Một tập hợp các bài tập dành cho nam giới trong phòng tập thể dục để giảm cân

Đào tạo trong phòng tập thể dục mang lại cho bạn một sự giàu có của lợi thế. Ví dụ, họ có thể vứt bỏ trọng lượng dư thừa, thoát khỏi các vấn đề khu vực, để tạo cơ bắp, nâng cao giọng cơ thể.

Masters các trung tâm thể dục thẩm mỹ khác nhau đã phát triển một phức hợp đào tạo tổng thể, nhắm mục tiêu khu vực vấn đề cụ thể. Họ khác nhau về mức độ tải: một tập hợp các bài tập dành cho nam giới tại phòng tập thể dục, bạn có thể lựa chọn tiên tiến và mới bắt đầu.

Trước tiên, bạn cần phải suy nghĩ về vấn đề này, ngoài ra, đặt vấn đề thực sự cần phải giải quyết để có được một con số đẹp và mỏng. Để làm điều này, bạn cần phải chọn một câu lạc bộ thể dục thẩm mỹ theo ý thích của bạn. các tổ chức khác nhau để có thể tiếp tục thử nghiệm các bài học đầu tiên miễn phí. Ở đó bạn obmeryayut, cân nặng, để xác định những lĩnh vực mà cần phải làm việc, cũng như đón một tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục dành cho nam giới (sau 40 năm nói riêng), để mang lại cơ thể của bạn thành hình. Các huấn luyện viên sẽ nhắc bạn như để phân phối một cách chính xác tải. Đây là quan trọng vì cơ bắp của bạn sẽ làm việc tại lực, và lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn chỉ với chế độ dinh dưỡng phù hợp và cách tiếp cận.

Một tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục cho những người đàn ông mới làm quen đòi hỏi thời gian chuẩn bị. Ban đầu, bạn sẽ sử dụng tất cả các nhóm cơ bắp, mặc dù không có biến chứng. Phải mất thời gian cho cơ thể chuẩn bị cho một tải cao và dần dần quen với nó.

Bắt đầu từ đâu?

Ban đầu, bạn cần phải thực hiện các bước sau:

• Trước khi nhận một tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục cho những người đàn ông trên trọng lượng, bạn cần phải đi qua một tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe, nó là cần thiết để thông báo cho huấn luyện viên.
• Bạn cần phải xác định chính xác những gì khu vực bạn muốn làm việc ra.
• Nói chuyện với giảng viên trước khi bắt đầu lớp học. Ông sẽ là một tập hợp các bài tập cho bạn, cho những mục tiêu và mong muốn của bạn. Thay đổi nó được khuyến khích mỗi tháng một lần, cùng với huấn luyện viên.

thức ăn

Đúng lựa chọn bộ bài tập trong phòng tập thể dục dành cho nam giới - đó là không phải tất cả. Thành công của bạn cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Dưới đây là một số kiến nghị:

• Nếu giữa ăn uống và tập thể dục diễn ra hơn 3 tiếng đồng hồ, bạn cần phải thực hiện một bữa ăn nhẹ. Vì vậy, nó có thể là trái cây tươi, trái cây khô, mảnh ngô, thanh ngũ cốc.
• 3 giờ trước khi tập luyện bạn cần phải tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate - gạo, trái cây, khoai tây, bánh mì.
• Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, nó là cần thiết trên đường đến hội trường để ăn một chút thức ăn, giàu carbohydrate, và chỉ sau đó làm cho một bữa ăn sáng bình thường - ngũ cốc với sữa và trái cây tươi với sữa chua ít béo hoặc một chiếc bánh sandwich.
• Nước trong quá trình tập thể dục - đó là một yếu tố quan trọng. Bạn cần phải uống nó trước và sau khi tập luyện trong khoảng hai ly. Nếu tập thể dục là rất dài và mãnh liệt, nó là cần thiết để uống 2-4 ly nước.
• Khi đào tạo kết thúc vào buổi tối, bạn nên ăn một số carbohydrate, protein với một lượng nhỏ các loại rau hoặc trái cây.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đi đến phòng tập thể dục cho lần đầu tiên, sau đó bạn có thể thực hiện các khuyến nghị sau đây:

• Một tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục cho những người đàn ông được gửi đến sự phát triển cân đối của từng nhóm cơ bắp. Sau đó bạn cần phải bắt đầu làm việc trên các nhóm cơ nhất định.
• Giữ một mắt trên quyền lực, muốn ném ra khỏi cân.
• Thời gian tối ưu của mỗi tập thể dục - 45 phút, trong khi tần số - ít nhất 3 lần một tuần.
• Cùng với đào tạo về mô phỏng cần thiết cho nửa giờ để làm các bài tập thể dục nhịp điệu của. Nếu mục tiêu là để đốt cháy chất béo, ít hơn 40 phút không nên tham gia.
• Giám sát hơi thở của bạn.
• Nó là cần thiết để hoàn thành công tác đào tạo trọng lượng kéo dài, nếu không bạn có thể xuất hiện đau cơ bắp.

Quy tắc của bài tập

Để tóm tắt ở trên, nó là cần thiết để đưa ra một vài quy tắc:

• Tập thể dục, bạn nên vui chơi. Tải sẽ nhỏ lúc đầu, nhưng theo thời gian chúng sẽ phát triển. Đồng thời sau mỗi bộ bạn cần phải sắp xếp nghỉ ngơi 3 phút.
• Các lớp học được tổ chức mỗi tuần tốt nhất nên tuân thủ lịch trình. Nếu bạn đang tham gia vào phù hợp và bắt đầu, hình dạng mong muốn sẽ tìm thấy không phải như vậy sớm. Một tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục dành cho nam giới để giảm cân có thể kết hợp với các bài tập về nhà.
• thiết bị thích hợp là một phần rất lớn của sự thành công. Nó là cần thiết rằng những bộ quần áo đến từ các loại vải chất lượng tự nhiên mà dễ dàng vượt qua không khí và độ ẩm. Mang vớ cho một khởi động nhanh các cơ bắp ở chân. Ngoài ra hãy chắc chắn những đôi giày đúng, chẳng hạn như giày hoặc giày phòng tập thể dục chạy.
• Khởi động - đây là một phần bắt buộc của khóa học. Bạn có thể mà không làm hỏng cơ bắp của bạn và làm giảm hiệu quả của đào tạo. Ví dụ, nó bao gồm các bài tập cho vai tráng, squats, uốn.

Một tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục dành cho nam giới giảm béo

Trước khi bạn thực hiện phức tạp này, bạn cần phải học cách làm theo các quy tắc cơ bản:

• Cố gắng chọn cho mình những trọng lượng của vỏ hoặc cài đặt tải cần thiết để bạn không xuất hiện một cách nhanh chóng mệt mỏi hoặc đau khi thực hiện các bài tập.
• Đọc kỹ các mô tả về tập thể dục, và cố gắng thực hiện nó đúng cách.
• khóa học giới thiệu bạn phải dạy cho cơ thể của riêng bạn để tải hoạt động, và sau đó tăng cường độ tập luyện và trọng lượng, cải thiện thành tích.

Trước khi bắt đầu lớp học bạn cần phải chụp ảnh của cơ thể bán khỏa thân của mình (phải nhìn thấy cánh tay, chân và thân mình). Sau khi hoàn thành khóa học giới thiệu, lặp lại các thủ tục và so sánh các bức ảnh.

Đừng cố gắng lặp lại tất cả mọi thứ mà làm cho những người khác trong phòng - bạn sẽ chỉ làm hại đến sức khỏe. Số tiền cơ bản của dữ liệu của tập thể dục, bạn có thể chỉ làm qua tháng đào tạo.

Bạn cần phải bắt đầu với một huấn luyện đơn giản - bài tập nhẹ với vỏ rằng cần phải nhận trọng lượng để có không giật khi thực hiện phong trào - tất cả nên được thực hiện trơn tru và đẹp mắt.

Khu phức hợp các bài tập trong phòng tập thể dục cho những người đàn ông trên nhẹ nhõm được chia thành 2 ngày, sau cái khác:

1. cơ thể tập luyện. Đối với điều này sử dụng máy chạy bộ trong 10 phút.
2. Kéo-up: 10 lần trong 2 bộ.
3. Rocking báo chí: mười lăm lần 2 cách tiếp cận - phần dưới, gấp 10 lần cho 3 bộ - cơ bắp trên.
4. Bench Press: 8 lần cho 2 bộ.
5. Trải dài.
6. Sau giờ học, hấp thụ carbohydrate.
7. Bắt đầu với số lượng các bộ của hai, và sau đó tăng dần để tập thể dục 1-4.

Một tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục trong vòng một tuần dành cho nam giới

Sau khi thiết lập việc thực hiện đúng kỹ thuật nên tiến hành bằng việc đào tạo sức mạnh:

1. Trong thời hạn tám phút chạy trên một đường đua.
2. Deadlift: bắt đầu với số lượng các bộ của hai và mang lại cho họ dần dần đến bốn. Tập thể dục làm cho 8 lần. Từ lần đầu tiên không nên cố gắng để nâng trọng lượng rất nặng, nó sẽ không dẫn đến tốt.
3. Làm việc tắt báo chí: hai nhóm cơ bắp yêu cầu hai bộ mười lăm lần. Tập thể dục làm chậm khởi động. Nhận tất cả cùng một lúc - cho người mới bắt đầu bấm thường yếu.
4. Squats: 12 lần trong 3 bộ.
5. Cuốn báo chí: 10 lần trong 2 bộ. Bài tập này có thể đa dạng hóa việc sử dụng các tùy chọn khác nhau của nó.
6. lượng carbohydrate.
7. Trải dài.

Sau khi đào tạo như vậy ba tháng sau đó chuyển giao cho một chương trình đặc biệt để làm cho vẻ đẹp cơ thể nam giới.

Các tập tiếp theo của

Tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục dành cho nam giới (2 lần mỗi tuần) nhằm xây dựng khối lượng cơ bắp.

Ngày đầu tiên:

1. Chạy bộ trong 8 phút.
2. Squat 10 lần cho 3 bộ. Có nhiều loại khác nhau của các bài tập. Chọn cái gì, những gì bạn thích.
3. Workout: Số cách tiếp cận - 2 ở hiệu suất tối đa. Mang chầm chậm đẩy số lượng lên đến 40.
4. Lớp học với một khối trên mô phỏng: 12 lần trong 3 bộ. Nếu bạn không hiểu làm thế nào để thiết lập đúng máy, nó là tốt hơn để tham khảo ý kiến một chuyên gia, nếu không nó có thể gây tổn hại sức khỏe của chính mình;
5. Dumbbell băng ghế dự bị báo chí để nghiêng băng ghế dự bị: 10 lần 4 bộ.
6. lượng carbohydrate và kéo dài.
7. Leo lên trên ngón chân của bạn hai mươi lần cho 2 bộ.

Ngày thứ hai:

1. Chạy bộ 8 phút.
2. Liên kết mô phỏng khối dọc: được thực hiện 10 lần trong 3 bộ. Đừng quên các hướng dẫn sử dụng của đơn vị này và không tập thể dục một giật mạnh.
3. Hyperextension của các cơ bắp trở lại: 12 lần cho 2 bộ. Bài tập này có thể được thay thế bởi yếu tố "Scorpion" hoặc thực hiện cầu, mặc dù hiệu quả là nhỏ hơn.
4. Nhấn thanh từ một vị trí dễ bị: 10 lần 4 bộ. Đừng cố gắng để nâng trọng lượng quá nhiều cùng một lúc, nếu không bạn có thể làm quá độ.
5. Nâng cao que: 10 lần trong 3 bộ.
6. lượng carbohydrate và kéo dài.

Giữ một cuốn nhật ký đào tạo để tự kiểm soát. Đối với đào tạo sức mạnh cần thiết để nghỉ ngơi giữa các bộ trong 5 phút. Thực hiện trải dài đối với những nhóm cơ được sử dụng cho đến ngày nay nhiều nhất, trong khi thực hiện nên khoảng 10 phút.

Trong giai đoạn đầu tiên, bạn có thể thay thế ngồi xổm deadlift cho đến khi các cơ bắp trở lại không nhận được mạnh hơn. Khi mỗi 2 tuần phải đi đến phòng xông hơi (tắm hơi hoặc tắm Nga).

slimming Complex

Nếu bạn vì một lý do không thích các bài tập trên, bạn cũng có thể sử dụng một bộ khác nhau của các bài tập trong phòng tập thể dục dành cho nam giới (trong những hình ảnh được trình bày trong bài viết này cho mục đích minh hoạ). Đừng quên rằng điều chủ yếu cho người mới bắt đầu - một đều đặn (lười biếng và không thể bỏ lỡ). Nếu không, tất cả nỗ lực của bạn không dẫn đến kết quả mong muốn. Nếu bạn muốn sử dụng phức tạp đề nghị, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, cũng như để loại bỏ các loại thực phẩm cấp tính và béo từ chế độ ăn uống của bạn.

Những bài học này được thiết kế cho người mới bắt đầu. thời gian của họ - trong 3 tháng đầu tiên. Trước khi bắt đầu đào tạo thực hiện tập luyện.

Tập hợp các bài tập dành cho nam giới tại phòng tập thể dục của riêng mình bao gồm các yếu tố sau:

• trên một deadlift chân;
• ups các loại;
• que báo chí (nằm trong một số hiện thân);
• kéo-up trên thanh;
• kéo ở vị trí ngồi cho đơn vị đai;
• tăng trong bắp tay và điện báo thanh;
• Nộp "dải";
• bài tập trên chân.

Làm thế nào để thực hiện chương trình này?

Ban đầu, tất cả các bài tập được thực hiện 10 lần cho 3 bộ. Do đó, cơ thể có thể trở nên quen với tải. Trong tháng thứ hai của thiết bị thể thao tăng cân, tổng số phương pháp tăng đến tám, hiệu suất của giống nhau - lên đến mười lần. Chỉ có tập thể dục cuối cùng nên được thực hiện đúng thời hạn - phút cho 2 bộ.

Khu phức hợp được dựa trên thực tế là tất cả các yếu tố của chương trình được thực hiện theo cặp, và đến lượt nó, ví dụ, bài tập đầu tiên và thứ hai, sau đó yếu tố cuối cùng thứ ba và thứ tư, và vân vân. D.Lish cần phải được thực hiện riêng rẽ. Nghỉ ngơi sau mỗi bộ khoảng một phút, sau đó chúng tôi tiếp tục thực hiện số lượng yêu cầu của phương pháp tiếp cận. Tập thể dục "dây đeo" là một ngoại lệ.

Mô tả các yếu tố

Chọn các thiết lập đúng các bài tập dành cho nam giới tại phòng tập thể dục, bạn cần phải hiểu làm thế nào để thực hiện một cách chính xác tất cả các yếu tố. Ví dụ, squats được thực hiện với trọng lượng hoặc quả tạ. Chúng có thể được thực hiện với một tạ, và, mặc dù chỉ có từng bước, bởi vì trước hết họ phải tăng cường các khớp của xương chậu, chân, cột sống ngực và vai.

Trên một deadlift chân có thể được thực hiện bằng quả tạ hoặc barbells. Ban đầu, tốt hơn để sử dụng một khối lượng nhỏ, và sau đó, sau 3 tuần bắt đầu gia tăng của họ. Tập thể dục một cách hoàn hảo phát triển mông và mặt sau của đùi, cơ bắp chân.

Nó rất hữu ích để người mới bắt đầu và cầu.

Kéo lên cho đơn vị đai ở vị trí ngồi cho người mới bắt đầu một cách hoàn hảo thay thế việc sử dụng các quầy bar. Bên cạnh đó, nó hoàn toàn an toàn.

Nhấn thanh chủ yếu được thực hiện trên cây cầu, mặc dù có những lựa chọn khác. Chính để các khớp vai không bị ảnh hưởng cùng lúc.

Một tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục cho những người đàn ông trên mặt đất (ảnh của một số yếu tố có sẵn trong bài viết) trên thanh chủ yếu được làm từ tự do-Vis, mặc dù nếu bạn có một ít năng lượng, bạn có thể sử dụng dải cao su. Nam huấn luyện phù hợp có thể dễ dàng đạt được hiệu suất của pull-up 50 cho 1 cách tiếp cận trong vòng 4 tháng.

Nó có thể thực hiện thanh báo ở hiện thân khác nhau. Đây là một nâng đơn giản của thanh, và điều tương tự, chỉ với thẳng đầu gối.

Planck, cùng với tất cả các biến thể của nó - cũng là một bài tập rất hiệu quả. Phải mất tải ra trên báo chí.

Tất cả các chương trình đào tạo, nhằm mục đích giảm cân, cho thấy một chế độ ăn uống mà phải được bố trí với các chuyên gia dinh dưỡng.

Sau một buổi tập luyện, bạn cần phải thực hiện một thức uống hoặc thực phẩm carbohydrate. Đó là khuyến khích để đi đến hồ bơi hoặc đơn giản là rửa kỹ lưỡng trong một vòi nước ấm. Nó là cần thiết để làm điều đó trong một giờ sau khi đầy đủ, hoặc bạn có thể dễ dàng bị cảm lạnh.

Vật tư & Thiết bị

Chọn một tập hợp các bài tập dành cho nam giới tại phòng tập thể dục, bạn cần phải hiểu những gì thiết bị bạn sẽ gặp phải. Vì vậy, đây:

• một đơn vị mô phỏng;
• Máy chạy bộ;
• que;
• thảm;
• quả tạ gập lại;
• giày thể thao và hình thức;
• khăn.

Thậm chí nếu bạn không sử dụng và phức mô tả ở trên, nó có thể được sử dụng trong này gợi ý bài viết và lời khuyên để cải thiện thể chất của họ. Tập thể dục thường xuyên, nhưng trong trường hợp này, bạn sẽ không hối tiếc thời gian dành cho!