Longissimus dorsi và chức năng của mình. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trở lại dài

cơ bắp trở lại là một trong những quan trọng nhất, vì họ mất hầu hết các phụ tải trong vận động nhiều. Đặc biệt quan trọng nó mang lại cho người tập thể hình, mà nó giúp cải thiện sự xuất hiện, tạo cho cơ thể một sự xuất hiện hình chữ V. Sự phát triển của cơ bắp trở lại góp phần vào một tư thế đúng, đó là đặc biệt quan trọng cho những người dành nhiều thời gian tại máy tính.

lại cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hiện các bài tập cơ bản của powerlifting và cử tạ. Càng một vận động viên phát triển trở lại cơ bắp, trọng lượng hơn nó có thể nâng cao, cho dù đó là một kẻ ngớ ngẩn, push hoặc deadlift. Năm thứ hai tải trọng lớn nhất mất một cơ lưng dài. Nó có trách nhiệm chổ cong và mở rộng của thân cây. Bài viết này sẽ thảo luận về các bài tập hiệu quả nhất cho các cơ bắp dài của lưng.

Một chút giải phẫu

Chiều dài của các cơ bắp trở lại là một số trong các bài tập quan trọng trên đường cong và mở rộng của thân cây. Chúng nằm dọc theo toàn bộ chiều dài của lưng, đang ở gần cột sống. Chiều dài của các cơ bắp gắn liền với cột sống, xương cùng và nền sọ với sự giúp đỡ của dây chằng. Kích hoạt chúng hoạt động bằng cách sử dụng các bài tập như hyperextension, que chết và những thứ tương tự, được mô tả dưới đây.

Bên cạnh đó, độ dài xung quanh một số cơ quan trọng khác, trong đó bao gồm vòng rộng nhất và lớn. Latissimus được sử dụng đến một mức độ lớn hơn khi nâng và nghiêng một que lực đẩy và nằm trong vùng thắt lưng. Teres cơ lớn nằm gần giữa phía sau, và được sử dụng bởi các bài tập tương tự.

Tiếp theo, chuyển sang một mô tả về các bài tập có thể củng cố và tăng cường độ và khối lượng cơ bắp dài của lưng.

hyperextension

Bạn phải sử dụng một mô phỏng đặc biệt để đào tạo cột sống thắt lưng. Được bố trí sao cho các con lăn thấp hơn được cố định ngay trên bàn chân và thân mình giả sử dụng để được bảo hiểm đệm để hông.

Bắt đầu từ vị trí sau - đôi tay bắt chéo ở phía sau và thân thẳng là thẳng, mà không cần bất kỳ khúc cua.

Nên hạ thấp cơ thể cho đến thời điểm hiện tại khi nó bắt đầu được cảm nhận một nhỏ trải dài trong khu vực eo. Sau tối đa giảm của cơ thể trở lại vị trí ban đầu của nó và lặp lại phong trào này lên đến 20 lần trong mỗi 5 bộ.

Bạn cũng có thể sử dụng trọng khi thực hiện cổ điển dường như quá dễ dàng. Sử dụng một chút cơ bắp hơn sẽ giúp một chút thay đổi việc thực hiện các cuộc tập trận, trong đó cơ thể không chỉ đi xuống, nhưng tăng lên một tầm cao tối đa.

Sườn cực

Sườn với tạ trên vai cơ bắp dài đóng vai trò quan trọng nhất. Vào lúc chạy, đầu gối của bạn nên hơi uốn cong, và sườn phải được thực hiện trước thời điểm khi cơ thể sẽ gần như song song với sàn nhà.

Một caveat quan trọng của bài tập này là trọng lượng fretboard với bánh kếp là không quá lớn, như sự nhấn mạnh này vào độ dài của các cơ bắp sẽ giảm và toàn bộ tải sẽ đi vào vùng cơ bắp đùi phía sau.

Nguyên tắc của việc thực hiện các sườn núi với một tạ trên vai của bạn như sau: nó là cần thiết để thực hiện 4 bộ 10 lần lặp lại mỗi.

Trong trường hợp của việc đạt được kết quả tốt trong các sườn núi với quầy bar, bạn có thể đi đến khuynh hướng giống nhau, nhưng chỉ ở vị trí ngồi. Trọng lượng của đạn trong trường hợp này nên nhỏ hơn một chút và số lượng đào tạo sẽ tăng lên đến 15 lần lặp lại trong 5 phương pháp tiếp cận.

chết Rod

Rod trọng lượng mong muốn nên ở phía trước. Lấy vỏ là cần thiết để cổ rod là một vài inches từ bàn chân và độ bám nên hơi hơn chiều rộng của vai. Bạn cần phải ngồi xuống, và sau đó phong trào chậm và uốn lưng nâng mình trọng lượng bằng cách sử dụng diện tích dorsi điện áp.

Ngoài ra còn được gọi và cơ bắp đùi phía sau, nhưng toàn bộ gánh nặng không nên đi chỉ cho họ. Để tải này bù đắp đã không xảy ra, nó là cần thiết để quan sát việc thực hiện đúng các thiết bị tập thể dục đã được mô tả ở trên.

Khi giảm sự bùng nổ cần phải hạ thấp nó xuống sàn nhà và chạm chỉ sau đó tạo ra một sự lặp lại mới. Trong quỹ đạo này cổ nên tuân thủ theo hướng thẳng đứng như trong nâng và trong khi đang hạ. Đừng cố gắng để nâng cổ bằng phương pháp quán tính, chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bắp trở lại dài sâu.

Khi lựa chọn độ rộng của chân chia tay nên được hướng dẫn bởi ý thức cá nhân, kể từ khi một số sẽ được thoải mái hơn để thực hiện bằng cài đặt ở vai, nhưng đối với những người khác phù hợp hơn phong cách sumo, trong đó chân nằm cách xa nhau.

Để tăng khối lượng và sức mạnh của các cơ bắp trở lại bạn cần làm ít nhất 4 bộ 6 reps mỗi.

kéo

Hãy thanh để có chiều rộng thoải mái. Bàn chân không nên chạm vào sàn nhà, và cơ thể nên được thẳng hoàn toàn. Bây giờ leo lên đến thời điểm hiện tại khi cằm sẽ chạm vào cột dọc, và giữ ở vị trí này trong ít nhất một giây. Sau đó, đi xuống và lặp lại một phong trào tương tự.

Nó nên được lặp đi lặp lại kéo trên thanh 10 lần trong 5 bộ. Bài tập này là giúp đỡ rất nhiều trong làm thế nào để bơm lên các cơ bắp trở lại dài.

Liên kết cổ xuống cằm

Thân cây nên được sửa chữa, quầy bar là trong tay của các sửa chữa với một va li rộng. Pha loãng khuỷu tay và nhấc cổ đến mức cằm, dừng ở phía trên cùng trong một giây, và sau đó vỏ chậm thấp hơn vị trí ban đầu. Hãy đến 15 lần lặp lại của bài tập này là 5 cách tiếp cận.

Để đặt giọng trên các cơ bắp trở lại và đặc biệt, vào độ dài, nó là cần thiết để chọn một trọng lượng đầy đủ của đạn. Nếu trong quá trình tải tập thể dục ở mặt sau cảm thấy xấu, nó là cần thiết để tăng nhẹ trọng lượng và thêm đến chừng nào trong sự bùng nổ nâng sẽ được cảm nhận khắp nơi trên sự căng thẳng trở lại.

phần kết luận

Tất cả các bài tập mô tả ở trên sẽ giúp tăng cường cơ bắp dài phía sau, do đó cải thiện tư thế tổng thể, cũng như tăng khối lượng hoặc quyền lực của họ.

Nó không phải là cần thiết để nhặt quá nhiều trọng lượng đạn, vì nó chỉ có thể bị tổn thương lưng của bạn và gây ra các bệnh như thoát vị intervertebral.