Cuộc diễn tập hiệu quả nhất với một tạ ở nhà. Rod: tập thể dục tại nhà

Những người nghĩ rằng họ sẽ tăng cân độc quyền bởi phương tiện của một phương pháp duy nhất, sâu sắc sai lầm. Trên thực tế, phương pháp lành mạnh và hiệu quả nhất là kết hợp. Nếu bạn chọn chỉ có một chế độ ăn uống khỏe mạnh, cơ bắp của bạn sẽ không nhận được đủ tải, nhưng nếu bạn chỉ làm các bài tập, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ đâu cả. Do đó, chúng tôi có thể yên tâm nói rằng chế độ ăn uống sẽ làm việc chỉ kết hợp với tập thể dục, và là phù hợp nhất cho việc tuyển dụng hàng loạt các bài tập sức mạnh. Nếu bạn có một quán bar tại nhà, bạn có thể hiệu quả nhất tham gia vào đào tạo sức mạnh và sẽ tăng cân nhanh chóng. Tập thể dục với tạ ở nhà là rất có lợi cho việc đạt được các mục tiêu mà bạn có. Vì vậy nó là cần thiết để làm ra các bài tập phổ biến nhất và hữu ích với một tạ.

Deadlifts với một barbell

Tập thể dục với tạ ở nhà - đây là cách tốt nhất để rèn luyện sức khỏe, bạn muốn tăng cân. Đương nhiên, bạn không thể chỉ giới hạn trong các bài tập như vậy bởi vì họ làm việc trên các nhóm cơ nhất định. Một lần nữa nó là sự cân bằng rất quan trọng: bạn cần phải tạo ra một chương trình đào tạo chính thức, mà bạn sẽ được tham gia. Tuy nhiên, nó đã vọt xà ngang, nhiều vấn đề nảy sinh vì vỏ không phải là giá cả phải chăng nhất, trong khi các thanh ngang hoặc quả tạ ở nhà là phổ biến hơn nhiều. Do đó, đặc biệt chú ý sẽ được tập trung chính xác vào các bài tập với vỏ, và là người đầu tiên sẽ là các deadlift với tạ.

Bài tập này được nâng trọng lượng nặng trên sàn ở tư thế đứng. Đó là khuyến cáo để sử dụng trong trường hợp này, từ 20 đến 40 kg, trong khi làm tám đến mười hai lần lặp lại từ ba đến bốn lối vào. Bài tập này được tính toán trên extensors trở lại, maximus cơ mông và cơ bốn đầu. Tuy nhiên, như một tác dụng phụ nó có trên chiếc đu, cơ bắp semitendinosus và semimembranosus, cũng như các gân kheo. Bài tập này với tạ ở nhà là cơ sở, và nó được khuyến khích để bắt đầu với nó, và sau đó di chuyển đến các biến thể khác.

Cổ điển báo chí băng ghế dự bị

Để thực hiện bài tập này với tạ ở nhà, bạn cần một cái ghế dài đặc biệt mà bạn sẽ có thể làm điều đó. Nếu bạn không có thiết bị chuyên nghiệp, bạn có thể tận dụng thực tế là bạn có ở nhà, nhưng trong trường hợp bất kỳ điều quan trọng là bạn thực hiện nó chỉ nếu bạn đang ở trong căn phòng không đơn độc. Đó là khuyến khích mà bạn giúp đỡ một ai đó có thể là trường hợp đó bạn loại bỏ thanh từ ngực, nếu bạn sẽ có thể làm điều đó, cũng như bảo hiểm rủi ro bạn do đó bạn không thả nó. Nhưng để từ bỏ bài tập này là không cần thiết, bởi vì nó là tốt nhất cho sự phát triển của cơ bắp ngực. Bên cạnh đó, nó cũng củng cố cơ tam đầu và cơ delta trước. Như là trường hợp với các bài tập trước, bạn nên chia nó ra thành ba hay bốn cách tiếp cận, mỗi trong số đó làm cho tám đến mười hai lần. Chỉ trong trường hợp này, sử dụng một trọng lượng nhẹ hơn - 25-35 kg. Các bài tập hiệu quả nhất với một tạ ở nhà sẽ cho phép bạn nhanh chóng và dễ dàng tăng cân, mà không nhận thiệt hại.

Nghiêng: Rod Rod

Trong trường hợp của bài tập này, bạn cần phải đứng trực tiếp ở phía trước của tạ và cúi xuống. Sau đó, lấy một tạ thẳng hoặc ngược lại độ bám, nhưng không quá rộng, và sau đó nâng cao nó vào dạ dày hoặc để dưới cùng của ngực. Nếu chúng ta nói về tác động trên ngực và cơ bắp trở lại, đó là lúc kết thúc này, những bài tập với một tạ ở nhà. tiến độ chương trình, tuy nhiên, không bao gồm độc quyền của các bài tập như vậy - bạn cần phải đa dạng hóa các bài học của nó. Và nếu là người đầu tiên là nhằm vào các cơ bắp lưng và ngực, thứ hai nên được nhắm vào bất kỳ nhóm cơ khác - họ sẽ được thảo luận sau. Đến lượt mình, đặc biệt là bài tập này cho phép bạn làm việc rất tốt latissimus dorsi, mà còn ảnh hưởng đến hình kim cương và vòng cơ bắp, đồng bằng và đu. Kể từ bài tập này là dễ dàng hơn so với những lần trước, bạn có thể tăng số lần trong cách tiếp cận để 10-15, giảm trọng lượng từ 20-30 kg. Sau khi kế hoạch đào tạo này tại nhà trên trọng lượng của động thái cực này sang một tập hợp các cơ bắp - những bắp tay và cơ tam đầu.

Barbell lọn tóc đứng

Đối với bài tập này, nó được khuyến khích để mất que trọng lượng đến 20, và vẫn tốt hơn lên đến 15 kg. Nâng nó, bạn sẽ cần phải uốn cong khuỷu tay, đưa thanh để ngực của bạn. Trong bài tập này một cách hoàn hảo làm việc ra bắp tay, và nó có một tác động tích cực trên các cơ bắp vai. Như bạn thấy, tập thể dục sức mạnh với một barbell có thể hỗ trợ bạn trong sự phát triển của một loạt các cơ bắp, do đó thanh - đây là một việc mua lại rất có lợi nhuận. Với nó, bạn có thể tăng cân nhanh hơn. Nhưng điều gì khác có thể cung cấp cho bạn một thanh? Các bài tập ở nhà trên ngực và lưng đã được xem xét, bây giờ bạn đã xuất hiện trong tài sản và một bài tập cho bắp tay.

báo chí băng ghế dự bị tiếng Pháp

Với bắp tay hiểu - đó là thời gian để chuyển sang các cơ tam đầu - trong sự phát triển của nó sẽ giúp báo chí băng ghế dự bị tiếng Pháp với một tạ. Trong một nằm sấp trên bàn tay dang rộng ít bạn cần phải hạ thấp thanh riêng của mình vào đầu của mình, nâng cao nó một lần nữa. Không được đề xuất thường sử dụng bài tập này hoặc làm điều đó trong một thời gian dài, kể từ khi triển khai thực hiện của nó là một gánh nặng nghiêm trọng trên khuỷu tay, có thể dẫn đến chấn thương.

squats

Đó là thời gian để chuyển sang điểm cuối cùng của kế hoạch đào tạo, trong đó ảnh hưởng sẽ được đè lên chân và vai. Cuộc diễn tập đầu tiên trong phức tạp này - squats. Chỉ làm điều này bạn phải, ném vai tạ của mình. Cơ bốn đầu và cơ mông tối đa sẽ có trong thời gian tập thể dục tải lớn nhất, và đây là mục tiêu của bạn là gì.

Cuốn báo chí barbell với vú

Bài tập này cũng có thể được thực hiện trong khi ngồi, vì tải sẽ đi hoàn toàn vào vai. Nâng quầy bar, bạn sẽ cần phải tiếp tục nâng cao nó ở trên đầu mình vào ngực, giảm trở lại. Như vậy lý tưởng nhất, bạn sẽ có thể làm việc trên vùng đồng bằng phía trước, cũng như vùng đồng bằng trung bình và cơ tam đầu.

kết hợp tập thể dục

Vì vậy, bạn đã có những thông tin về những gì chính xác các bài tập với tạ, bạn có thể làm ở nhà để đạt được khối lượng nhanh chóng, nó không nhận được bất kỳ thiệt hại. Nó đã được nói, nhưng nó chắc chắn là giá trị lặp đi lặp lại: điều chính ở đây - sự cân bằng. Bạn không thể tăng cân, chỉ cần lắc lư trên thanh - bạn cần bài tập khác được thực hiện với quả tạ, trên xà ngang hoặc không có hàng tồn kho, cũng như có thẩm quyền một chế độ ăn giàu protein. Chỉ bằng cách này, bạn sẽ có thể đạt được kết quả nổi bật. Tạo nhóm cho chương trình cá nhân tốt nhất sẽ đáp ứng trình độ của bạn - không có điểm trong cố gắng để mất trọng lượng mà bạn chưa có hiệu lực, hoặc dành thời gian tập thể dục rất nhẹ.