Squats với trọng lượng: lợi ích và tính năng thực hiện công nghệ

Mỗi cô gái mơ ước mông tròn thắt chặt, mà sẽ mặc bất kỳ quần áo chật. Và có lẽ bạn đã nghe nói rằng squats với trọng lượng hoặc quả tạ đảm bảo một kết quả tốt. Nhưng, than ôi, không phải ai cũng biết xa như thực hiện đúng các bài tập với tạ. Ngay cả một ngồi xổm đơn giản nên được thực hiện một cách cẩn thận, quan sát kỹ thuật. Nếu không, bạn có thể làm hại bản thân và bị thương nặng.

Các loại squats với trọng lượng

Squats với trọng lượng, hoặc khi chúng được gọi là Cup squats - một tập thể dục đa năng. Thích hợp cho cả hai vận động viên mới làm quen, và các chuyên gia. Nó là dễ dàng hơn nhiều so với loại tương tự. Có một số loại sit-up:

• Classic - trọng lượng ở hai bên hoặc xung quanh vai.
• Với vỏ giữa hai chân của mình.
• Mặt trận - trọng lượng trên ngực.

Tùy thuộc vào việc thực hiện làm việc ra các nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, trước khi bạn quyết định những loại squats với trọng lượng để làm, suy nghĩ về những gì bạn muốn làm việc.

Mà cơ bắp được tham gia?

Điều hữu ích nhất để làm squats với trọng lượng cho những cô gái mơ ước của một cặp mông săn chắc và căng thẳng. Sau khi tất cả, các cơ mông tích cực nhất làm việc trong bài tập này. Nhưng nó không phải là tất cả những gì dễ dàng. Tùy thuộc vào vị trí của các trọng hoặc quả tạ, tải nặng trên các nhóm cơ nhất định. Và mông của họ ba: lớn, vừa và nhỏ.

Đầu tiên là chịu trách nhiệm về số tiền. Nó tạo nên hình dạng và kích thước của phần ngon nhất của cơ thể. Vừa và nhỏ cơ mông làm việc chủ yếu ở chân bắt cóc sang một bên. Họ chịu trách nhiệm về sự thông minh của các linh mục. Như bạn thấy, bạn cần phải đào tạo họ tốt như nhau. Nếu không, bạn sẽ không nhìn thấy một con số đẹp. Ngoài các cơ mông trong squats với trọng lượng và tập thể dục bắp tay của bạn, cơ tam đầu, bốn đầu, và các cơ bắp của lưng. Bằng cách thực hiện các bài tập này, bạn giết hai con chim với một đá: ass thắt chặt và củng cố lại.

kỹ thuật Squat

Đối với mỗi loài có kỹ thuật riêng của mình ngồi xổm. Nếu bạn làm theo tất cả các quy tắc, tập thể dục rất sớm tạo ra kết quả. Nhưng nó là cần thiết để thực hiện một sai lầm, và bạn có thể bị tổn thương suốt đời. Vì vậy, để thực hiện squats với trọng lượng cần thiết để bắt đầu dưới sự giám sát của một huấn luyện viên hoặc fitnessista có kinh nghiệm. Cô kỹ thuật squats là khá đơn giản. Điều quan trọng là để theo dõi vị trí của cơ thể. Mặt sau nên thẳng, chân đặt vai rộng ra và đầu gối hơi cong.

Trong quá trình tập sit-up cần phải được hơi nghiêng tối đa mông rút lại để cảm nhận sự căng thẳng sau của đùi. Trong mọi trường hợp không giảm lưỡi. Ngực nên thẳng. Xem ra cho đầu gối của bạn. Họ phải tuôn ra với dòng vớ. Nếu đầu gối là tiếp theo, sau đó các thiết bị tập thể dục được chia - có nguy cơ để làm tổn thương các khớp. Nó cũng rất quan trọng mà gót chân không cố định trên sàn nhà, nếu không bạn có nguy cơ mất thăng bằng của bạn.

Tùy thuộc vào loại đường squats khác nhau để bám chặt vào vỏ:

1. squats cổ điển có thể được thực hiện với một hoặc hai trọng. Nếu trong quá trình tập thể dục bạn sử dụng một vỏ, sau đó đặt nó trên chiếc đu và giữ bằng hai tay. Với hai tạ, mọi thứ là một chút khác nhau. Họ cần nghỉ ngơi ở dưới cùng của vai. Từ vị trí này, bạn cũng có thể thực hiện squats với trọng lượng trên đầu của bạn, mà sẽ giúp tăng cường các cơ bắp của cánh tay.
2. Squats với trọng lượng giữa hai chân - là một cách hiệu quả để bơm cơ bắp sâu của mông, lưng và mặt sau của đùi. Các phóng trong trường hợp này phải được thực hiện bằng cả hai tay. Tốt nhất là sử dụng một băng ghế dự bị hoặc nền tảng mà trên đó nó là đứng thuận tiện để ngồi xổm là sâu sắc nhất.
3. squats trước. Họ là những phức tạp nhất của tất cả. Nó đòi hỏi rất nhiều sự tập trung, kỹ năng và sức mạnh. Trọng lượng trong trường hợp này được giữ ở phía trước của anh là gần với cơ thể ở mức ngực.

Việc sử dụng các tập sit-up

Ngoài việc trực tiếp lợi ích, squats với trọng lượng cho mông có những ưu điểm khác. Trước hết nó là đáng chú ý một sự cải tiến trong thể dục thể chất nói chung. Thật vậy, trong bài tập này làm việc hầu hết các cơ bắp, trong đó có báo chí. Việc thực hiện hàng ngày của squats giúp việc ra các vấn đề khu vực, cải thiện độ bền và tăng sức mạnh. Nó sẽ cho lòng dũng cảm. Thậm chí nếu bạn tập thể dục mà không xấu đi hiệu quả sẽ được. Điều quan trọng để đưa kỹ thuật, và sau đó thưởng thức trong squats với trọng lượng hai hoặc một, như bạn muốn. Tò mò đủ, ngồi xổm với một hiệu ứng xấu đi trên hormone. Họ đóng góp cho sự phát triển của testosterone - một hormone tăng trưởng cơ bắp.

squats hại

Lợi ích của squats với trọng lượng là không thể phủ nhận. Nhưng đôi khi một bài tập có thể bị tổn thương. Ví dụ, nếu bạn có chống chỉ định y khoa để tải trên các khớp đầu gối, lưng hoặc các bộ phận khác của cơ thể chịu trách nhiệm về sự phân bố tải trọng cho ngồi xổm, nên tham khảo ý kiến một chuyên gia. Bạn có thể phải từ bỏ bài tập này ở tất cả hoặc chọn tải tối ưu, để không bị tổn thương. Và dĩ nhiên, vi phạm hư hỏng thiết bị cho các khớp và cơ bắp đơn giản là khổng lồ. phân phối tải không chính xác, chấn sắc nét hoặc Jerks có thể trao cho bạn bất kỳ loại thiệt hại từ bong gân và chủng đến gãy xương nghiêm trọng. Đó là lý do tốt hơn để đưa kỹ thuật ngồi xổm dưới sự giám sát của một giảng viên.

khuyến nghị

Hãy chắc chắn để làm ấm lên và căng cơ bắp của chúng tôi, trước khi bắt đầu tập thể dục với trọng lượng. Đặc biệt chú ý đến đầu gối và bàn chân. Giữ lưng thẳng, không lắc lư. Và tất cả các phong trào được thực hiện mà không giật. Kiểm soát báo chí. Nó phải được căng thẳng. Điều này sẽ không chỉ thắt chặt các cơ bụng, nhưng hỗ trợ thêm cột sống khi làm việc với viên đạn.

Thở đúng cách. Duy trì thậm chí thở sẽ giúp tạo ra một số lượng lớn các tập sit-up. Nếu trong quá trình tập thể dục bạn nhận thấy đau đớn hay một cuộc khủng hoảng trong khớp, xem xét rằng việc ngồi xổm được thực hiện một cách chính xác. Nếu kỹ thuật này là được rồi, nó là giá trị phải trả một chuyến viếng thăm bác sĩ. Khi làm việc với trọng lượng hơn hãy chắc chắn sử dụng một vành đai đặc biệt và khóa đầu gối.