Làm thế nào để tăng độ bền: chương trình đào tạo, chạy đường dài

Làm thế nào để tăng sức chịu đựng của bạn khi tập thể dục? Một số lượng lớn người quan tâm đến câu hỏi này. Và chúng tôi sẽ thảo luận với bạn ngay bây giờ - xem xét các chương trình hiện tại, chú ý tới các loại thuốc chữa bệnh tăng sức chịu đựng và ảnh hưởng của chúng lên cơ thể vận động viên.

Là một công cụ phổ quát để giải quyết vấn đề này, hãy xem xét chạy. Rốt cuộc, đây là một phương pháp đơn giản mà không yêu cầu sự hiện diện của các trình mô phỏng đặc biệt.

Thông tin chung

Chạy, tất nhiên, là phổ quát, nhưng nó đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt, mà nó không phải là chỉ đủ để bắt đầu một khởi đầu tốt. Nó cũng cần thiết để có thể giữ cho tiến độ đủ lâu. Đối với điều này, ngoài việc tập luyện thể dục, bạn cũng cần có sức mạnh cũng như chiến thuật (hoặc kỹ thuật) của phong trào. Phân biệt có điều kiện sự chịu đựng đặc biệt và chung. Chúng là cần thiết cho các mục đích như vậy:

1. Độ bền chung. Cho phép bạn sửa kết quả hiện tại và sẵn sàng cho các tải vật lý có thể có.
2. Độ bền đặc biệt. Nó là cần thiết cho những người đang tham gia vào khả năng của cơ thể để vượt qua những căng thẳng dài hạn. Sự phát triển của nó liên quan đến các vận động viên muốn tổ chức các cuộc đua đường dài. Nói cho cùng, nó cho phép bạn chịu đựng tốt hơn tình trạng thiếu oxy và đối phó với tập thể dục aerobic.

Thể thao chạy đòi hỏi sức chịu đựng đáng kể. Hãy xem làm thế nào để có được nó.

Khuyến nghị chung để đạt được kết quả tốt nhất

Vì vậy, để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần:

1. Thực hành trên địa hình với sự gia tăng nhẹ (lên đến 4%). Ngoài ra, bạn cần phải chọn một tốc độ để trong thời gian đó bạn có thể, mà không hốt hoảng để nói chuyện. Trả lời làm thế nào để tăng độ bền của cơ thể, cũng cần lưu ý rằng như là một tốc độ ban đầu bạn có thể chọn một trong 20 giây để vượt qua khoảng cách 30 bước và nhằm mục đích rằng các buổi tập huấn phải kéo dài ít nhất 20 phút.
2. Phóng sự các môn thể thao của bạn đang chạy khi số lớp tăng lên. Vì vậy, sẽ rất hữu ích khi di chuyển xung quanh địa hình đồi núi (tăng không dưới 8%). Tất nhiên, nó là cần thiết để chi tiêu vào nó không phải tất cả thời gian, nhưng chỉ một nửa. Tốc độ di chuyển phải ở mức của điểm trước.
3. Đừng quên phục hồi cơ. Điều này có thể được thực hiện trong suốt quá trình hitching, và trong quá trình khởi động ngay từ đầu. Đặc biệt nó sẽ hữu ích cho những người bị thương tích, và trong một thời gian dài đã không tải cơ thể của họ. Để khôi phục lại các cơ, nó là đủ để chạy bộ. Nếu đào tạo lúc đầu là khó khăn, sau đó nó có thể được sử dụng định kỳ trong suốt toàn bộ tập luyện.

Và bây giờ hãy nghiên cứu các bài tập làm tăng độ bền, và dựa trên việc chạy.

Chậm hơn, thì càng tốt

Mong muốn đạt được kết quả thường tăng lên trên mức thận trọng của con người. Và vô ích! Rốt cuộc, điều này có thể dẫn đến sức mạnh, và thậm chí đôi khi là tới những vết thương nhỏ hoặc vết nứt.

Ý tưởng của bài tập đầu tiên là một người cần thực hiện nó trong chu kỳ. Đối với những người có thể hình thể thao là đáng thương, tùy chọn sau đây là phù hợp:

1. Cần chạy ba mươi giây;
2. Đi bộ với tốc độ yên tĩnh 4,5 phút;
3. Lặp lại tám lần.

Bài tập này là đủ để thực hiện ba lần một tuần. Là ngày đua, bạn có thể chọn Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Theo thời gian, nó là cần thiết để tăng tải và giảm phần còn lại.

Trong sáu tháng huấn luyện kỹ thuật này, những người không bỏ lỡ các lớp học và đánh giá đầy đủ sức mạnh của họ, có thể tự hào là kết quả của hai giờ chạy với tốc độ bình tĩnh. Nhưng tốt hơn là để làm việc ở đây không phải bởi thời gian, nhưng theo khoảng cách. Nó có thể được tăng lên mỗi hai tuần một lần.

Chạy nhanh

Vì vậy, chúng tôi tiếp tục xem xét các bài tập làm tăng độ bền. Bản chất của bài học tiếp theo là bạn cần phải chạy một khoảng cách nhất định trong một thời gian ngắn. Và hơn một lần, nhưng một số tiền nhất định. Và nó cần thiết để chạy nhanh như một người muốn.

Ví dụ: bạn có thể mang khoảng cách 800 mét trong 3 phút 30 giây. Bạn cần phải bắt đầu với 4-5 cách tiếp cận trong một workout. Nếu bạn không thể tuân thủ các tiêu chuẩn, vẫn chạy và cố gắng đạt được mục tiêu. Một khi tất cả các phương pháp tiếp cận được thực hiện thành công, bạn có thể tăng số của họ. Mặc dù không nên chạy nhiều hơn 10 lần trong một lần tập thể dục. Nó có thể được thực hành giống như cách trước - ba lần một tuần.

Bây giờ bạn đã biết làm thế nào để tăng sức chịu đựng của bạn, nếu bạn muốn học cách nhanh chóng chạy xa. Nhưng phương pháp này phù hợp với những người không thể chạy ít nhất 3 km? Nếu nó không có hiệu lực - tốt, sau đó đọc mục số 1.

Chạy chậm và dài

Việc tập thể dục sau đây sẽ phù hợp với những ai quan tâm đến việc làm tăng sức chịu đựng và không mệt mỏi. Lý do chính của nó là nó là cần thiết để tập trung vào một cuộc chạy dễ dàng. Nhân tiện, ngoài mục đích trực tiếp của nó, tập thể dục giúp tránh những tình huống chấn thương.

Chương trình chạy này tập trung vào nỗ lực của con người. Bằng phương pháp này, cần phải tránh không phải bởi 90% lực lượng của chúng ta, như hầu hết mọi người, nhưng bằng 80%. Nếu 8 km bạn có thể vượt qua trong 25 phút, sau đó cố gắng làm điều đó trong nửa giờ. Nghĩa là, bạn có thể sử dụng một yếu tố của 1,25 cho thời gian.

Đào tạo tài liệu

Chương trình chạy này bao gồm sự có mặt của sự gắng sức vật chất cho đến khi kiệt sức. Và điều này không nên nhiều hơn ba lần một tuần (bạn có thể sử dụng tất cả cùng thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu).

Cần phải lập một kế hoạch làm việc, nơi mà tốc độ và khoảng cách của mỗi tập luyện sẽ được chỉ ra. Trong ngày thứ hai có điều kiện - nó đang chạy một khoảng cách dài, nhưng với một tốc độ chậm. Ở giữa, tải vật lý là không liên tục. Và vào thứ Sáu, bạn cần sắp xếp một buổi tập luyện theo thời gian. By the way, do sự thay đổi, nguy cơ thương tích giảm. Nhưng liệu trong trường hợp này có phù hợp để huấn luyện sức bền - mỗi người quyết định cho mình.

Một cuộc trò chuyện riêng biệt là sự lặp lại của họ. Tác giả của kỹ thuật này đề nghị bắt đầu với 12 lần lặp lại 400 mét (hoặc 6 đến 800). Và, nếu muốn, khoảng cách này có thể tăng lên, nhưng không quá 20 ki lô mét.

Plyometrics

Việc đào tạo độ bền sau đây sử dụng một phương pháp bộ gõ. Cách tiếp cận này cho thấy kết quả tốt khi tốc độ, tốc độ và điện năng là cần thiết. Cũng có thể thấy các thành phần của plyometric trong parkour. Ở đây, các phong trào bùng nổ và nhanh chóng được sử dụng để phát triển sức mạnh cơ bắp và tốc độ. Quan trọng ở đây là nhảy.

Không có phương pháp cụ thể, nhưng bạn có thể bắt đầu với điều này: đầu tiên, chạy với bước nhanh chóng nhỏ 15-20 mét. Bạn cần phải nâng đầu gối của bạn khá cao (nhưng không quá nhiều). Sau đó, bạn cần phải nghỉ ngơi và lặp lại 6-8 lần nữa. Khi khởi động thêm, bạn có thể thêm các bước nhảy khác nhau (trên hai chân, ở bên trái, bên phải). Để tránh chấn thương, nên làm việc trên mặt đất hoặc đường nhựa.

Tập luyện dài

Tiếp tục xem xét làm thế nào để tăng sức chịu đựng thể chất của cơ thể, hãy chú ý đến một phương pháp nữa. Để so sánh, chúng ta sẽ tiếp xúc với các phương pháp tiếp cận tiêu chuẩn. Họ yêu cầu một người chạy với một tốc độ thấp hơn một chút so với một trong những mà bạn có thể dễ dàng vượt qua 10 km. Ở đây, đề xuất tăng con số này lên 60 phút.

Lúc đầu, chỉ nên tham gia mỗi tuần một lần. Điều này sẽ tiếp tục trong hai tháng. Để tránh chấn thương, bạn nên bắt đầu với cách tiếp cận tiêu chuẩn - từ 20 phút. Mỗi tuần nên được thêm vào trong 5 phút. Nếu điều này không hiệu quả - tốt, hãy thử ở chế độ trước, cho đến khi bạn có thể kéo các quy định mới tăng lên. Sau hai tháng học, nghỉ ngơi một mình trong một tuần. Theo thời gian, bạn có thể tăng tần suất các lớp học. Vì vậy, sẽ có thể tổ chức hai cuộc đua một tuần - cho đến khi có những ngày miễn phí.

Nhanh và chạy lâu

Đây là điều ngược lại với cách tiếp cận số 3. Bản chất của phương pháp này là khi chỉ có 25% khoảng cách đã được thiết lập, bắt đầu tăng tốc. Và nó cần phải được thực hiện từng bước. Cuối cùng, nhiều người sẽ cảm thấy rằng họ giống như một chanh ép, đừng lo lắng - điều này là bình thường. Nhưng bạn không phải lái xe mình như một người đua ngựa.

Y học đi cứu

Hãy nói về thuốc làm tăng sức chịu đựng. Trước hết, tôi muốn đặt một cảnh báo rằng việc sử dụng của họ không vượt qua mà không có dấu vết. Vì vậy, suy nghĩ ba lần, và cũng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ điều gì. Chúng có thể có hiệu quả như vậy:

• Huy động;
• Chuyển hóa;
• Hỗn hợp.

Các chế phẩm của nhóm đầu tiên là không mong muốn, vì việc sử dụng kéo dài dẫn đến sự tiến triển của các rối loạn khác nhau trong cơ thể. Loại thứ hai có thể được thực hiện lâu hơn, nhưng chúng có xu hướng có một tốc độ khá chậm của hành động. Thuốc có hiệu ứng hỗn hợp chiếm vị trí trung gian.