Trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu - đó là những gì? Làm thế nào để thoát khỏi trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu?

"Ồ, đôi chân của mình" - những suy nghĩ tràn ngập trong đầu của tôi, trong khi cơ thể lên cầu thang. "Ồ, dạ dày!" - nói đến cái tâm khi cố gắng lặp lại đào tạo sốc của ngày hôm qua. "Oh-oh-oh, trở lại" - khi cố gắng nâng một trọng lượng bổ sung cho bức tranh. nó là gì? Trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu của cơ bắp, hoặc hội chứng đau cơ bắp trì hoãn - phản ứng cơ bắp để tải quá mức hoặc không bình thường.

Thông thường với đau nhức cơ bắp bắt đầu chậm đọc mới bắt đầu đã chỉ mới bắt đầu để đối phó với các vận động viên đã trở lại tập luyện sau khi nghỉ ngơi, và nói chung tất cả những người đang "quá tải" cơ bắp của bạn. Từ cô không ai là miễn dịch - tour du lịch xe đạp tầm thường có thể vào kết quả ngày hôm sau trong oohs và aahs khi ra khỏi giường.

nó và ở đâu là gì?

Như vậy, trì hoãn sự khởi đầu đau nhức cơ bắp. hội chứng này và ở đâu là gì? Hiện nay có rất nhiều giả thuyết về nguyên nhân của hiện tượng này: sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp, hư hỏng một phần của các sợi cơ (microtraumas) và sự kết hợp của cả hai.

axit lactic lý thuyết

lý thuyết này là khá cũ, bản chất của nó là thế này. Trong tập thể dục hoặc cơ bắp tập thể dục vất vả khác thiếu oxy, được cung cấp với máu. Đối với cơ chế sao lưu năng lượng bao gồm một cơ thể, và như là một kết quả trong cơ bắp được tạo ra axit lactic, và các chất có thể khác. Cảm giác kết quả chúng ta gọi là đau nhức cơ bắp bắt đầu trì hoãn.

lý thuyết về microtrauma

Giả thuyết thứ hai này là các cơ bắp mà không được đào tạo, các thành phần của sợi cơ (myofibrils) có độ dài khác nhau - cả dài và ngắn. Trong myofibril ngắn xé trong khi tập luyện. Những microtrauma gây viêm, và kết quả là một người cảm thấy đau - đây là đau nhức cơ bắp bắt đầu trì hoãn sau khi tập thể dục.

tải lớn và bất thường gây trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu nghiêm trọng, "bó hoa" của cảm giác phụ thuộc vào loại tải cho các cơ bắp.

Với myofibrils đào tạo thường xuyên và đúng là cùng độ dài, và cơn đau dữ dội không phải là ở đó. Các từ khóa ở đây - "đúng".

Trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu không phải là, nếu đúng thực hiện đào tạo

Còn có một nguyên nhân rất phổ biến của microtrauma - đào tạo không đúng cách. Athlete bỏ lỡ khởi động, hạ nhiệt hoặc cả hai. Kết quả là - cơ bị thương và trì hoãn sự khởi đầu đau nhức cơ bắp. có nghĩa là gì?

đào tạo thích hợp là cần thiết để bắt đầu với một ấm lên. Ấm - chuẩn bị một sinh vật với stress, ở giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể tăng lên, sự trao đổi chất được tăng tốc, tăng hiệu quả tổng thể của cơ thể. Bên cạnh đó, sau đây xảy ra:

• tăng âm của hệ thống thần kinh giao cảm và lượng adrenaline trong máu, nó giúp đào tạo chuyên sâu hơn;
• làm giãn mao mạch, từ đó đẩy nhanh giao hàng của oxy đến các mô;
• tăng tốc độ truyền tải xung động thần kinh;
• làm tăng tính đàn hồi của cơ bắp và dây chằng;
• nó là một cách đáng tin cậy để tránh chấn thương và bong gân rằng một vận động viên nhận được từ thực tế là các cơ bắp ấm lên đủ.

Nóng lên làm tăng hiệu quả của tập luyện, các cơ bắp làm việc tốt hơn, an toàn hơn và mạnh hơn.

Sau khi đào tạo nhất thiết cần phải có một xô - nó cho phép bạn để làm dịu cơ thể sau khi căng thẳng, ngăn ngừa hoặc làm giảm đau, dẫn đến nhiệt độ cơ thể bình thường. đào tạo thích hợp - trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu và cơ bắp sẽ không bị quấy rầy.

Cách để "loại bỏ" trì hoãn sự khởi đầu đau nhức cơ bắp

Trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu thường xảy ra nhất vào ngày thứ hai sau khi tập thể dục và kéo dài 3-7 ngày, và nó phụ thuộc vào mức độ người natrenirovannosti và những loại tập thể dục được thực hiện. Nếu tải là không bình thường, nó sẽ bị trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu. Có gì nếu tải thấp hơn đâu?

Một tốt kéo dài

Các khởi động và hạ nhiệt được thực hiện, nhưng ngày hôm sau vẫn còn trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu. Phải làm gì? Vâng, sau đó, đào tạo được tổ chức vì lợi ích. Và nỗi đau thể được gỡ bỏ hoặc suy yếu thông qua phần mở rộng.

miễn nhiệm rất tốt trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu kéo dài, tức là kéo dài các cơ bắp. Dễ dàng sạc cũng là cung cấp cho một hiệu ứng đẹp. Nếu một vận động viên được huấn luyện vai, bụng và cánh tay, nó sẽ dễ dàng chạy.

Nếu có là một chậm chân đau nhức cơ bắp bắt đầu, giúp cùng kéo dài bài tập, squats. Hiệu quả tốt nhất đạt được bằng cách kết hợp các bài tập: khởi động, sau - kéo dài.

Tất cả phải được tiến hành suôn sẻ và nhẹ nhàng. Thứ nhất, cơn đau sẽ dừng lại, nhưng ít ra ấm lên các cơ bắp suy yếu và rút lui đau nhức cơ bắp trì hoãn sự khởi đầu. Động thái này sẽ dễ dàng hơn và đơn giản hơn.

Một bồn tắm nóng hoặc vòi hoa sen

bồn nước nóng rất tốt ấm lên các cơ bắp, tăng tốc lưu thông máu và giúp với chậm đau nhức cơ bắp bắt đầu. Vòi hoa sen cũng là tốt, nhưng tệ hơn là một phòng tắm. nước biển ấm lên nóng và thư giãn các sợi cơ bắp, làm giảm đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát và cho phép thư giãn tốt, cải thiện tuần hoàn máu và sự trao đổi chất trong cơ thể.

Làm thế nào để thoát khỏi trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu? Bạn cần phải đi tắm ngay sau khi tập thể dục, vào ngày hôm sau - một bồn tắm hoặc vòi sen. Sau - một tốt khởi động và kéo dài: cơ bắp ấm nóng sẽ làm việc tốt hơn và sẽ ấm kết quả mong muốn.

dinh dưỡng hợp lý

Thích hợp dinh dưỡng - cách tốt nhất để duy trì sức khỏe. Đó là - công thức nhanh chóng và đầy đủ phục hồi sau khi tập luyện. Điện phụ thuộc vào mục đích - để xây dựng cơ bắp, giảm cân, có cái gì khác. Nếu mục tiêu là giá trị giảm cân, bạn không nên có trong 2-3 giờ đầu tiên sau khi đào tạo. Để duy trì khối lượng cơ bắp, đó là mong muốn đưa protein BCAA và axit amin.

Nếu mục tiêu không phải là để giảm cân, trong 2-3 giờ đầu tiên nó là cần thiết để cung cấp cho cơ thể bạn các carbohydrate và protein. Là một nguồn carbohydrate kiều mạch thích hợp, lúa mạch, kê, bột yến mạch, gạo trắng, mật ong, chuối, trái cây tươi. Nguồn protein - gia cầm, phô mai, trứng, cá nạc.

Sau khi và trong khi tập luyện là mong muốn để hydrate. Đối với điều này phù hợp với những nước thường đơn giản - không cần phải uống soda, nước đường, cà phê, chè, ca cao, nước uống sô cô la, và bất cứ điều gì có chứa caffeine.

Tắm hơi, phòng xông hơi và phyto

công cụ tuyệt vời - phyto, hoặc tuyết tùng thùng, đặc biệt là nếu bạn kết hợp nó cặp cây thuốc. Là một bổ sung fitosbory chống viêm và thư giãn phù hợp. Cũng vậy với phòng tắm hơi và phòng tắm, như trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu loại bỏ họ thậm chí có thể tốt hơn so với trong fitobochki. Đổ mồ hôi đẹp hơn nhiều so với một nỗi đau để làm kéo dài. Có lẽ vì trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu sẽ biến mất hoàn toàn tắm chỉ có thể làm suy yếu, nhưng trong tất cả mọi thứ cuối cùng sẽ vẫn dễ dàng hơn so với "trước khi".

Và phòng tắm hơi và tuyết tùng thùng và tắm thúc đẩy sự trao đổi chất, tuần hoàn máu và phục hồi của cơ thể. Tới phòng tắm hơi hoặc tắm ngay sau khi tập luyện nặng không thể (tim và do đó, có một tải trọng), nhưng ngày hôm sau - những gì bạn cần.

Nga tắm - một công cụ kỳ diệu cho bất cứ ai tham gia vào các môn thể thao, một cách hiệu quả để điều chỉnh cân nặng, khôi phục độ đàn hồi và sức mạnh cơ bắp. Nó dẫn đến săn chắc da, điều chỉnh áp lực ở những người bị cao huyết áp và huyết áp thấp, làm giảm căng thẳng, trước khi nó rút trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu. Thế nào là một phát minh của Nga chỉ cần không!

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, cơ thể đối phó với sức nóng trong bồn tắm cũng như gắng sức nặng. Mao mạch giãn ra, máu chảy tới các cơ bắp và da, cung lượng tim tăng 150%. Sự tương phản nhiệt và lạnh (vũng lạnh, tuyết) cung cấp cho các tải trọng tối đa trên hệ thống tim mạch.

Tiếp xúc với chổi hơi, rất tốt hiệu ứng nhiệt độ cao trên cơ. Và hiệu quả tắm là mạnh hơn rất nhiều nếu chúng ta thêm mát-xa.

xoa bóp

Xoa bóp cứ vào riêng của họ - một công cụ rất tốt. Nó nên được sử dụng, ngay cả khi có một số lý do đặc biệt. Việc xoa bóp đúng giúp để đạt được một hình thức thể thao hơn và hỗ trợ nó, ông có thể phát triển đáng kể tính linh hoạt của khớp và cơ bắp, cải thiện tuần hoàn, làm giảm tình trạng viêm nhẹ và căng cơ. Nó là một phương thuốc tuyệt vời cho trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu, nhưng nó không nên được sử dụng nếu nó đã ở đó, và sau khi tập luyện.

Làm thế nào để loại bỏ một đau nhức cơ bắp bắt đầu trì hoãn với sự giúp đỡ của massage? Hiệu quả và tốt nhất của tất cả ở đây - một massage thể thao. Nó có thể làm giảm đau nhức cơ bắp bắt đầu chậm hoàn toàn, có thể không hoàn toàn, nhưng sẽ dễ dàng hơn để xóa. Đây là loại massage giúp giảm căng cơ và cải thiện tâm trạng, làm giảm viêm trong cơ, trong đó xảy ra trong cơ thể để đáp ứng với microtrauma.

massage thể thao sử dụng các kỹ thuật khác nhau lựa chọn phụ thuộc vào mục đích của đào tạo và các loài của nó. Nên giữ một người đàn ông biết làm thế nào và phải làm gì trong mỗi trường hợp. Cách hiệu quả nhất để làm massage này thông qua 1,5-4 giờ sau khi tập luyện. Không mong muốn - trong 8-10 giờ hoặc ngày hôm sau. Nhưng có một cách khác để đối phó với hiện tượng trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu. phương pháp này là gì?

thuốc

thuốc đặc biệt "từ đau nhức cơ bắp trì hoãn sự khởi đầu", nhưng có thuốc mỡ chống viêm và thuốc giảm đau. Trong số đó, không có "tốt nhất", "trung bình" và "xấu", mọi người đều có sở thích riêng của họ. Có người giúp một người khác.

Làm thế nào để thoát khỏi trì hoãn đau nhức cơ bắp bắt đầu sử dụng thuốc mỡ? Từ những gì được bán tại các nhà thuốc, bạn có thể sử dụng các quỹ "Ben Gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Nó hoạt động thuốc mỡ tốt "Espoli." Nhìn chung - bạn có thể sử dụng bất kỳ thuốc mỡ từ viêm cơ, nhưng trước tiên bạn nên đọc kỹ các hướng dẫn (như với bất kỳ thuốc).

Gel, và những viên thuốc giảm đau hơn không thể bị lạm dụng - hữu ích "treat" trì hoãn cơ bắp bắt đầu tắm đau nhức, massage và sạc.