổ que không xa trán. góc này, bạn muốn tiết kiệm trên toàn bộ phạm vi của chuyển động. Bạn cần phải hạ thấp thanh càng lâu càng cơ bắp không cảm thấy một căng tốt và nâng - cho đến khi bùng nổ dựa trên ngực. tập thể dục đó là hiệu quả càng tốt, hãy làm theo các mức độ khuỷu tay - nó không nên thay đổi.

phần kết luận

tập thể dục kéo xuống đến ngực trong khi ngồi, như trái ngược với pull-up, các vận động viên mang lại cơ hội để tập trung đầy đủ ở mặt sau và không bị phân tâm. Bên cạnh đó, nó có thể thay đổi trọng lượng và, do đó, thích hợp cho người mới bắt đầu và những người đang hồi phục từ chấn thương. Nếu bạn đang ở trong nhà, người ta có thể tìm thấy một thay thế cho sự thèm khối thượng tầng. Điều quan trọng - hãy nhớ chất lượng mà làm việc các cơ bắp trở lại có thể chỉ khi kỹ thuật chính xác được quan sát và được loại trừ khỏi công việc của các nhóm cơ khác.