Push-up trên mặt đất. Tập thể dục cho bộ cân

Nhiều người muốn có một, con số cắt đẹp. Và hầu hết hiểu rằng nó là không thể đạt được kết quả mong muốn mà không cần đào tạo. Push-up trên trọng lượng sẽ giúp bơm lên cơ bắp của họ, ngay cả khi một người chưa từng có với các vấn đề thể thao đã có. Và để thực hiện bài tập này, bạn có thể chỉ đơn giản là ở nhà.

số lượng các bộ và lặp đi lặp lại nên có trong chương trình đào tạo là gì?

Có ý kiến cho rằng các chi tiết sẽ được thực hiện push-up, thì càng tốt. Tuy nhiên, kết quả theo cách này sẽ không đạt được như khối lượng cơ giảm. Cơ bắp sau 15 lần lặp lại phát triển dừng lại. Trong tình huống này, tăng sức chịu đựng. Tuy nhiên, bất chấp sự giảm cơ bắp sẽ cải thiện nhẹ nhõm và sức mạnh. Dựa trên được liệt kê ở trên, cần lưu ý rằng việc đẩy mạnh trên trọng lượng phải được thực hiện không quá bốn bộ 12 lần lặp lại của mỗi người. Bạn có thể dần dần làm phức tạp nhiệm vụ, bắt đầu cuộc tập trận trên một tay. Bạn cũng có thể tận dụng lợi thế của một phụ kiện như fitball.

Mà cơ thể được đào tạo với sự giúp đỡ của push-up?

tải tập thể dục tiêu chuẩn, chủ yếu là các cơ ngực và cơ tam đầu. Bên cạnh đó, một số các tải đến tại các cơ bắp trở lại và báo chí. Trong trường hợp đó, làm push-up trên trọng lượng, đặt tay rộng hơn chiều rộng vai, phần lớn các tải đi vào các cơ bắp ngực. Với một lòng bàn tay vị trí hẹp còn sẽ làm việc cơ tam đầu. Để tăng cường công tác cổ tay là cần thiết để thực hiện các bài tập trên ngón tay hoặc bàn tay của bạn. Đương nhiên, các sợi cơ bắp còn lại cũng sẽ nhận được một số của tải. Tuy nhiên, nó sẽ không đáng kể. Để làm việc ra các cơ bắp khác cần phải thực hiện các loại bài tập.

Việc tăng tải

Nên hiểu rằng nó là hoàn toàn tất cả các tải trọng phải được tăng dần. Do đó, cơ thể sẽ được trao cơ hội để làm quen với. Nếu không, không có gì tốt ý chí để đạt được. Push-up trên khối lượng là tốt nhất để bắt đầu từ một vị trí trên đầu gối của mình. Bạn cũng có thể sử dụng phần còn lại cọ. Một khi bạn có 4 bộ sẽ được thực hiện bởi 12 lần lặp lại trong mỗi bộ, bạn đã sẵn sàng để thực hiện các bài tập thông thường. Trong trường hợp cảm giác của sự cần thiết phải tăng tải, bạn nên sử dụng trọng số, treo tải trên các vành đai. trọng lượng bổ sung có thể được đặt trên lưng. đẩy trên trọng lượng của phức tạp cũng có thể chứa một loại tập thể dục đang chạy trên một tay. Chỉ cần hiểu rằng tiền cần cẩn thận để kéo dài cổ tay. Này là cần thiết để không làm tổn thương các dây chằng.

Bên cạnh đó push-up, để duy trì một thân hình cân đối, nó là cần thiết để thực hiện các bài tập buổi sáng và chạy bộ. Trong trường hợp đó, nếu bạn đã quyết định nghiêm túc để làm cho mình, cách tốt nhất là bắt đầu đi đến phòng tập thể dục.

thanh phổ biến

một vỏ như các thanh song song, di cư vào thể hình của môn điền kinh. Tuy nhiên, họ đã mất đi mục đích ban đầu của họ, trở thành một huấn luyện viên cho một thuận tiện push-up. Hầu hết các vận động viên thực hiện bài tập này. Và ý nghĩa của nó gần như là giống như các thiết lập cơ bản của các bài tập cho trọng lượng (deadlift, băng ghế dự bị báo chí và squats). Sử dụng một loạt các biến chứng, có thể được chuyển dips vào một bài tập hiệu quả, sẽ giúp phát triển và tăng cường một số lượng lớn các thân cơ bắp. Mỗi fan hâm mộ của thể hình nên có trong chương trình đào tạo của bạn để vào dips. Và điều này phải được thực hiện theo hai cách: cho ngực và cơ tam đầu.

Tại sao bạn cần cân thêm?

push-up trên các chương trình thanh nên đưa vào tài khoản các thay đổi quyền lực trong sự nhấn mạnh. Với bài tập này bạn có thể tải cơ bắp khác nhau bằng cách thay đổi vị trí cơ thể. Đối với hầu hết các tải nhận cơ tam đầu, nó là cần thiết để giữ cho cơ thể thẳng đứng. Ngay lập tức nó phải được nói về trọng. Trong trường hợp có một vành đai đặc biệt mà trên đó được gắn với bánh xèo, sau đó bạn phải làm điều đó cho mình. Dips thực hiện với cân nặng của mình, chỉ thích hợp cho người mới bắt đầu. Ngoài ra chúng có thể được sử dụng như một khởi động cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn. Để chương trình Dips là nhằm tăng khối lượng cơ bắp, bạn nên sử dụng trọng lượng. Nếu không, tất cả các thuộc tính tích cực sẽ bị mất.

Làm thế nào xa để đặt tay của mình?

Trong thể thao thanh sắp xếp song song với nhau. Trong phòng tập thể dục, vỏ này được coi là thuận tiện hơn trong trường hợp các bảng sẽ phân ra theo các hướng khác nhau. Lý do là gì? Tất cả vấn đề là một va li rộng, cùng với trọng lượng bổ sung có thể dẫn đến chấn thương. Để tìm sự kìm kẹp thoải mái nhất, nó là cần thiết để đặt bàn chải vào độ rộng vai ngoài. Cho phép chỉ hơi tăng khoảng cách. Nếu bạn nói về những giá trị, những chùm phân kì trong tay, nó rất thuận lợi để nạp các cơ bắp ngực.

Làm thế nào để xây dựng ngực?

Làm thế nào để thực hiện loại tập thể dục cho cân thiết để bơm Pecs? Nó là cần thiết để có sự nhấn mạnh vào các thanh không đồng đều, phần thân tối đa về phía trước. Nó chỉ mất vào tài khoản đó cẳng tay, thậm chí trong một cơ quan nhà nước nghiêng nên vuông góc với sàn nhà. Vị trí của chân không có ý nghĩa đặc biệt, nhưng nó là tốt hơn để quen thân đến một thực tế rằng họ nên được chuyển thẳng xuống. vành đai vai nên căng thẳng cho cơ thể không chìm.

Dần dần bắt đầu đi xuống. Các khuỷu tay nên cùng lúc để giải tán theo các hướng khác nhau. Vào thời điểm khi các bắp tay sẽ mất vị trí song song với sàn nhà, với một nỗ lực mạnh mẽ nâng lên nhà. Tất cả sự chú ý của bạn nên được trả cho các hoạt động của cơ bắp ngực, chứ không phải là cơ tam đầu. Không cần phải để cho các khuỷu tay gần với cơ thể, ngay cả trong thời điểm nâng cơ thể. Nếu không, tỷ lệ chính của tải sẽ đi đến cơ tam đầu. vị trí trên ngụ ý rằng tay không phải ở trong một tình trạng thẳng hoàn toàn. Tiếp theo di chuyển nên bắt đầu mà không có một tạm dừng.

Bằng cách thực hiện này loại push-up cho một tập hợp các khối lượng cơ bắp, nó được hiểu rằng vị trí của khuỷu tay trở nên một sự khác biệt rất lớn trong hiệu quả của việc tập thể dục. Đừng quên về độ dốc của cơ thể. Nhiều vận động viên, nâng cao cơ thể, ngoại trừ tay và cơ thể hoàn toàn thẳng. Trong trường hợp này tải, một lần nữa, nó đi vào cơ tam đầu. Vì vậy, nó không thể được thực hiện. nên được lặp lại bao nhiêu? 10-12 lần lặp lại nên được thực hiện với trọng lượng. Số lượng các phương pháp không nên có nhiều hơn bốn.

Làm thế nào để xây dựng cơ tam đầu sử dụng bảng?

Để thúc đẩy trọng lượng đặt trên các thanh đã được nhắm vào sự phát triển của cơ tam đầu, nó là cần thiết để có những vị trí trên. Cơ thể cần được sửa chữa trong một đường thẳng. Không uốn ở phía sau không nên. Hình ảnh khắp cơ thể và chân một đường thẳng vuông góc với dòng sàn. Nhìn là tốt nhất để gửi trước khi bạn không thể nhìn xuống. Điều này là do thực tế là người đứng đầu không nên nghiêng.

Bằng cách kiểm soát các phong trào xuống. Khuỷu tay sang một bên không thể thực hiện. Tại một thời điểm khi cơ tam đầu rơi nhẹ dưới một đường song song với sàn nhà, bạn có một lực lượng mạnh mẽ để nâng cơ thể lên. Tuy nhiên, không nên có Jerks. Sau khi đưa lên vị trí, ngay lập tức bắt đầu phong trào đi xuống.

Chúng ta không thể thư giãn. Cơ bắp trong khi thực hiện loại hình này tập thể dục phải ở trong căng thẳng. Khuỷu tay nên được giữ càng gần càng tốt cho cơ thể. Làm việc với trọng lượng, nó là cần thiết để làm 4 bộ 12 lần lặp lại mỗi.

Push-up nên được thực hiện đúng cách và thường xuyên

Lúc đầu, nó sẽ rất khó khăn để giữ cơ thể trong điều kiện yêu cầu. Nó không quan trọng với những gì nhóm cơ bắp sẽ được hướng dẫn các bài tập trên thanh không đồng đều. Vì vậy, đi đến push-có trách nhiệm kiểm soát phong trào của họ từ đầu đến cuối. Theo kết quả của tập thể dục thường xuyên sau một thời gian bạn sẽ có thể để thực hiện các bài tập một cách chính xác. Và ngay sau đó nó sẽ có thể suy nghĩ về việc sử dụng thêm trọng.

phần kết luận

Như đã thấy từ nêu trên, push-up trên khối lượng cơ thể có một tác động tích cực. Tăng kích thước của cơ thể của bạn có thể và với sự giúp đỡ của các tấm ván. Tuy nhiên, như trong lần đầu tiên và trong trường hợp thứ hai nó là cần thiết để sử dụng trọng lượng. Họ vào những thời điểm sẽ làm tăng hiệu lực và sẽ giúp đỡ để đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn nhất có thể của thời gian. Tuy nhiên, đối với các bài tập nên được tiếp cận có trách nhiệm, như vai trò quan trọng của máy móc. Do đó, bạn nên chúc bạn may mắn trong việc tự cải tiến và thành công của bạn trong việc tăng khối lượng cơ bắp!