Cử tạ: tập thể dục. Một tập hợp các bài tập với tạ

Bởi bản thân, trọng lượng như dụng cụ thể thao được phát minh vào thế kỷ XVII, Đế chế Arsenal Nga. Điều này là do thực tế là những người lính đã buộc tội các khẩu súng lớn, phải có sức mạnh tuyệt vời và độ bền. Đó là cốt lõi này được gắn liền với một cây bút đặc biệt và đào tạo.

Ngoài ra, vỏ được sử dụng trong các phòng strongmen xiếc, và vào cuối những năm 40-tệ của thế kỷ trước đã bắt đầu tích cực hình thành và phát triển môn cử tạ. Đào tạo cung cấp một hiệu ứng và cơ bắp phát triển loại thuốc bổ. Nền tảng được đặt ở Liên Xô, sau đó nó bắt đầu lan rộng ra khắp thế giới.

kiến thức cơ bản

Bất kỳ tập thể dục phải được thực hiện với sự chuẩn bị thích hợp, cách tiếp cận đúng và kiến thức. Nó không phải là ngoại lệ trong ý nghĩa này, và cử tạ. Đào tạo các vận động viên chuyên nghiệp khó có khả năng làm cho một nhà vô địch ra khỏi người mới, nó sẽ có khả năng bị tổn thương. Mục đích chính trong trường hợp này là để đạt được độ bền chính xác vạm vỡ, và phần còn lại sẽ đạt được trong quá trình này.

Do thực tế rằng trong thời gian đào tạo tập trung vào nhóm cơ khác nhau, sau đó trọng lượng được chọn cho chúng riêng rẽ. Vì vậy, điều đầu tiên bạn cần phải bắt đầu ngay từ đầu, nó là cung cấp cho bản thân với các trang thiết bị cần thiết. Mở bán hàng có trọng cổ điển của 16, 24 và 32 kg, nhưng bây giờ không có bất kỳ vấn đề có thể được tìm thấy và 8, và thậm chí 64 kg.

Sau đó nên được sắp xếp theo quy mô khối lượng và bài tập, sẽ được tiến hành với họ, từ tính toán này là nhóm cơ lớn hơn, càng khó để có một lớp vỏ.

Nó là tốt nhất để làm cho mình một cuốn nhật ký đặc biệt, nơi bạn sẽ lập biên bản kết quả của họ: sức khỏe, phương pháp tiếp cận, vỏ cân, lặp đi lặp lại, thời gian còn lại, các lớp và tất cả những điều mà bạn thấy cần thiết.

Chọn các trọng

Để xác định vỏ phù hợp, khi được chọn, làm như sau. Chúng tôi cần phải thực hiện và nhặt một quả tạ hơn 5 lần, và trong trường hợp hai lần cuối cùng là rất khó, nó là tốt nhất để có một, một nhỏ hơn. Trong mọi trường hợp, trọng lượng ít hơn có thể được dỡ bỏ thêm vài lần nữa.

Người mới bắt đầu là trọng lượng phù hợp nhất 10 kg, và sau đó, bạn luôn có thể thêm trọng lượng.

Ngoài ra còn có vỏ rỗng, có thể lấp đầy cát hoặc dẫn, và điều chỉnh như vậy, một cách độc lập trọng lượng của họ. Bất cứ ai cũng có thể mua khối lượng, giá mà nằm ở mức truy cập cho mỗi vận động viên. Trung bình, chi phí thực hiện như sau:

Trọng lượng 8 kg.	800-1000 p.
Trọng lượng 16 kg.	1000-1200 p.
Trọng lượng 24 kg.	1200-1350 p.
Trọng lượng 32 kg.	1350-1500 p.

Những lợi thế của tập luyện với tạ

rất tốt cử tạ là gì? Đào tạo với vỏ này là một loại độc đáo. Điều này là do thực tế là trọng lượng đã chuyển trung tâm của lực hấp dẫn, cho phép các cơ bắp để làm việc trong những chiếc máy bay, đó là chỉ thích hợp với các bài tập tạ. như một hiệu ứng không thể đạt được với bất kỳ đạn khác.

Trong khi tập luyện với tạ bao gồm thể thao khác nhau, danh sách các môn học chỉ có hai vị trí:

1. Đẩy tạ trên một chu kỳ đầy đủ (thấp dần từ giữa hai chân).
2. Sự kiện này kết hợp cổ điển bao gồm một jerk trọng lượng bằng một tay và đẩy hai tạ vào ngực bằng cả hai tay.

Mặc dù sự đơn điệu rõ ràng, nó ngày càng trở nên phổ biến cử tạ trong dân số. Các cuộc tập trận là nhằm mục đích phát triển:

• cơ bắp chân của chân và bốn đầu;
• vai tráng;
• cơ bắp trở lại.

Những gì người khác phát triển môn cử tạ

Những bài tập này được thiết kế để phát triển:

• độ bền điện ;
• chức năng của cơ thể;
• tính linh hoạt của cột sống;
• sức mạnh thể chất.

Nhiều khả năng, bạn sẽ không tìm thấy một môn thể thao có thể là rất đa dạng và phức tạp để phát triển khả năng của cơ thể. Tất nhiên, nhờ vào chương trình tập luyện mới, bạn có thể thử thay thế tập luyện với tạ, nhưng không quá khuôn khổ xây dựng phương pháp luận, mà thử nghiệm qua nhiều năm, họ không.

Ngoài ra, các bài tập với một vỏ ít chấn thương cho các khớp và cột sống, so với các ngành bảo mật khác.

Cử tạ: tập thể dục

Trước khi bạn đi trực tiếp đến làm việc với trọng lượng, bạn cần phải bắt đầu ấm lên. Bạn có thể ấm lên khớp với sự giúp đỡ của các sợi dây thừng hoặc đang chạy.

Thường chọn cá nhân rèn luyện sức khỏe. Chương trình cho mỗi vận động viên có thể khác nhau theo hình thức vật lý của nó. Mặc dù vậy, trên một đào tạo được lựa chọn một số công việc cụ thể với một chu kỳ đầy đủ, chẳng hạn như một kẻ ngớ ngẩn hay choáng váng. Dựa vào các nhiệm vụ được xác định công việc cụ thể với trọng lượng nặng, nhưng lặp đi lặp lại ít hơn, hoặc với trọng lượng nhẹ với thời gian đếm.

Tiếp theo, thực hiện các bài tập bổ trợ cái gọi là, trong đó thanh có thể được bao gồm. Mục tiêu của họ để tăng sức chịu đựng và tăng cường sức mạnh. Chúng bao gồm nhảy từ một vị trí ngồi, deadlift, băng ghế dự bị báo chí đứng barbell, vv D.

Do thực tế rằng việc huấn luyện diễn ra 3-4 lần một tuần, có một khả năng để làm việc mỗi tập thể dục, được bao gồm trong cuộc thi cử tạ. Cơ thể cùng một lúc một cách nhanh chóng đi vào nhịp điệu của tác phẩm đồ sộ và nặng nề, vì mỗi hoạt động diễn ra trong một tốc độ rất cao, vì những gì kết quả trở nên hữu hình tương đối nhanh chóng.

VÍ DỤ cao Aardwolf trọng lượng tập luyện

Liên đoàn Tập tạ tay Lifting liên tục giữ các cuộc thi khác nhau. Để hiển thị cho họ một kết quả tốt, đảm bảo công tác đào tạo liên quan. Dưới đây là một kế hoạch chi tiết trong 4 ngày đào tạo S. Rekston RSFSR vô địch.

Ngày đầu tiên bắt đầu với một cú xóc, sau đó - dấu gạch ngang và băng ghế dự bị báo chí. Sau đó, với tối thiểu là thời gian để nghỉ ngơi, vận động viên đi đến ngồi xổm. Họ được theo sau bởi các bài tập trên báo chí của một thanh từ phía sau đầu, và kết thúc với bài tập huấn luyện isometric.

Ngày thứ hai bắt đầu một lần nữa với cánh và giật, chuyển sang nhấn một, sau đó bàn tay thứ hai. Việc đào tạo giới thiệu nhảy vọt xà từ một vị trí ngồi, và kết thúc tất cả lại tập isometric.

Ngày thứ ba, như trước đó hai, bắt đầu với run và giật, sau đó các vận động viên vượt qua điểm dừng trên các quán bar và giữ chổ cong và mở rộng với trọng lượng. bấm tiếp theo của một thanh từ phía sau người đứng đầu, các bài tập isometric, và cuối cùng, deadlift.

Ngày thứ tư của đào tạo là khác nhau từ tất cả những người khác ở chỗ nó bắt đầu với thánh giá trên 8 km và tối đa là 40 phút. Tiếp theo - nhiều môn thể thao và các công cụ phục hồi.

Đây là kế hoạch dự kiến của các bậc thầy huấn luyện thể thao.

Việc tập thể dục - chìa khóa thành công

Để hiểu được làm thế nào để nâng một cách chính xác trọng lượng, bạn cần phải phân chia quá trình này thành nhiều giai đoạn.

Trọng lượng phải đứng ở phía trước của ngón chân khoảng cách 20 cm, chân vai rộng ra xa nhau. Như vậy vòng đeo tay phải song song với đế. Upper nắm trọng lượng được thực hiện, khi thân đang nghiêng đầu gối uốn cong, và các vận động viên đang ở trong một vị trí ban đầu. Mặt miễn phí được đặt sang một bên.

Tiếp theo, đi đến backswing. Do phần mở rộng chân, vỏ đi khỏi sàn, cánh tay thẳng và đi vào đu giữa hai chân của bạn.

Sau đây là các yếu tố chính - phá hoại. Gira được gia tốc do sự thân và chân cơ bắp. Trong một khoảnh khắc, mà nên xác định các vận động viên, sự cần thiết phải làm việc tay để giải phóng nạp bằng khuỷu tay, và sau đó - thẳng về phía đạn, mà vào thời điểm này là ở "điểm mù".

Tại thời điểm này, bạn cần phải đứng trên ngón chân của bạn và nhấc vai, bạn có thể làm cho một podsed nhỏ, độ sâu của nó phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị của các vận động viên và kinh nghiệm của mình.

Sửa chữa diễn ra như sau. Athlete kéo thẳng chân, rời khỏi ngồi xổm, lấy tư thế đứng thẳng với cánh tay làm việc, do người đứng đầu được giao. Nếu cuộc thi dành Liên đoàn nâng tạ, vận động viên phải vào thời điểm này để chờ đợi các tín hiệu thẩm phán để sửa chữa một kẻ ngớ ngẩn. Hơn nữa, đạn được bỏ qua trong backswing, và phong trào được lặp lại.

Khái niệm cơ bản đào tạo

1. Trước khi bạn đi trực tiếp đến công tác đào tạo cơ bản, bất kỳ vận động viên đòi hỏi phải có chương trình dự bị chất lượng thiết kế. Cử tạ, không giống như khác trọng lượng đào tạo, dữ dội hơn, vì vậy nó là cần thiết để làm ấm lên gân, dây chằng và cơ bắp tốt hơn nhiều. Đây là điều kiện thuận lợi bởi xe đạp tại chỗ, chạy bộ, thể dục dụng cụ khớp.
2. Sau đó bạn phải chuyển sang chuyển động đong đưa, mà sẽ chuẩn bị một chủng dây chằng.
3. Mỗi tập thể dục mới được giới thiệu, trước tiên bạn phải làm việc với một trọng lượng nhẹ, để không gây chấn thương.
4. Nó là cần thiết để không ngừng tăng cường độ và tải, nhưng chỉ khi vận động viên bản thân mình cảm thấy rằng nó đang ở dưới quyền lực của mình.
5. Khi đạt được một mục tiêu khác, do đó, tăng khối lượng cơ bắp. Để phát triển một cách toàn diện và sửa chữa kết quả, nó sẽ hiệu quả để trở lại tập luyện với thiết bị tập thể dục và trọng lượng miễn phí.
6. Trong tạ cổ điển đặc biệt chú trọng không chỉ đối với trọng lượng hoạt động tối đa, mà còn số lượng gia tăng của nó trong một thời gian. những chuyện lặt vặt như vậy không được bỏ qua, bởi vì độ bền cơ bắp là chìa khóa để thành công.
7. Với trọng lượng cần phải chỉ được tham gia vào bộ mnogopovtornyh.
8. tuyến đường trực tiếp để đi cho mục tiêu của mình, không có vấn đề gì.

đào tạo sức mạnh: chương trình tập luyện

Tạo một workout tối ưu nên ưu tiên cho một bài tập phức tạp mà đóng góp cho sự trao đổi chất, vì họ trực tiếp ảnh hưởng đến sự gia tăng khối lượng cơ bắp và đồng thời đốt cháy chất béo dư thừa.

Một đại diện nổi bật của loại hình này là công việc sau đây với viên đạn. Nó là cần thiết để có những vị trí bắt đầu, sau đó để "kéo ra" trọng lượng bằng một tay lên vai cô và đẩy cô trên đầu, và theo thứ tự ngược lại để làm điều đó trên một lần nữa.

Mục đích chính của đào tạo như vậy cần được đẩy mạnh sự trao đổi chất, cung cấp cơ sở cho sự tăng trưởng cơ bắp.

Đối với các bài tập, sự lựa chọn của một lựa chọn đầy đủ đa dạng và phụ thuộc hoàn toàn vào sở thích của bạn.

Lựa chọn số lần lặp lại và trọng lượng làm việc

trọng lượng hoạt động và số lần lặp lại nên được lựa chọn riêng. Một số vận động viên, căn cứ vào đặc điểm thể chất của họ (ví dụ, con số góc) là dễ dàng hơn nhiều và thuận tiện hơn để thực hiện nhiều lần lặp lại với quy mô trung bình hoặc nhỏ. vận động viên khác - ngược lại.

Các chế độ thích hợp có thể sai khiến các sinh vật riêng của mình. Nói cách khác, trong đó cường độ của dãy núi này bạn cảm thấy thoải mái để làm việc trong và sự cần thiết phải đạt được kết quả tốt nhất của họ. Đương nhiên, số lần lặp lại nên được tăng lên tương ứng với trọng lượng hoạt động.

Phạm vi thông thường của lần lặp lại	Khi trọng lượng nên được tăng lên
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

hơi thở

Không chỉ thực hiện đúng các phong trào, mà còn là hệ thống hô hấp ngụ ý một cử tạ. hơi thở kỹ thuật vào đúng thời điểm là gần như một trong những điều kiện quan trọng nhất để đạt được kết quả. Và hai điều này là liên quan đến nhau, vì quyền và thực hiện tự phát của tất cả các bài tập đều không ảnh hưởng bởi hơi thở và lá nó trơn tru. Trong trường hợp này, hơi thở đúng vào đúng thời điểm làm cho việc thực hiện các chuyển động dễ dàng hơn nhiều.

Bất kỳ sai lệch trong cách này hay cách khác đang ở phía sau một chuỗi các sai sót, do đó có thể dẫn đến chấn thương.

Nói chung, chỉ có 3 của hệ thống hô hấp, nhưng hiệu quả nhất là một tricyclic. Vào thời điểm khi có sự gia tăng, đạt crouch, được thoải mái và dễ dàng thở. Nó kết thúc tại cùng thời điểm với phá hoại thành. Thứ ba sau của hít phải được thực hiện nhanh hơn so với mở cửa.

Một khi các vận động viên bắt đầu crouch để vào sân khấu và duỗi thẳng cánh tay, sau đó tại thời điểm này có một thở ra. Ngay sau khi giảm trọng lượng khác hơi thở ngắn, và khi hạ - thở ra.

Tóm lại

Bây giờ mục đầu tiên trên những kiến thức cơ bản được thực hiện, bạn có thể yên tâm đi đến cửa hàng và mua một Tập tạ tay. Giá không phải là đặc biệt cắn, vì vậy mọi người có thể đủ khả năng để tăng cường sức khỏe của họ. Hành động là cần thiết bây giờ, không thứ hai hoặc năm mới, như là phong tục giữa nhiều.

Nếu bạn mất tất cả các loại phức tạp thể thao (một danh sách trong đó có thể kéo dài đến vô cùng), chính quyền trung với quả tạ là một trong những hiệu quả nhất. Hãy thử nó và xem nó cho chính mình.