Các bài tập trên lưng trong phòng tập thể dục dành cho nam giới và phụ nữ

Mặt sau mang tải liên tục của con người, được đo bằng kilôgam trên 1 centimet vuông:

1. Nếu một người đang ngồi, áp lực ở mặt sau có thể nằm trong khoảng từ 10 đến 15 kg.
2. Worth nó - 7-12.
3. Trong tư thế nằm ngửa - thứ tự của 5 - 10 kg.

Khi nâng tải nặng làm tăng đáng kể trong cột sống có thể xảy ra bù đắp, mà là đầy cảm giác đau đớn suốt đời và chuyến đi đến bác sĩ.

Các bài tập trên lưng trong phòng tập thể dục cho phụ nữ

Cấu trúc của cơ lưng ở phụ nữ là khác nhau đáng kể từ của nam giới, do thực tế rằng phụ nữ được ưu đãi với xương hông lớn hơn đối với sinh sản và không cần một sự ổn định nghiêm trọng trong khi đi bộ.

Lưu ý. Các vú lớn hơn, cao hơn các cơ hội để phát triển tư thế người nghèo, cũng như khó thở và phổi vấn đề.

Các bài tập ở mặt sau cho các cô gái trong phòng tập thể dục để tăng cường cơ bắp và cho phép để sửa chữa tư thế của bạn, nhưng bạn cần phải truy cập các cơ sở thể thao ít nhất mỗi tuần một lần, tuy nhiên, một huấn luyện viên cá nhân sẽ được tiến độ và chì thích hợp nhất trong các hình thức của một thời gian ngắn.

4 loại cơ bản của tập thể dục cho nữ giới

1. Tập thể dục "nhún vai".

Đi trong mỗi bàn tay trên một quả tạ và đặt tay song song với cơ thể. Bây giờ chỉ cần nhún vai, như thể câu trả lời: "Tôi không biết", và tại thời điểm đó, khi đôi vai đang ở phía trên, bạn cần phải tạm dừng trong vài giây;

2. Backdraft trong một rack nghiêng.

Trong tay cần phải giữ quả tạ nặng ít hơn ba kg, 45-60 độ uốn cong về phía trước và nâng tạ, ném tay theo các hướng khác nhau, và giữ cho chúng ở một vị trí thẳng.

Vào lúc chạy, giữ lưng thẳng và không bướu, nếu không nó sẽ phát triển tư thế xấu;

3. Liên kết với thân.

Tập thể dục nên được thực hiện thường trực, chân đầu gối hơi cong và nghiêng nhẹ của cơ thể về phía trước, trong tay cầm một quả tạ thẳng nặng ít hơn ba kg. Nó là cần thiết để nâng cao mức độ nghiêm trọng của bụng, và trong quá trình kiểm soát này, đầu gối và lưng, do đó họ không có một vị trí trực tiếp.

4. Các nhiệm vụ khó khăn nhất - deadlift cho phụ nữ.

Lễ tân: đầu gối hơi cong và bàn chân của bạn được đặt ở chiều rộng vai, tay cầm thanh với bàn tay của mình để bản thân và ép vào ngực mình, đôi mắt đạo diễn hơi xuống để cổ là phù hợp với cột sống.

Dần dần, cùng với trọng lượng nên rơi, sau đó từ từ trở lại vị trí hàng đầu của cơ thể, nhưng không thẳng dậy muộn, ở vị trí hàng đầu trong một giây và quay trở lại.

Dịch vụ gia sư tại nhà

Có những bài tập cho phép để giữ cho lưng của bạn trong tình trạng tốt và tại cùng một thời gian để được ở nhà, nhưng họ không cung cấp cho hơn, và kết quả nhanh hơn.

1. Cuộc diễn tập đầu tiên là căng cơ: bạn phải lưng, mông và gót chân vào tường, sau đó nâng cao cánh tay dang rộng lên trên và giữ chúng ở vị trí này trong vài phút.
2. Quỳ, cần phải đứng thẳng, tay dọc theo cơ thể để thiết lập và dần dần nghiêng về phía sau để di chuyển với đầu gối trên đôi giày cao gót, với tay qua việc thực hiện thể dục nên được kéo xuống sàn nhà, nhưng lại không uốn cong.
3. Các cơ cột sống có thể đào tạo một chụp đơn giản của một bàn tay khác, nhưng tay phải nên đằng sau trên vai, và bên trái - dưới cùng của thân cây. Sau khi thực hiện tay bạn trao đổi: trái - trên vai, bên phải - phía dưới của thân cây. Làm bài tập này trên lưng của bạn trong phòng tập thể dục (ảnh dưới) cho phép bạn phát triển toàn diện tất cả các cơ bắp của thân cây.
4. Đồng bộ nâng tay kia. Hãy quỳ xuống, tựa tay trên song song sàn đến vai, thang máy và kéo chân phải trở lại và cánh tay trái về phía trước, sau đó tập thể dục thay thế cho cánh tay phải và chân và cánh tay trái và chân.
5. Một bài tập đơn giản với một chiếc ghế. Nó là cần thiết để đối mặt với những mặt sau của ghế, đặt tay lên vai cô và trả lại, và bộ phận khung chậu cùng một lúc sẽ hơi chuyển trở lại.

Cuộc diễn tập phức tạp nhất và hiệu quả là điện áp trực tiếp của các cơ bắp trở lại nâng thân và chân. Nó là cần thiết để nằm xuống trên mặt sàn xuống, cánh tay mở rộng ở phía trước của anh ta, sau đó, căng thẳng trở lại cơ bắp, luân phiên nhấc chân và thân mình khỏi sàn. Cuộc diễn tập nên càng chậm càng tốt, và cơ thể và chân để nâng cao càng nhiều càng tốt ở trên.

Các bài tập trên lưng trong phòng tập thể dục dành cho nam giới

Từ khi sinh ra, nửa nam của nhân loại đã một phát triển hơn lại cơ bắp hơn phụ nữ, do kích thước của vai và xương chậu nhỏ, đó là lý do tại sao cơ thể có nhiều năng lượng để cung cấp cho sự phối hợp của các phong trào.

Sự phát triển của cơ bắp cho một người đàn ông đóng một vai trò quan trọng, khi ông liên tục trải qua hoạt động thể chất, và tình trạng nghèo của lưng có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng, cho đến khi dịch chuyển của các đốt sống.

Có ba bài tập cơ bản như phát triển một cách hiệu quả các cơ bắp trở lại: kéo-up, thanh tạ ở độ dốc và deadlift.

Nhưng ngoài các hoạt động trên, có một số tải, cũng cho phép chúng tôi để phát triển cơ bắp, nhưng hiệu quả của chúng là ít mạnh mẽ.

thắt chặt các quy định dành cho nam giới

1. Kéo lên được thực hiện bằng cách giữ lòng bàn tay barbell xa bạn, tùy thuộc vào độ rộng của sự kìm kẹp nó sẽ được nạp với một loạt các cơ bắp.
2. Cấm để thư giãn hoàn toàn cánh tay của bạn và chạm vào tai của họ.
3. Trong các cơ bắp tập thể dục trở lại làm việc vào đầu phục hồi, và đã ở trên cùng là bắp tay hiệu quả.

Trong trường hợp đó, nếu bạn không thể tăng cân riêng của mình trong phòng tập thể dục là một đối trọng đặc biệt giúp các vận động viên. Khi kéo lên mà không cần nhiều nỗ lực nên được đặt trên một vành đai đặc biệt với trọng lượng thêm.

barbell deadlift

Đây là loại tập thể dục là hiệu quả nhất, nhưng đồng thời có rất nhiều cơ hội để có được một chấn thương lưng. Khi các thanh tường phải được hướng dẫn không trọng lượng tối đa có thể cho nâng, nhưng hoàn toàn vào việc thực hiện kỹ thuật này.

Trước khi bắt đầu bất kỳ của thanh tường, nó là cần thiết để tiến hành một loạt các khởi động tập thể dục dưới dạng xoắn, hyperextension, và báo chí cần được tăng cường, vì nó sẽ giúp duy trì sự trở lại ở một vị trí bằng phẳng, mà sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương.

Đẩy gậy trong nghiêng

Bài tập này cho phép các vận động viên để tăng âm lượng và Trapeze cơ bắp "rộng" của phía sau, tuy nhiên, như trong việc thực hiện trước đó, bạn cần phải chú ý hơn đến kỹ thuật của công việc, chứ không phải là tăng cân.

Thiết bị và các quy tắc cho việc thực hiện các đột phá trong nghiêng:

1. Hơi cong chân của bạn.
2. Hãy chắc chắn để giữ cho cột sống ở một vị trí cấp.
3. Đang nghiêng 45 độ.
4. Thanh nên kéo đến dạ dày, và nó sẽ che hông vận động viên.

bài tập bổ sung trở lại trong phòng tập thể dục

Bên cạnh ba bài tập cơ bản, có những lớp học bổ sung cho phép bạn phát triển cơ bắp, nhưng họ không có ảnh hưởng nghiêm trọng như vậy, nhưng kết hợp với trên ba có thể cung cấp một hiệu ứng hữu hình.

1. Tập huấn viên.

Mục tiêu chính của bài tập này - thẳng vận động viên tư thế của bạn, nhưng nó giúp rất nhiều trong việc tăng cường và chuẩn bị các cơ bắp yếu trước khi thực hiện các nhiệm vụ phức tạp và khó khăn.

2. Liên kết với các mô phỏng.

Các mô phỏng cho phép bạn chuẩn bị các vận động viên để thực hiện các bài tập trên lưng của bạn trong phòng tập thể dục. Những hình ảnh trong spetsknigah thể nhìn thấy khác nhau các loại mô phỏng, họ giúp đỡ để chuẩn bị back-to-tải, nhưng không thể đưa ra một ảnh hưởng nghiêm trọng so với các ngành nghề chính.

3. Tyagi trên và dưới khối.

Trong thực tế nó là các bài tập đơn giản nhất mà sử dụng sau đào tạo cơ bản để củng cố kết quả, về nguyên tắc, họ cần phải đã hoàn thành phần còn lại của sức mạnh cơ bắp và thư giãn.