Họ là gì - carbohydrate đơn giản và phức tạp?

Những người theo một chế độ ăn uống vì lý do y tế hoặc để giảm cân, điều quan trọng là phải tạo nên chế độ ăn uống của bạn. Khi phát triển menu, bạn cần phải có khả năng phân biệt giữa các carbohydrate đơn giản và phức tạp.

Sự phân chia carbohydrate theo mức chỉ số glycemic (GI)

GI là dấu hiệu cơ bản của sự phức tạp của carbohydrate. Các carbohydrate đơn giản và phức tạp được đặc trưng bởi một chỉ số đường huyết cao hoặc thấp. Dấu hiệu này cho thấy lượng đường trong máu thay đổi như thế nào, tùy thuộc vào thực phẩm đã ăn.

Các sản phẩm có GI cao (giàu carbohydrate đơn giản) góp phần:

• Sự gia tăng mạnh mức đường trong máu;
• Sản xuất một lượng lớn insulin;
• Hình thành các khoản tiền gửi chất béo;
• Tăng sự thèm ăn sau 1-1,5 giờ sau khi ăn.

Các sản phẩm có hàm lượng carbohydrate đơn giản nhất là: nướng từ bột trắng, mật ong, bánh kẹo và một số loại trái cây (nho, chuối, lê, mận), nước ép, kể cả vắt nhẹ. Khi tham gia tập luyện để giảm cân, những thức ăn này được tiêu thụ trước bữa ăn chính. Sau khi vận động cơ thể, một người cần bổ sung nguồn dự trữ năng lượng, do đó, các carbohydrate đơn giản có thể được đưa vào thực phẩm vào cuối các bài tập.

Các sản phẩm có GI thấp (giàu carbohydrate phức tạp) góp phần:

• Cuộc chiến chống quá tải;
• Phòng ngừa đái tháo đường và các bệnh về tụy;
• Sự gia tăng dần lượng glucose trong máu;
• Duy trì cân bằng năng lượng;
• Một cảm giác đầy cảm giác trong một thời gian dài.

Đối với thực phẩm có hàm lượng carbohydrate phức tạp cao bao gồm khoai tây, kiều mạch, gạo, mì ống, bánh mì thô. Đó là khuyến cáo để ăn thực phẩm được liệt kê vào bữa sáng. Khi thực hiện bài tập thể dục, carbohydrate phức tạp nên được ăn trong 1-1,5 giờ trước khi tập luyện.

Việc sử dụng các sản phẩm có điểm GI thấp sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân. Một trình đơn đơn giản sẽ giúp tạo ra một bảng đặc biệt, hiển thị các giá trị gần đúng của GI cho các sản phẩm phổ biến.

Đơn giản và phức tạp carbohydrate trong chế độ ăn uống

Mức glucose bình thường là rất quan trọng đối với mọi người, vì nó là cần thiết cho các tế bào cơ thể để tạo ra năng lượng. Các carbohydrate đơn giản và phức tạp đóng một vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị chế độ ăn kiêng. Từ chối những điều này hoặc những điều hoàn toàn là không thể, vì chúng trong một phức hợp thực hiện chức năng năng lượng. Ngoài ra, việc sử dụng các carbohydrate đơn giản cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, các nhà dinh dưỡng khuyên nên loại bỏ các carbohydrate đơn giản khi thực hiện thực đơn. Để giảm cân, điều này có hiệu quả tích cực. Để từ chối các sản phẩm giàu carbohydrate đơn giản, nó là cần thiết và những người bị bệnh tiểu đường. Để loại trừ thức ăn làm tăng lượng đường trong máu, bạn cần nghiên cứu cẩn thận về thành phần của thức ăn bạn mua. Không nên mua sản phẩm mà:

• Chứa trong thành phần của chúng hơn 5 carbohydrate đơn giản;
• Đang phải tinh chế hoặc chế biến mạnh.

Nếu có thể, cần thay thế:

• Nước ép trái cây;
• Bánh mì trắng trên toàn bộ ngũ cốc;
• Ngô hoặc các loại hạt khác trên hỗn hợp ngũ cốc tự nhiên.

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng, sự phân chia thực đơn thành các carbohydrate đơn giản và phức tạp nên được giao phó cho các chuyên gia, vì sản phẩm chuẩn bị khác nhau có thể có chỉ số GI khác nhau. Ví dụ, khoai tây nướng có nhiều carbohydrate phức tạp, và khoai tây nghiền rất đơn giản.