Các bài tập hiệu quả nhất với tạ nhà - một cách để tăng trưởng cơ bắp

Khi mục tiêu là để tăng cơ bắp, sau đó mất thanh quả tạ cho hiệu quả. Rất nhiều trọng lượng, khả năng tăng cường độ - đó là những điều kiện cơ bản cho sự phát triển của cơ bắp.

Bài tập với tạ nhà chọn vận động viên đầu óc nghiêm trọng những người đã được chuẩn bị kỹ lưỡng - mua một rack, một cái ghế dài, một chiếc thắt lưng để làm cho công tác đào tạo an toàn hơn và đa dạng hơn. Tại sao thanh? Bởi vì nó làm tăng tính hiệu quả của các bài tập cơ bản - những người chịu trách nhiệm cho việc sản xuất testosterone.

Làm thế nào để đạt được khối lượng cơ bắp?

Nam hormone, cùng với hormone tăng trưởng thúc đẩy tăng cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phát triển của các tài liệu này đóng góp nhiều nhất cho squats, nâng cây gậy với một push up và deadlift. Giật cực được coi là cơ động khó khăn cho người mới bắt đầu quan tâm đến sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Bởi vì thay vì phải thực hiện các bài tập cơ bản khác.

Các bài tập sau đây với barbell nhà phải được bao gồm trong chương trình cho sự tăng trưởng cơ bắp:

1. Deadlift huấn luyện nhiều cơ bắp (75% của cơ thể), tải tim và phổi, nhưng nó là chấn thương - máy móc luôn ghi đè trọng lượng điều hành. Điều quan trọng để hạ thấp của thanh bên dưới đầu gối để giữ thẳng lưng và hông của bạn trở lại là. điện áp tĩnh trên bề mặt phía sau của chân và mông - cờ đúng thực hiện.
2. Squats cho sự phát triển của cơ bốn đầu, mông, gân kheo và bắp chân. tập thể dục Polyarticular với một bánh cân nặng cũng được dẫn dắt bởi các vai và bụng. Thiết bị để thực hiện các bài tập chân với thanh là ở nơi đầu tiên, vì nó có khả năng làm tổn thương phía sau thấp hơn. Ngồi xổm "trên đầu gối của mình" - những người mới bắt đầu sai lầm thô nhất, người, thay vì sắp xếp lưng và hông bắt cóc trở lại nạp khớp.
3. Cuốn báo chí với một barbell hiệu quả huấn luyện toàn bộ mảng của các cơ ngực, và cũng có thể liên quan đến việc trong công việc của các cơ tam đầu và vai. Bận rộn với khối lượng lớn nên tiến hành chỉ sau khi sự phát triển của push-up, để cảm nhận được sức mạnh của các cơ bắp ngực. Băng ghế dự bị là hoàn toàn có thể thực hiện mà không có một đứng trên sàn nhà và nâng cao thanh với bánh kếp vào sự hỗ trợ (sách, ghế). Thay đổi độ bám từ rộng tới hẹp, nó có thể để có được một bài tập lựa chọn hiệu quả cho cơ tam đầu với quầy bar - cố gắng để nâng cao khuỷu tay của bạn càng nhiều càng tốt.
4. Đẩy gậy đến vành đai là vượt trội so với làm việc với khối mô phỏng và sử dụng quả tạ vì nó cho phép bạn sử dụng cơ bắp lưng để nạp vai, ngực, cánh tay, cơ bắp, và thậm chí cả chân. Đầu gối uốn cong, ánh sáng uốn cong ở phần eo, lưng thẳng và thoải mái vai - các điều kiện thích hợp kỹ thuật thi công, và sự gia tăng khối lượng. Để thực hành bài tập với tạ nhà tốt hơn với một trọng lượng trung bình để tránh chấn thương.
5. que báo chí quân sự giả định trọng lượng thang máy thẳng đứng ở một vị trí đứng. Trọng lượng tối đa trên vai mình, trong khi các nỗ lực đang làm việc các cơ bắp trở lại và báo chí. Bạn cần phải hạ thấp thanh vào ngực và giữ một vị trí cột sống trung tính chỉ bằng cách ấn một dọc (không khóa hoặc uốn cong).

Những bài tập cơ bản với một tạ ở nhà phải nằm trong chương trình sinh viên năm nhất. Dĩ nhiên, họ có thể được bổ sung bằng tải địa phương - zhimom Pháp, curl, barbell mở rộng chân, Shraga để tạo nên một chương trình đầy đủ cho đào tạo 2-3 lần một tuần.