Chúng tôi bắt đầu chạy: 15 bước trên con đường của vận động viên

Bạn có muốn chạy, nhưng không biết làm thế nào để bắt đầu? Dưới đây là mười lăm mẹo đơn giản cho người mới sẽ giúp bạn trở thành một thể thao hơn. Sử dụng các bước kế tiếp để bắt đầu một cách an toàn và không có bất kỳ khó khăn để tiếp tục chạy bộ. Nếu bạn nghĩ rằng chạy - đó là quá khó, bạn chỉ cần giá trị một thử!

Đầu tư vào giày

Nó là rất quan trọng để tìm những đôi giày chạy đúng. Nếu bạn có những đôi giày sai, bạn sẽ được tiếp xúc với các chấn thương chạy mà sẽ phủ nhận ý định tốt nhất của bạn. Đừng chọn những phong cách hay màu sắc, được hướng dẫn bởi một thương hiệu chất lượng và tư vấn chuyên môn. giày của bạn chạy có thể thoải mái từ ngày đầu tiên. Họ không thể rẻ, nhưng nó sẽ kéo dài, và đủ lâu, vì vậy đừng cố gắng tiết kiệm tiền đối với sức khỏe của họ.

Hãy chuẩn bị

Như với bất kỳ tập luyện khác, bạn cần các thiết bị phù hợp với sự thoải mái, an toàn và tâm trạng tốt. Chuẩn bị cho một hoạt động đòi hỏi phải có một số suy nghĩ khi nó bắt đầu, những gì là trước khi nó và những gì để mặc. Tất cả điều này ảnh hưởng đến lớp học của bạn. Bạn phải có quần áo sạch cho chạy bộ, ngoài ra, nó là cần thiết trước để xem dự báo thời tiết. Lên kế hoạch bữa ăn và thời gian của bạn để không chạy trên một dạ dày trống rỗng hoặc đầy ở bụng.

Bắt đầu nhỏ

Đừng nghĩ rằng lần đầu tiên sẽ có thể chạy mười cây số. Vào lúc bắt đầu của một hoạt động, thậm chí trong một phút có thể khó khăn. Điều này có thể làm suy yếu sự tự tin của ngay cả những người mới bắt đầu tích cực nhất. mong đợi của bạn cần phải thực tế, cố gắng di chuyển theo tốc độ của riêng mình và di chuyển một bước khi bạn cần nó. Chỉ sau một thời gian bạn sẽ có thể chạy trong thời gian dài mà không được nghỉ ngơi.

Làm ấm lên và kéo dài

Mỗi buổi nên bắt đầu với một vài phút chuẩn bị và kết thúc bằng thư giãn. Bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm, và sau đó tăng tốc độ. Trước khi quý khách đến thăm linh hồn nhất thiết phải căng các cơ bắp để tránh đau trong họ, cải thiện tính linh hoạt của họ và ngăn ngừa chấn thương.

sinh lực

cơ bắp của bạn cần ăn nhẹ ngay sau khi tập luyện. Nó đảm bảo rằng bạn đúng cách có thể hồi phục. Mỗi lần sau khi chạy ăn một bữa ăn giàu carbohydrate và protein. Hãy chắc chắn để uống đủ nước sau khi chạy, và suốt cả ngày.

Kiểm tra các điều khoản

Nếu bạn muốn trở thành một marathon thực, bạn cần phải nghiên cứu lý thuyết về chủng tộc. Tìm hiểu xem bạn dẫm lên gót chân hoặc ngón chân, làm quen với các kỹ thuật khác nhau và tên chạy bộ cơ bắp. Kiến thức này là nghiệp dư phân biệt với các chuyên nghiệp.

Phấn đấu cho sự đa dạng

Một khi bạn có thể chạy trong nửa giờ mà không nghỉ ngơi, bạn sẽ cần phải đi đến cấp độ tiếp theo. Đừng chạy trên cùng một tuyến đường với tốc độ như nhau: nó sẽ chỉ gây ra sự nhàm chán và trở thành một lý do cho sự thiếu tiến bộ trong đào tạo. Thay đổi các tuyến đường để đối phó với trên đường đua và trên đường phố, cố gắng giữ mối quan tâm để chạy - cách duy nhất bạn có thể trở thành một vận động viên quan tâm.

Dần dần tăng số dặm

Nếu chạy dường như có một nhiệm vụ dễ dàng hơn cho bạn, bạn đã sẵn sàng cho một đào tạo lâu hơn. Nhưng hãy nhớ về sự cai trị mười phần trăm: tăng số dặm nên dần dần. Nếu bạn làm nếu không, bạn đang chờ đợi cho các vấn đề sức khỏe. Thêm không quá mười phần trăm chạy theo chiều dài của tuần trước.

Đặt ra mục tiêu

Như với bất kỳ điều khoản khác của đào tạo trong việc điều hành phải có một số mục tiêu mà bạn giữ động cơ. Khả năng mà bạn sẽ dính vào kế hoạch, sẽ cao hơn nếu bạn là mục tiêu thực tế. Thậm chí nếu bạn muốn giảm cân, nó không phải là nguyên nhân duy nhất của chạy. Dù mục tiêu của bạn, nó sẽ giúp bạn giữ cho các động lực. Nếu bạn có vấn đề này, trước một mục tiêu táo bạo hơn và di chuyển về phía nó.

đi ra ngoài

Nếu bạn liên tục chạy độc quyền trên máy chạy bộ, bạn nên cố gắng và tập thể dục trên đường phố. Họ sẽ làm cho bạn một Á hậu có kinh nghiệm hơn, bởi vì nó đu tàu cứu trợ các nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng chạy trên đường phố là khó khăn hơn trên máy chạy bộ, để cho các hoạt động như vậy cần một số đào tạo.

Ghi an toàn

Không có vấn đề mà bạn muốn chạy - ở nơi đầu tiên, suy nghĩ về sự an toàn của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang cô đơn trong chạy xuống đường phố. Xem ra cho giao thông, nói bạn bè, ở đâu và khi nào bạn sẽ mặc quần áo phản quang và một đèn pin nếu bạn đang chạy trong bóng tối. Bạn cũng cần phải học cách để buộc dây giày, để tránh vấp ngã. hôn đôi đảm bảo rằng đôi giày của bạn sẽ không gây chấn thương.

Sửa tư thế của bạn

Nếu bạn nhận thấy rằng sự tiến bộ không phải là quá ngoạn mục, bạn cần phải làm việc trên tư thế và vị trí của cơ thể của mình. Đúng vị trí sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương. Xem tư thế của bạn khi chạy: thư giãn cổ của bạn, thang máy trên đầu gối của mình, báo chí căng thẳng và giữ song song cánh tay của bạn xuống đất. Chỉ trong trường hợp này, lớp học của bạn sẽ mang lại cho bạn ủng hộ.

Hãy chiến lược gia

Một khi bạn bắt đầu chạy tự tin hơn, bạn nên suy nghĩ về chiến lược chạy bộ của họ để cải thiện tốc độ và tăng số dặm. Đôi khi bạn nên chạy ở tốc độ cao, đôi khi - để làm việc trên độ bền, đôi khi - để chạy lên đồi. Sự kết hợp giữa đào tạo khác nhau sẽ cho phép bạn để đạt được kết quả tối đa và giúp đánh bại sự nhàm chán.

Tham gia vào các môn thể thao khác

Nếu bạn muốn trở thành một Á hậu có kinh nghiệm, bạn phải không chỉ chạy. Workout, tăng cường cơ bắp, hoàn toàn phù hợp cho bạn. bài tập yoga phức sẽ giúp bạn kéo dài ra và khỏe mạnh hơn. Cố gắng làm đào tạo sức mạnh hai lần một tuần để có kết quả tối ưu.

tuân thủ lịch

Không có phương pháp bí mật để chuyển đổi một Á hậu. Bạn chỉ cần tập thể dục đều đặn. Nếu bạn cảm thấy mình trở thành fitter, nhanh hơn và tự tin hơn, đừng vội bỏ cuộc, sắp xếp một kỳ nghỉ dài. Lên kế hoạch để chạy mỗi tuần và làm theo kế hoạch của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn tự hào xem xét việc chạy một sở thích!