Yoga cho phụ nữ mang thai (2 học kỳ). Phù hợp cho phụ nữ mang thai (2 học kỳ)

Mang thai - giai đoạn tuyệt vời nhất và quan trọng trong cuộc đời của một người phụ nữ. Trên đôi vai của người mẹ tương lai thuộc về trách nhiệm kép - cho sức khỏe của riêng mình và cuộc sống, và sức khỏe và cuộc sống của em bé trong tương lai. Do đó, trong thời gian mang thai là rất quan trọng để giữ cho mình trong tình trạng thể chất tốt, bởi vì ở phía trước chờ đợi một thử nghiệm nghiêm trọng - sinh con. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất có thể giúp duy trì một con số đẹp sau khi sinh.

Thể thao cho phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai là rất quan trọng để tìm cho mình một tập các bài tập mà sẽ cung cấp năng lượng, hạnh phúc và sẽ được vui vẻ.

bà mẹ tương lai có ích đi bộ dài. Để được hưởng lợi từ họ là tối đa, bạn nên chăm sóc giày thoải mái mà sẽ ngăn chặn chân mệt mỏi. Rất hiệu quả đi bộ lên cầu thang. Bạn cần phải thở bằng mũi và thở ra chậm chạp của bạn, và đứng thẳng, như hoành này hoạt động tích cực hơn, đó là rất quan trọng cho sự phát triển đúng đắn của thai nhi.

Không phải tất cả các môn thể thao phù hợp với phụ nữ có thai. chống chỉ định mạnh mẽ: kéo dài đạp xe, chèo, múa hiếu khí hoạt động, trượt tuyết, trượt băng và cưỡi ngựa, bất kỳ bài tập đòi hỏi phong trào kéo dài hoặc đột ngột quá mức, cũng như những người trong đó cao uốn cong lại.

Khi nào thì bắt đầu thực hành

Thời gian tốt nhất để bắt đầu tập thể dục - đây là ba tháng thứ hai. Trong giai đoạn này, việc thực hiện tối ưu cho phụ nữ là một tập thể dục, đặc biệt hữu ích là yoga cho phụ nữ mang thai. 2 ba tháng - là thời điểm vàng cho các bà mẹ tương lai. Nhiễm độc thai nghén và thay đổi tâm trạng đột ngột kết thúc, cảm thấy tốt hơn nhiều so với khi bắt đầu mang thai, và sau đó nó là thời gian để làm cho họ, để tăng cường sức khỏe của họ và chuẩn bị cho sự ra đời sắp tới. Đừng quên rằng tải trọng nên vừa phải, nhưng không đổi.

Phù hợp cho các bà mẹ tương lai

Ngăn chặn suy tĩnh mạch, phù nề, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, giảm đau lưng, tăng cường cơ bắp sàn khung chậu và chuẩn bị cơ thể để sinh con có thể giúp tập thể dục cho phụ nữ mang thai. 2 ba tháng - khoảng thời gian an toàn nhất và thuận lợi nhất cho các hoạt động như vậy, nếu tất cả tiền thu được không có biến chứng.

Đào tạo trong nước - một trong những loại tốt nhất của tập thể dục đối với phụ nữ mang thai. Lớp học trong hồ bơi tăng cường cơ bắp trở lại và báo chí, làn da trở nên đàn hồi hơn. Cải thiện tuần hoàn máu trong vú, bơi lội khuyến khích cho con bú tốt sau khi sinh. Lặn chuẩn bị một thiếu oxy đến thai nhi trong chuyển dạ ngăn ngừa thiếu oxy của thai nhi.

Một cơ hội tuyệt vời để chuẩn bị cho sinh nở fitball là dành cho phụ nữ mang thai. vào các bài tập bóng giúp giữ sự linh hoạt của cột sống, làm cho các khớp xương di động hơn, đào tạo các cơ sàn chậu. Bên cạnh đó, nó là một phòng tuyệt vời của trĩ.

Từ cardio chỉ có hai là thích hợp cho việc tự học. Bạn có thể đi dạo vài lần một tuần cho 30-40 phút. Cố gắng giữ một tốc độ thậm chí và trong một tốc độ như vậy cho phép bạn đổ mồ hôi một chút, hít thở sâu. Bạn có thể đi đi Bắc Âu.

Một tùy chọn khác - là để tập thể dục tại nhà trên giảng viên elip. Làm việc trên nó tiện dụng đến sáu tháng. Chọn để thực hành chế độ ở mức thấp để cường độ trung bình, di chuyển bàn đạp phải được điều chỉnh để trong một buổi tập luyện, bạn không chạm vào bụng của máy.

Một vài bài tập vật lý đơn giản cho phụ nữ có thai, có thể được thực hiện tại nhà:

1. Mahi chân. Trong một nằm sấp trên mặt bên của uốn cong cẳng chân và duỗi thẳng phía trên. Chúng tôi thực hiện một vài chân thang máy, mà là ở đầu trang. Sau đó, bạn cần phải sửa chữa chân trên trong không khí, kéo chân thẳng dưới của cô. Lặp lại, thay đổi bên. Bài tập này tăng cường các cơ bắp của bề mặt bên trong và bên lớn của đùi.

2. Planck. Giữ dây đeo ở vị trí trên ngón chân và cẳng tay của bạn cho một vài hơi thở. Tập thể dục tăng cường các cơ bắp của mặt sau, báo chí và bàn tay.

3. Một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phụ nữ mang thai được thực hiện theo một nàng tiên cá tư thế với cánh tay kéo dài lên trên. Tay luân phiên cúi đầu xuống. Bài tập này tăng cường vú tốt.

4. Hoàn toàn thư giãn tư thế như: mông đang trên gót của họ. Kéo dài về phía trước, nó là cần thiết để cố gắng chạm trán với sàn. Khi thực hiện các bài tập bụng giảm trên sàn giữa hai đầu gối của mình.

Quy định Thể hình an toàn

Trong giai đoạn này, bạn phải chọn các bài tập một cách chính xác, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng lạm dụng các gắng sức. Thể dục bà mẹ tương lai sẽ hữu ích trong một số khuyến nghị đơn giản nhưng rất quan trọng.

- Theo dõi nhịp tim, nó không được vượt quá 130 nhịp mỗi phút. Khi nhịp tim nhanh xấu đi việc cung cấp máu và thai nhi thiếu oxy.

- Bất kỳ hoạt động có thể dẫn đến té ngã và chấn thương, được chống chỉ định cho phụ nữ mang thai.

- Trong tiền đạo Nhau thai, thiếu máu của bất kỳ nguồn gốc, cũng như sự tồn tại của một nguy cơ sẩy thai thậm chí bị cấm sạc cho phụ nữ có thai. 2 ba tháng trong tình huống như vậy phải diễn ra bình tĩnh và không có căng thẳng không cần thiết.

- Nếu trong phiên có một sự mệt mỏi mạnh mẽ, có những cơn đau khác nhau, khó thở hoặc buồn nôn - đào tạo nên được dừng lại ngay lập tức.

- Nó là cần thiết để lựa chọn một cách chính xác các bài tập cho phụ nữ mang thai. 2 ba tháng - khoảng thời gian không phù hợp với đào tạo nằm ngửa, vì trong trường hợp này kích thước tăng lên trong tử cung bắt đầu nhấn vào tĩnh mạch chủ. Suy thoái do nguồn cung cấp máu này có thể dẫn đến ngất đàn bà, trẻ sẽ trải nghiệm một thiếu oxy.

- Các bài tập trên dạ dày nên được loại trừ là tốt. Kết quả có thể tuần hoàn kém, làm tăng nguy cơ sẩy thai.

- Nó là cần thiết để chăm sóc chất lượng cao quần áo thể thao, mà sẽ giúp đối phó với cách thoải mái. Chú ý đặc biệt phải được thanh toán vào ngực, vì kích thước tăng lên và tăng độ nhạy của các phong trào nhất định có thể gây ra đau đớn.

Chống chỉ định cho tập thể dục

Phù hợp cho phụ nữ mang thai là khá đa dạng. Mọi phụ nữ đều có thể lựa chọn những gì phù hợp với mình: thể dục nhịp điệu, thể dục nhịp điệu nước, yoga, các bài tập thở, và những người khác.

Nhưng chúng ta nên nhớ về một số chống chỉ định:

- bệnh mãn tính, bệnh về hệ tim mạch, mà đang trong giai đoạn cấp tính;

- bệnh viêm và nhiễm trùng, mà xảy ra đặc biệt nghiêm trọng trong khi mang thai;

- trong nhiễm độc thai nghén nặng;

- một bài tập rất nguy hiểm cho phụ nữ mang thai với bệnh cao huyết áp;

- Không tập thể dục khi hypertonicity tử cung, chảy máu tử cung.

Yoga cho phụ nữ mang thai

Một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho mình để đối mặt với những đứa trẻ trong tương lai, để tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển hài hòa của các mẩu để cải thiện tình trạng thể chất và tâm lý của họ là yoga.

Thích hợp nhất vào lúc này là một tập yoga đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai. 2 ba tháng - thời gian tốt nhất cho các hoạt động như vậy. Khu phức hợp các bài tập cho phụ nữ mang thai không có mà chạy nằm trên lưng. Chủ yếu tập trung vào hơi thở thích hợp và khả năng thư giãn, mà là rất có lợi cho mẹ và cho bé.

Một cộng với những nghiên cứu này - là sau khi họ biết bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức. Yoga sẽ giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để quản lý không chỉ cơ thể của bạn mà còn ở tinh thần. lớp thường xuyên giúp giảm biểu hiện nhiễm độc, giảm nguy cơ vết rạn da, làm cho nó dễ dàng để mang thai, sinh nở và thời kỳ hậu sản. Bạn sẽ quên đi những vấn đề tế nhị như táo bón và bệnh trĩ. Kéo dài và xoắn, người thực hành yoga, sẽ giúp cải thiện sự trao đổi chất và tiêu hóa.

Nhờ có sự mua trong thời gian linh hoạt việc làm và dẻo, các bà mẹ tương lai sẽ dễ dàng hơn để tìm một vị trí thoải mái trong quá trình lao động, và một kỹ thuật thở đặc biệt sẽ làm cho quá trình ít đau đớn. Nếu bạn không quen với thông lệ này, bạn có thể thử yoga cho người mới bắt đầu.

Để sạc vào buổi sáng, và ấm áp vào ban ngày sẽ tiếp cận một bài tập phức tạp như:

1. Núi Đưa ra và xác chết đặt ra giúp cơ thể thư giãn. Đầu tiên thực hiện như sau: trở thành thẳng, căng thẳng hoàn toàn tất cả các cơ bắp, và rồi thả lỏng. Để đặt ra các xác chết cần phải nằm trên sàn nhà và cố gắng thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn.

2. Đưa ra cây. Bài tập này giúp tăng cường chân và lưng, cung cấp sự linh hoạt của hông và cơ háng. Ở một vị trí đứng bạn cần phải căng toàn bộ cơ thể và tay kéo lên, với bàn chân kéo xuống. Nâng cong chân của mình tại đầu gối, đặt chân cô vào bên trong đùi, đầu gối nên tập trung vào. Được tổ chức ở vị trí một vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

3. Tập thể dục "Cát" và "bò". Sự kết hợp của những tư thế hoàn hảo giúp đối phó với căng thẳng ở phía sau. Để thực hiện các bài tập bạn cần phải thức dậy trên tất cả bốn chân, tay nên dưới vai, xương chậu của bạn và đầu gối thẳng hàng. Làm 10 hơi thở một hơi thật sâu và thở ra, uốn cong của bạn giảm nhẹ, uốn cong cột sống xuống sàn nhà. Ở vị trí này, bạn cần phải ở lại trong vòng mười hơi thở. Sau đó, quay được uốn cong lên giống như một con mèo, và duy trì ở vị trí đó cho 10 tài khoản.

4. Tư thế ghế. Từ một vị trí đứng trong một crouch mình hạ thấp để ở vị trí này, nó là thuận tiện để được 5 hơi thở. tay trực tiếp đứng lên, lưng thẳng. Lặp lại 3-4 lần.

5. Đưa ra anh hùng. Bài tập này củng cố chân và cải thiện tư thế. Cần phải ngồi xuống trên đầu gối của ông đã mang lại với nhau, ngoài bàn chân. Taz bỏ qua để mông ngồi trên sàn nhà.

6. Đưa ra bướm mở hông và tăng cường các cơ bắp của sàn chậu. Ngồi trên tấm thảm, nhẹ nhàng kéo gót chân đến xương mu, lòng bàn chân cùng cần thời gian để liên lạc. Trải dài có thể thoải mái ở vùng háng.

Yoga giao phổi

các bà mẹ thường lai đang phải đối mặt với một vấn đề như vậy: một sinh đang đến gần, và cốm không muốn cuộn đầu xuống. Một tập hợp đặc biệt của yoga sẽ giúp trẻ có thể mất vị trí thích hợp nhất. Tuyệt vời hiệu ứng cho đảo: trồng cây chuối trong hỗ trợ, bạch dương, cây cầu. Nhưng những bài tập chỉ thích hợp cho các bà mẹ, những người đã tham gia vào trước đó. yoga giúp tăng cường thành tử cung, làm giảm nguy cơ sinh non. Trong tập thể dục cải thiện tuần hoàn máu trong tử cung và xương chậu, khỏe mạnh trở lại và cơ bắp cột sống. Do đó một đứa trẻ là dễ dàng hơn để di chuyển trong bụng mẹ tôi.

Một tập hợp các bài tập để tăng cường cơ bắp sàn khung chậu làm cho họ đàn hồi hơn, và nó góp phần vào một đoạn văn dễ dàng hơn của bé qua ống sinh sản. Bên cạnh đó, cơ bắp mạnh mẽ và căng thẳng sau khi sinh phục hồi trở lại rất nhanh.

bài tập yoga đặc biệt nhằm đào tạo các cơ bắp của đáy chậu và âm đạo. Điều này làm giảm khả năng rách trong khi sinh. Bệnh viện là kỹ năng rất hữu ích mua căng thẳng và thư giãn các cơ bắp của vùng thân mật.

Thời gian tốt nhất cho các lớp học

Tốt nhất, bạn cần phải bắt đầu đào tạo ngay cả trong những định kiến. Trong trường hợp đó, nếu bạn không có thời gian, sau đó tại bất kỳ giai đoạn nào của thai sẽ hữu ích cho một yoga đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai. 2 ba tháng khi khu vực giữa không phải là rất lớn và là đủ tốt, là thời kỳ thuận lợi nhất cho các khóa học bắt đầu.

Đừng quên về thận trọng

Trong quá trình thực hiện các asanas nên được theo dõi chặt chẽ tình trạng của họ. Bất kỳ sự khó chịu hoặc đau - một tín hiệu cho một sự chấm dứt ngay lập tức tập thể dục. Sau lớp học, không nên có bệnh tật, đau đớn và cảm giác khó chịu khác.

Đừng quên rằng pose trên bụng mang thai chống chỉ định. Tránh các vị trí nơi nó là cần thiết để uốn cong trở lại mạnh mẽ. Nếu bạn cảm thấy rằng tập thể dục bạn không thể đủ khả năng, bạn có thể dựa vào một chiếc ghế hoặc tường. Cẩn thận làm theo sự kéo căng, nó phải được thực hiện từng bước và cẩn thận. Nếu bạn chưa chơi thể thao trước đây, chú ý đến các bài tập đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai. 2 ba tháng - thời điểm mà cơ thể của bạn sẽ mịn màng và sức mạnh của tải tha thứ.

Trước khi công tác đào tạo cần thiết để tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Mặc dù tập yoga khi mang thai được coi là an toàn, nhưng bạn phải được sự chấp thuận của bác sĩ, bởi vì chỉ có ông biết bệnh sử của bạn và hoàn cảnh cụ thể.

Nếu không có chống chỉ định, trong giai đoạn này sẽ chỉ sử dụng yoga cho phụ nữ mang thai. 2 ba tháng - thời điểm mà nguy cơ sẩy thai sẽ giảm đáng kể, người phụ nữ không trải qua buồn nôn và mệt mỏi, cơ thể đã trở nên quen với trạng thái mới, có nghĩa là bạn có thể yên tâm bắt đầu một chương trình tập thể dục. Bắt kịp, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn.

Đặc điểm của tập thể dục

Trong thời kỳ mang thai, dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có trình độ nên được tiến hành bất kỳ hoạt động thể chất, cũng như các lớp học yoga. Đối với người mới bắt đầu là phải được phát triển một tập đặc biệt của bài tập như gắng sức không bình thường - là căng thẳng cho cơ thể phụ nữ.

Bạn không nên cung cấp cho tất cả các tốt nhất để toàn trong huấn luyện, mọi thứ đều tốt trong chừng mực. Các bài tập trong đó kẹp dạ dày hoặc quá nhiều áp lực lên vùng xương chậu, nên được loại trừ.

Trước hết, bắt đầu làm, bạn cần phải học làm thế nào để hạ cánh nhẹ nhàng và thức dậy một cách nhẹ nhàng. Đừng quên rằng cuộc tập trận không nên gây ra đau, nó không phải là cần thiết để căng thẳng không cần thiết, phong trào nên mịn màng và mềm mại.

Thực hiện theo các khuyến nghị đơn giản, và tập thể dục trong khi mang thai sẽ mang lại cho bạn chỉ lợi ích. Ngoài hoạt động thể chất, đừng quên về dinh dưỡng hợp lý và uống vitamin đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai. 2 ba tháng - một thời gian khi cơ thể mẹ đang trải qua một nhu cầu tăng lên đối với vitamin liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Tới họ lựa chọn nghiêm túc trước khi đưa ra bất kỳ phức tạp, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.