Sạc tại nhà để giảm cân. Một tập hợp các bài tập

Đó là kết thúc mùa đông. Đó là thời gian để ẩn đi quần áo ấm trong tủ quần áo và chăm sóc để cập nhật tủ quần áo của bạn cho mùa hè sắp tới. Nhưng những gì là đáng ngạc nhiên khi biết rằng bạn không thêm váy yêu thích, trang phục và phù hợp với bạn. Và trong hầu hết các trường hợp đó là thời gian mùa đông giúp chúng ta tăng cân thêm. Nhưng việc loại bỏ chúng sẽ tính phí tại nhà. Slimming cần phải thực hiện một loạt các cuộc tập trận để dẫn dắt một lối sống năng động và ăn uống đúng cách. Để biết thêm thông tin liên quan đến việc tiết kiệm sạc cho giảm béo nói trong bài viết này.

Thái độ đúng đắn - một điểm quan trọng trong việc đạt được mục đích nào

Nếu bạn đã quyết định để giảm cân trong thời gian mùa hè, điều chính trước khi đào tạo được cấu hình đúng. Thứ nhất, xác định vị trí thời gian rảnh rỗi của bạn khi bạn sẽ không có ai và không có gì mất tập trung. Thứ hai, tìm và in ra một bức tranh về lý tưởng của mình, ví dụ, nó có thể là một diễn viên yêu thích hình ảnh hoặc nữ diễn viên trong trang phục bikini. ảnh bài này trên tủ lạnh và trong phòng, trong đó bạn và muốn làm thể dục.

Làm thế nào để làm bài tập ở nhà?

Khi bạn đã có thái độ đúng đắn, chúng ta không nên quên việc chuẩn bị không gian và trang thiết bị để sạc. Ví dụ, bạn sẽ cần phải mat, chuông không kêu 1,5-2 kg, dây thừng, khăn, bóng fitbolny và một chai nước nhỏ.

Những người quan tâm cũng có thể lấy găng tay đặc biệt cho thể thao (không có ngón tay) để giúp tránh bị trượt tay, ví dụ, trong lớp học hay với quả tạ trong khi thực hiện push-up. Và, tất nhiên, đừng quên về bộ sưu tập âm nhạc âm nhạc nhịp nhàng và nồng nhiệt yêu thích của bạn.

Mười nguyên tắc cơ bản để giảm cân

Để cho phí phòng tập thể dục của bạn mang lại lợi ích tối đa, cố gắng tuân thủ các quy tắc sau đây:

• Cố gắng ăn khoảng một giờ trước khi tập luyện của bạn;
• trong thể thao uống nước không có ga (1-2 ngụm tại một thời điểm);
• ở phần cuối của một tập thể dục không ăn khoảng 3 giờ;
• Lý tưởng nhất là mỗi bài tập phải thực hiện 50 lần, nhưng tải này làm giai đoạn;
• Bất kỳ sạc tập thể dục bắt đầu với một khởi động (tốt ấm lên cơ bắp của bạn sẽ giải tỏa bạn khỏi chấn thương, bong gân và tác dụng phụ khác);
• làm thể dục ít nhất ba lần một tuần;
• thực hiện tất cả các bài tập, sử dụng lặp đi lặp lại và vân vân. d.

Bạn đã sẵn sàng? Sau đó, chúng ta hãy đi. đào tạo của chúng tôi bắt đầu với việc khởi động. Nó là đủ cho 10-15 phút nhảy dây, chạy, hoặc nhảy ngay tại chỗ.

sạc ngắn cho tất cả các bộ phận của cơ thể

Đây sạc đứng cho những người không có khả năng nhảy hoặc chạy để làm ấm lên tất cả các nhóm cơ. Để làm điều đó, bạn cần phải đứng lên và đặt bàn chân vai rộng ra xa nhau. Tiếp theo, bắt đầu thực hiện vòng tròn nhỏ ở đầu một, và sau đó theo một hướng khác (nó là đủ để bước đầu thực hiện 5 lần). Sau đó, đặt tay lên vai và cũng là công việc họ khoanh tròn lại (số trước lần bạn có thể để lại).

Bây giờ căng cánh tay của bạn để hai bên và xoay bàn chải, chiều kim đồng hồ đầu tiên và sau đó ngược chiều kim đồng. Trong bước tiếp theo, hãy vào phần khuỷu tay, mà cũng được khuyến khích để thực hiện phong trào quay.

Đặt bàn tay của bạn trên các vành đai và cuộn hông qua lại hướng. Sắp xếp các rộng chân, nạc về phía trước, đặt tay lên đầu gối của mình và bắt đầu thực hiện một chuyển động tròn bên phải và bên trái.

Sau đó nhấc đầu tiên một chân và cuộn chân chân (tập thể dục được thực hiện theo cả hai hướng), và sau đó thực hiện tất cả cùng với các chân khác. Sau đó lấy 5 nghiêng để mỗi bên. Đây sẽ là sạc ngắn nhưng chính xác cho tất cả các khớp và các nhóm cơ bắp. Có thể mất từ 5 đến 20 phút.

up feet và xen kẽ chúng với nhảy

Ngay sau khi khởi động bắt đầu tập thể dục để tăng cường cơ bắp chân. Để làm điều này, kết nối chúng lại với nhau và lần lượt nhấc đầu gối vào ngực của bạn. Lặp lại bài tập này 10-15 lần cho mỗi chân. Sau đó uốn cong chân ở đầu gối, và sau đó mở rộng nó sang một bên. Sau đó, duỗi thẳng nó sang một bên. Và chân hỗ trợ không phải uốn cong (giữ nó trong tình trạng sống). Lặp lại tương tự cho chân ngược lại.

Cuộc diễn tập tiếp theo sẽ đá đôi chân của mình ra khỏi karate rack (tay nắm chặt thành nắm đấm và được đặt tại vùng ngực, trái chân ở phía trước và phía sau bên phải). Thực hiện một swing (như về phía trước), mà phải đối mặt phía sau (10) và một lần nữa, thay đổi vị trí. Đồng thời nhớ: sạc ở nhà nên được thực hiện với đủ không gian trống. Do đó, khi thực hiện những bước tiến chân chăm sóc mà tại thời điểm tập thể dục không thể là bất cứ ai hay bất cứ điều gì tổn thương.

Số với di chuyển với cách tiếp cận thời gian có thể được tăng lên đến ba. Một therebetween khoảng pha loãng nhảy dây mô phỏng (nếu phù hợp và hiện tại). Bằng cách này, rằng khi nhảy dây là một đốt cháy chất béo và cơ bắp thắt chặt nhanh chóng.

Squat - các "mô phỏng" tốt nhất

Không sạc nhà là hoàn toàn không squats. Đây là một bài tập lý tưởng, trong đó ảnh hưởng tất cả các nhóm cơ bắp. Để làm điều này, đứng với chân rộng hơn chiều rộng vai, uốn cong tay lại thành nắm đấm (giữ chúng ở mức ngực) và bắt đầu ngồi xổm.

Hãy chú ý đến đầu gối của bạn. Họ không được vượt quá tỷ lệ vớ. Điểm quan trọng thứ hai - tốt hơn để ngồi xổm gần một cái ghế, một chiếc ghế hoặc một bên của ghế sofa. Hoặc chỉ cần tưởng tượng rằng bạn đang có kế hoạch để ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Trong trường hợp này, việc chuyển trọng lượng cơ thể trên gót chân. giai đoạn ngồi xổm.

Trên đào tạo đầu tiên này có thể là một cách tiếp cận và chỉ 10 lần. Ngày thứ hai - .. Cùng một số lần, nhưng trong hai cách tiếp cận vv Bằng cách này, để tăng tải các bài tập này có thể được thực hiện với quả tạ. Để làm điều này, trong thời gian ngồi sau, họ phải được đặt trên hông hoặc trên eo. Bằng cách này, trước khi bạn làm bài tập với squats, bạn có thể đặt bên cạnh fitbolny hoặc bóng bãi biển thông thường.

Tiếp theo, đi vào tường và đặt bóng để trở lại của bạn được nghỉ ngơi trên ông. Bắt đầu chậm rãi ngồi xổm, vì nó là, Tải bóng xuống và trong khi giữ nó với sự giúp đỡ của bức tường. Thực hiện các bài tập trong hai bộ 10 lần.

Ballet "plie" Foot

Không có khoản phí tại nhà để giảm cân là không phải không có tập thể dục, mục đích trong đó được kéo lên phía bên trong của đùi. Đặc biệt là khi nhiệm vụ của bạn - để giảm cân trong một thời gian rất ngắn. Để làm cho đùi của bạn mỏng hơn, tốt hơn so với một bài tập trong phong cách ballet "Plies" không được tìm thấy.

Sắp xếp để thực hiện rộng chân của mình và bật vớ trong tay để bạn có được một góc thẳng. Tay trên vành đai thấp hơn. Sau đó, bắt đầu ngồi xổm, giữ cho gót chân khỏi sàn. Trong phong trào xuống đếm đến ba, và khi nâng đầu - khi tỷ số tăng hai. Làm bài tập này 5-10 lần trong 2-3 bộ (còn lại giữa chúng không nên có nhiều hơn một phút).

Điều quan trọng trong bài tập này, đừng lạm dụng nó với độ sâu của việc ngồi. Làm điều đó cho đến khi đầu gối của bạn sẽ duy trì vị trí của các góc vuông (90 º). Đồng thời, cố gắng giữ cho lưng thẳng và không flex nhiều ở thắt lưng.

chân lunges để tăng cường cơ bắp

Một tập thể dục quan trọng, một phần của phạm vi của chúng ta về sạc, nó tấn công. Nó sẽ giúp bạn để bơm mặt trước của đùi và tăng cường cơ mông. Đối với việc thực hiện trở nên thẳng.

Sau đó nhấc lên, ví dụ, chân phải và sẽ giày đạp nó về phía trước bằng cách làm ngồi trên chân sau hỗ trợ. Làm bài tập này 10 lần trên mỗi chân. Hãy nhớ rằng các đầu gối, không nên mở rộng ra ngoài khu vực của chiếc vớ chân, trong đó tập trung.

Trong bước tiếp theo, thực hiện một lunge trên cả hai mặt. E. Đầu tiên làm cho nó về phía trước, và sau đó là cùng một chân trở lại. Lặp lại 5-10 lần với mỗi chân. Rằng đó sẽ có bài tập để giảm cân. Ở nhà, nó là dễ dàng hơn để thực hiện hơn trong một trung tâm tập thể dục hoặc tập thể dục.

Thứ nhất, bạn không cảm thấy khó chịu từ con mắt tò mò, và bạn có thể dễ dàng tập trung vào một bài tập. Và thứ hai, để thực hành bạn không cần phải mặc đồ thể thao và giày dép. Đủ để có một mái T-shirt, quần lỏng hoặc quần short. Đi bộ, bạn có thể mang vớ hoặc thậm chí duy trì chân trần.

Chuyển tiếp giữa các bài tập

Để tải trên các cơ bắp là tối đa, bộ sạc ở nhà (đối với giảm cân tốt hơn là để thực hiện một số lượng nhất định các cách tiếp cận) có thể kèm theo các hành động bổ sung. Ví dụ, một lỗ hổng xuất hiện trong quá trình chuyển đổi từ một tập thể dục khác, bạn có thể điền một chuyển động bổ sung.

Một trong những lựa chọn cung cấp để thực hiện bước nhảy. Ví dụ, bạn làm-ups ngồi, nhưng tất cả các bạn phải làm hai cách tiếp cận nhiều hơn có thể thu hẹp khoảng cách nhảy. Giơ tay lên và đứng với bàn chân. Sau đó, đột nhiên nhảy lên và véo cả hai tay và bàn chân, và sau đó lan truyền chúng trong một bước nhảy. Chạy 5-6 phong trào đó và chuyển sang thứ hai, và sau khi tiếp cận thứ ba.

Các bài tập cho vòng eo

Lây lan chân của mình rộng, chắp tay ngang và bắt đầu vòng quay của phần trên của thân. Thứ nhất, uốn cong chân phải, sau đó di chuyển đầu và cánh tay của mình xuống, và sau đó lên chân kia lên. Thực hiện trên cả hai mặt (mỗi 5 lần).

Đừng quên rằng sạc tại nhà (đối với việc giảm cân hoặc chỉ để duy trì vóc dáng của bạn trong tình trạng tốt) không nên diễn ra mà không có nước. Làm ẩm cổ họng của bạn và quay trở lại để nghiên cứu.

Tiếp theo, đặt chân của bạn trên một khoảng cách nhỏ từ mỗi khác. Tựa tay cho cơ thể và bắt đầu trượt một trong số họ trên đầu trang của hông xuống. Trong trường hợp này, tay kia nên đi lên. Thay đổi tay và lặp lại hoàn toàn ngược lại. Làm 5-10 lần cho mỗi bên.

Các bài tập cho bàn chân trên sàn nhà

Nhận được trên tất cả bốn chân. Sau đó, một chân và để lại để đứng đầu gối và thẳng góc thứ hai trong 90º. Bắt đầu để nâng cao nó lên, nhưng không hạ thấp xuống sàn nhà và giữ lơ lửng. Thực hiện 10-15 xích đu. Sau đó thay đổi chân. Lý tưởng là mang đến ba lần lặp lại 60 lần. Với bài tập này, bạn cẩn thận có thể làm việc phía trước và đùi.

Tiếp theo, trở lại trên tất cả bốn chân, một chân kéo lại và uốn cong nó ở một góc bên phải. Nhấc nó lên. Từ bên ngoài có vẻ như bạn đang cố gắng để đạt đến trần nhà. Hãy 10-20. Lặp lại với chân còn lại. Trong bài tập này, bạn làm việc không chỉ hông, nhưng cơ mông.

Các bài tập cho báo chí trên sàn nhà

Nằm trên lưng của bạn và uốn cong đầu gối của bạn, và đặt tay lên đầu. Bắt đầu thực hiện xoắn, nâng lên nửa trên của cơ thể. Hãy 10-20. Tiếp theo, uốn cong một chân ở đầu gối và đặt nó trên đầu trang của người khác. Bây giờ cố gắng leo lên và đạt được đầu gối của chân đó là trên đầu, khuỷu tay của cánh tay ngược lại. Thay đổi chân và tay. Vì vậy, bạn buộc phải làm việc obliques.

Trải dài và thư giãn

Leo lên và ngồi xuống, duỗi thẳng chân của bạn. Tiếp cận với vớ bằng tay. Sau đó đứng với bàn chân của bạn ra và nghiêng luân phiên theo một hướng và sau đó theo hướng khác. Gấp 'bướm' chân (chân lại với nhau và đầu gối của bạn ngoài) và hơi popruzhinte họ. Hãy giơ tay lên và kết nối nó với bàn tay đối diện đằng sau lưng. Thay đổi vị trí của bàn tay của bạn. Nằm trên sàn nhà và thư giãn. Trong yoga, bài tập này được gọi là "shavasana". để bạn có thể nhắm mắt lại để đạt được hiệu quả đầy đủ.

Đó xong chúng tôi bài tập để giảm cân. Ở nhà, như bạn có thể thấy, nó rất dễ dàng để thực hiện. Quan trọng nhất, theo lời khuyên của chúng tôi và gắn bó với lẽ thường. Đừng rườm rà phức. Thời gian để thư giãn và đừng quên để căng ở phần cuối của sạc.