Chế độ ăn uống để đạt được cơ bắp nạc dành cho nam giới: Chương trình dinh dưỡng thực đơn

Nhiều chế độ ăn hiện đại, được sử dụng trong thể hình, không phải lúc nào rút ra một cách chính xác. Các tác giả, tạo ra chế độ ăn uống của mình, cố gắng để làm một cái gì đó của bản thân. đổi mới như vậy là vô ích. kết hợp ngớ ngẩn khó khăn để chuẩn bị bữa ăn, sử dụng các sản phẩm cụ thể, không chỉ sẽ không giúp đỡ để đạt được kết quả mong đợi, mà còn gây tổn hại cho cơ thể. Điều gì nên là chế độ ăn uống đúng cho khối lượng cơ bắp thiết cho nam giới?

Bạn cần phải ăn thường

Tăng khối lượng cơ bắp, cố gắng ăn thường xuyên. Ngày nên được khoảng 5-6 bữa ăn. Điều này sẽ giúp không làm quá tải hệ tiêu hóa. Máu bắt đầu làm giàu chất thường xuyên mà sẽ suốt cả ngày để nuôi cơ bắp. Nếu bạn ăn cùng một lượng thực phẩm có ít thủ đoạn, các chất dinh dưỡng sẽ đến với số lượng lớn hơn, điều này sẽ dẫn đến lắng đọng của họ dưới dạng chất béo.

thực phẩm calo nên cao

Chế độ ăn uống cho việc tuyển dụng của khối lượng cơ bắp cho nam giới ngụ ý rằng uống thực phẩm với số lượng lớn (khoảng 70%) nên cao. Nếu không, có một tình trạng quá tải của hệ thống tiêu hóa, giảm mức độ đồng hóa các chất dinh dưỡng. Nó không thể phủ nhận rằng các loại trái cây và rau quả là có lợi. Nhưng không nên có hơn 30% trong chế độ ăn uống, nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp. Chất xơ chứa trong chúng, không được tiêu hóa hoàn toàn. Nó giúp để kích hoạt sự co ruột. Theo đó, phần lớn các sản phẩm có hàm lượng calo cao chỉ không tiêu hóa.

Tiêu thụ thực phẩm có rất nhiều loài động vật, và chất béo bão hòa khác trong chế phẩm là không hữu ích. Chế độ ăn uống cho cơ bắp thiết cho nam giới liên quan đến việc sử dụng các carbohydrate. Trong hoàn cảnh như vậy, một phần đáng kể các chất béo trong các tế bào chất béo sẽ được hoãn lại.

Vượt ra khỏi chế độ ăn uống của carbohydrate nhanh (các sản phẩm bánh kẹo, trái cây ngọt ngào, sản phẩm bánh). Họ đang nhanh chóng hấp thu bằng cách tăng mức độ đường trong máu và thúc đẩy việc chuyển giao glucose thành chất béo. carbohydrate nhanh nên uống sau quá trình đào tạo, khi các sợi cơ bắp và các cơ quan chức năng sẽ có thể dễ dàng có được loại bỏ chúng.

Chế độ ăn uống cho bộ cơ bắp cho nam giới thúc đẩy sự hoạt hóa của phản ứng trao đổi chất. Trong tình huống như vậy nó là cần thiết để sử dụng chất lỏng hơn (khoảng 3 lít mỗi ngày). Uống chỉ được đề nghị khi có khát. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mất nước.

Phân phối phần nên được thống nhất

Tăng khối lượng cơ bắp, cố gắng phân phối phần trong suốt cả ngày. Họ nên được xấp xỉ như nhau. Nhưng trước 16:00 để ăn khoảng 70% tổng khối lượng thực phẩm chuẩn bị cho một ngày.

Không được đề xuất vào ban đêm để ăn các sản phẩm ngọt hoặc béo. Ăn thức ăn mà có thể dễ dàng tiêu hóa và giàu protein. Được phép ăn các sản phẩm sữa chua, rau, thịt, gia cầm, xà lách, cá, trứng.

2 giờ trước khi tập luyện ăn. Ăn trong một tình huống như vậy, nó được khuyến khích thực phẩm rất giàu carbohydrate chậm (ngũ cốc, bột, rau và vân vân. N.). Điều này sẽ giúp cổ phiếu trên năng lượng cho tập luyện của bạn.

bữa ăn khối lượng nên diễn ra 30 phút sau khi kết thúc quá trình đào tạo. Nếu nên hoãn bởi 1,5 giờ sau đào tạo protein lắc được tiêu thụ, lượng thức ăn. Các chế độ ăn uống nên được thêm vào thực phẩm giàu protein và carbohydrate chậm. Bạn có thể bật một lượng nhỏ thức ăn ngọt (carbs nhanh).

Trong những gì tỷ lệ nên ăn protein, chất béo và carbohydrate? vận động viên đánh giá

Chương trình lương thực cho một tập hợp các khối lượng cơ bắp được yêu cầu để đưa vào tài khoản tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo. Sau này nên được khoảng 10-20%. Ít quy định số lượng giới hạn của các yếu tố như vậy không nên. Cố gắng ăn chỉ chất béo thực vật. Không hạn chế có thể được bổ sung vào chế độ ăn của cá có dầu. Đó là khuyến cáo sử dụng carbohydrate chậm trong số lượng 50-60%. Protein trong cơ thể phải được cung cấp trong một thể tích là 35%. Một nửa trong số họ mong muốn có được từ thức ăn, phần còn lại của - dinh dưỡng thể thao.

Tỷ lệ lý tưởng, như thể hiện bởi phản ứng của nhiều vận động viên, không có. Theo đó, không có phổ cập và chế độ ăn uống mà sẽ phù hợp với tất cả mọi người. Bạn cần một chương trình dinh dưỡng cho một tập hợp các khối lượng cơ bắp? Cố gắng tìm tỷ lệ của họ, mà sẽ có hiệu lực cho bạn. Trên chúng tôi đã cho thấy tỷ lệ trung bình, đó sẽ là giải pháp tốt nhất cho hầu hết mọi người.

Nó là cần thiết để làm tăng hàm lượng calo

Những gì bạn nên biết, nếu bạn cần một chương trình dinh dưỡng cho một tập hợp các đoàn thể và cơ bắp tăng trưởng? Kết quả sẽ chỉ xuất hiện sau khi lượng năng lượng được cung cấp dưới dạng thực phẩm vượt quá số lượng năng lượng tiêu thụ. Các sinh vật cố gắng để dính vào một môi trường nội bộ liên tục. Và, như thể hiện bởi phản ứng của các vận động viên, tăng dần lượng calo có thể không mang lại kết quả. Phải làm gì trong một tình huống như vậy? Để tăng khối lượng cơ bắt đầu, bạn có thể cần tăng lượng calo bằng 50%. Và đôi khi 100%.

Nên làm gì để xác định lượng thức ăn đó sẽ được yêu cầu để tăng khối lượng cơ bắp? Dần dần bắt đầu tăng lượng calo. Nếu tăng cân không đạt 600-800 gam mỗi tuần, bạn phải ăn nhiều hơn. Và ngược lại. Tự cân đều đặn. Đủ vì chỉ một tháng, để hiểu những gì nên là chế độ ăn uống cho một tập hợp các khối lượng cơ bắp. Thực đơn dành cho nam giới có để được như vậy mà sự gia tăng trọng lượng không vượt quá 800 gram mỗi tuần. Nếu không, nó sẽ bắt đầu lưu trữ chất béo.

Những loại thực phẩm sẽ giúp đạt được mục tiêu?

Hầu hết các vận động viên đang phải đối mặt với một vấn đề mà có liên quan với sự lựa chọn sản phẩm. Những gì nên được đưa vào tài khoản trong một tình huống như vậy? Nó không được khuyến cáo sử dụng một con đường dài và cùng một sản phẩm với số lượng lớn. Điều này là để đảm bảo rằng không có ác cảm với nó. Chúng tôi liệt kê các sản phẩm tốt nhất để đạt được cơ bắp nạc. Danh sách này là như sau:

1. Gia cầm. Nó là không nhờn và dễ tiêu hóa.
2. Cá (bất kỳ) và hải sản khác.
3. Sữa và sữa, ít chất béo sản phẩm. Trong chế độ ăn uống, thêm phô mai, sữa chua, sữa, pho mát, và vân vân. D.
4. Trứng. Vào ban đêm chúng có thể được sử dụng trong một số lượng 6-8 miếng. Nếu cholesterol không tăng, sau đó sản phẩm này là không có khả năng ảnh hưởng đến mức độ của nó.
5. Cây họ đậu. Lựa chọn tốt nhất là đậu đậu và đậu Hà Lan. Đây là những nguồn chính của protein thực vật.
6. Nuts. Chúng chứa không chỉ protein mà còn vitamin có giá trị với nguyên tố vi lượng.
7. các sản phẩm ngũ cốc. Các chế độ ăn uống được khuyến khích để bao gồm ngũ cốc (lúa mạch, yến mạch, gạo), mì ống, mì, bánh mì (màu đen) và ngũ cốc.
8. Các loại rau và nấm. Không thể tưởng tượng được một thực đơn trong đó sẽ không có khoai tây. Ông sẽ làm cho một lớn nấu một số món ăn. Bạn có cần một chế độ ăn uống để tăng cân cho nam giới? Thực đơn ở đây tình hình không nên bao gồm một lượng lớn lượng rau. Điều này sẽ giúp tránh rối loạn tiêu hóa. Nấm, mặc dù không phải là rất phổ biến, nhưng hữu ích.
9. Trái cây và rau thơm. Chúng chứa vitamin, khoáng chất. Nhưng không nên ăn những loại thực phẩm mà là một phần của rất nhiều chất xơ. Nếu không, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ bị quá tải.
10. Từ mỡ nó được khuyến khích để có omega-3. Bạn cũng có thể sử dụng dầu thực vật với số lượng nhỏ. Một nguồn tốt của chất béo được coi hải sản.

Việc sử dụng các chất bổ sung thể thao

Các sản phẩm trên có thể được sử dụng một mình hoặc kết hợp với bổ sung thể thao. Protein được khuyến khích để uống giữa các bữa ăn, trước khi đi ngủ, vào buổi sáng và sau quá trình đào tạo. Gainer là tốt nhất để uống ngay sau khi tập thể dục. Tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm vitamin phức tạp. Creatine cũng được khuyến khích để uống sau khi tập luyện, pha trộn nó với tăng mạnh, protein hoặc nước ngọt.

thực đơn mẫu cho bộ cân

• Ăn sáng. khoai tây hầm với thịt, cà phê và sữa và một chiếc bánh sandwich với bơ. Là một bột yến mạch vào ngày mai lý tưởng nấu thứ hai, đầy sữa. Họ có thể thêm trái cây khô.
• Ăn trưa. Súp đậu luộc, salad rau, chè với một miếng bánh hay bun ngọt ngào.
• bữa trà chiều. Fruit salad kiwi, chuối và bơ. Mưa phùn có thể được sữa chua.
• Bữa tối. cháo, hầm của gan, trà và bánh phô mai và bơ.

Đây là một menu thô. Để bám víu vào nó không có giá trị nó. Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Có rất nhiều lựa chọn. Và đừng làm cho nhiều nỗ lực để đưa ra một cái gì đó của riêng tôi. Nó phải được hướng dẫn bởi các nguyên tắc cơ bản được mô tả ở trên. Điều này sẽ giúp tăng cân trong thời gian ngắn nhất.

phần kết luận

Bài viết này đã được mô tả một chế độ ăn uống cho một tập hợp các khối cơ bắp: những bí mật của các sản phẩm tốt nhất của mình, các nguyên tắc và menu. Chúng tôi hy vọng rằng điều này sẽ giúp bạn đạt được chế độ ăn uống của bạn, qua đó lần lượt ra để đạt được mục tiêu này càng sớm càng tốt. Và đừng quên về đào tạo. Ăn họ sẽ không thường xuyên, sau đó không có chế độ ăn uống sẽ không giúp đỡ!