Supersets là bài tập cho toàn bộ cơ thể. Fat Burning Workouts tại nhà

Supersets là gì? Tập luyện đốt cháy chất béo, hướng không chỉ để giảm trọng lượng dư thừa, mà còn để mang lại cho các cơ chính trong giai điệu tối ưu, không thể làm mà không có những bài tập độc đáo trong tự nhiên. Supersets được hướng trực tiếp đến công việc của các cơ tương tự cho một số phương pháp tiếp cận, hoặc để tương tác hiệu quả của một số (thường nằm ở các phần đối diện của cơ thể và hiếm khi làm việc trong unison) cơ bắp đồng thời trong một bài tập.

Tại sao chúng giúp loại bỏ lượng calo dư thừa nhanh hơn? Các bài luyện tập đốt chất béo tương tự tại nhà tương tự như một giờ dài mồ hôi trong phòng tập thể dục, vì hiệu quả kết hợp của chúng sẽ tăng tốc quá trình trao đổi chất và cho phép đốt cháy lượng calo không chỉ trong suốt quá trình di chuyển theo quy định mà còn trong vài giờ sau khi hoàn thành. Vì vậy, một phụ nữ trung bình nặng 63,5 kg có thể thoát khỏi 306 calo mỗi ngày, sau khi tập huấn, mà không thực hiện bất kỳ nỗ lực đặc biệt. Tất cả những gì cần thiết để thực hiện các bài tập là một bộ tạ 2 hoặc 4 kg và một chiếc ghế ổn định.

Nâng tạ ở độ dốc

Vì vậy, bạn có thể bắt đầu thực hiện đúng các phép siêu âm - bài tập cho toàn bộ cơ thể, các bài tập đốt chất béo nên được xây dựng theo nguyên tắc sau từ đỉnh thân đến đáy. Các huấn luyện viên thể lực có kinh nghiệm khuyên bạn nên thử nâng tạ ở độ dốc, cho phép bắp tay khỏe và 93 phần trăm cơ của lưng trên.

• Đứng thẳng, trải rộng chân của bạn tới chiều rộng của vai và lấy tạ trong tay.
• Lean hướng về phía trước theo một góc phải để lưng là song song với sàn nhà, và kéo tay bạn xuống với tay của bạn vào trong.
• Nâng khuỷu lên thẳng và lưng, nâng tạ lên xương sườn. Hạ tay của bạn.
• Lặp lại 10-12 lần. Tiếp tục mục tiếp theo.

Hài tạ với tạ

Đây là phần thứ hai của phức hợp, trong đó bạn được cung cấp các tập siêu hiệu quả nhất - bài tập cho toàn bộ cơ thể. Thực hành đốt cháy chất béo được khuyến cáo bởi các chuyên gia có trình độ bao gồm một yếu tố như một quả tạ với quả tạ, việc thực hiện nhằm tăng giai điệu của cơ bắp, vai, mông và đùi.

• Cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay, nằm trên lưng, uốn đầu gối và dựa chân lên sàn. Nâng tay lên cao vai, kéo chúng dọc theo hai bên, sau đó uốn khuỷu tay của bạn ở một góc phải để cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà. Các lòng bàn tay nên hướng về phía trước.
• Nâng hông và mông từ sàn nhà theo cách mà thân cây tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ vị trí này, thẳng tay lên, như thể đang cố lấy tạ xuống trần nhà. Hạ vai xuống sàn nhà.
• Lặp lại 10-12 lần, sau đó quay trở lại để nâng tạ ở độ dốc. Tiếp tục làm supersets (bài tập cho toàn bộ cơ thể). Các bài tập đốt cháy chất béo đòi hỏi sự triệt để và lặp đi lặp lại nhiều lần, do đó kết quả tối ưu chỉ có thể đạt được sau ba bộ, bao gồm cả hai yếu tố này.

Tay uốn ở tư thế ngồi

Nó đã được thực nghiệm chứng minh rằng uốn tay với một quả tạ ở vị trí ngồi là có hiệu quả hơn nhiều so với cùng một tập thể dục, nhưng ở một vị trí đứng. Nếu bạn sử dụng một chiếc ghế thông thường, bạn có thể sử dụng 90% bắp tay.

• Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, ngồi trên ghế đối diện với phía sau, mà bạn nên đặt khuỷu tay của bạn. Các lòng bàn tay phải nhìn lên.
• Bend khuỷu tay của bạn, hướng vỏ vào vai của bạn. Từ chối.
• Lặp lại 10-12 lần, sau đó đi đến "kim cương" push-up.

Đẩy kim cương "kim cương"

Nếu bạn muốn bơm bắp tay, triceps và cơ ngực, bạn sẽ không thể tìm thấy các chuyển động mạnh mẽ hơn supersets - bài tập cho toàn bộ cơ thể. Các bài tập đốt cháy chất béo với lý do chính đáng bao gồm các yếu tố như đẩy kim cương, với cái tên phản ánh một vị trí bất thường của bàn tay. Sự thay đổi này của tất cả các bài tập đã biết cho phép bạn đào tạo các cơ mục tiêu của bạn 25% hiệu quả hơn và nhanh hơn.

• Đầu tiên thả xuống sàn nhà ở vị trí của push-up sửa đổi, mà dựa vào lòng bàn tay và đầu gối và căng tay của bạn trong một cách mà thân cây tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Sau đó di chuyển lòng bàn tay gần nhau, để chúng ngay bên dưới ngực. Ngón tay cái và ngón trỏ của bàn tay trái nên chạm vào ngón tay tương ứng bên tay phải để tạo thành hình dạng của một viên pha lê hoặc viên kim cương. Nếu bạn có đủ tự tin trong khả năng của mình, bạn có thể làm cho việc tập thể dục trở nên phức tạp hơn bằng cách đứng trên lòng bàn tay và ngón chân và đảm nhiệm các vị trí chuẩn.
• Bend các khuỷu tay của bạn, hạ ngực của bạn xuống sàn nhà. Trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 8-15 lần, sau đó quay lại bài tập trước. Do các yếu tố đề xuất lần lượt, để kết quả là ba bộ.

Làm thế nào để phát triển superset của riêng bạn?

Nếu bạn muốn làm việc các cơ khác hoặc cung cấp tải cho các bộ phận khác của cơ thể, chọn bất kỳ cặp bài tập yêu thích của bạn cho nhóm cơ bên phải và thay thế cho ba cách tiếp cận. Các bài tập đốt cháy chất béo cho toàn cơ thể không nhất thiết phải sáng tạo và không quen thuộc; Bạn có thể chỉ cần thay thế các loại xoắn khác nhau hoặc sit-ups, nếu mục tiêu của bạn là báo chí hoặc mông và đùi, tương ứng. Có thể trong một vài tuần chạy supersets bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt hữu hình trong bóng của cơ thể.