Ectomorph - một chương trình đào tạo cho ... ectomorph

Thật khó để tranh luận với thực tế là chúng ta đều là những người khác nhau. Điều này áp dụng không chỉ đối với nhân vật và sự xuất hiện của chúng tôi, mà còn của các loại cơ thể. Sinh lý, có ba loại Hiến pháp của con người: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph với hệ thống cơ rõ rệt. Đối với hiến pháp này không được đặc trưng bởi sự hiện diện của chất béo. Đàn ông với cơ thể loại này có thân hình đồ sộ, xương rộng và dày, cơ bắp đồ sộ. cơ thể tròn và mềm mại hơn với hàm lượng cao của endomorphs vốn có chất béo. Ectomorph - một loại hiến pháp cơ thể nghiêng để nạc. Những người như vậy thường có thể tất cả được nhìn thấy trên trang bìa của các tạp chí bóng loáng. Những người gặp khó khăn trong tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Các tính năng cơ thể ectomorphic

Ectomorph - một người đàn ông với một mức khá thấp sức mạnh thể chất. Nó được đặc trưng bởi:

• xương và khớp nhỏ;
• chân tay dài;
• vai nhỏ, ngực và mông;
• sự thiếu vắng hầu như hoàn toàn của chất béo dưới da;
• trao đổi chất nhanh, ăn quá nhiều không bị đe dọa;
• khó khăn trong việc tăng cân;
• độ bền cao;
• hiếu động thái quá;
• quá trình hình thành cơ bắp nặng và lâu dài.

Lợi ích ektomorfonoy hiến pháp

chương trình đào tạo đúng loại cho ectomorph món ăn ngon và là thành phần quan trọng cho sự thành công trong con đường mà không tăng mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng cơ nạc chỉ. Đẹp, thể thao cơ thể phù hợp với hình bóng không phải là một mục tiêu khó nắm bắt cho loại hình cơ thể này. Đặc biệt là "sạch" ectomorphs trong tự nhiên không xảy ra quá nhiều. Thông thường, vóc dáng của con người - đó là một tập hợp hỗn hợp các tính năng đặc biệt. Và sự biểu hiện của những đặc điểm nhất định biểu hiện dưới ảnh hưởng của chế độ ăn uống và lối sống.

Thông thường, những người này không có vấn đề với mô mỡ ở vùng bụng. Ấp ủ khối báo chí tại ectomorphs xảy ra ngay cả ở tải tối thiểu và khi thực hiện các bài tập đơn giản.

Một cách thích hợp của cuộc sống

Nếu muốn, điều chỉnh ectomorph xuất hiện của nó nên bắt đầu với những điều chỉnh lối sống. Bất kỳ căng thẳng là một trở ngại đáng kể cho tăng cân. Đại diện của loại hình này của hiến pháp cơ thể nên xem xét lại cuộc sống của bạn và cố gắng giảm bớt các yếu tố căng thẳng bên ngoài. Họ không cần phải lo lắng về việc không có gì. Làm giảm căng thẳng thần kinh giúp massage, thiền, yoga. Vâng thư giãn dân thuộc loại này cho phép ngủ. Mặc dù thực tế rằng người-ectomorphs thường bị mất ngủ, bạn phải dạy cho mình ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày. Những thói quen hàng ngày nên bao gồm và chợp mắt một nửa giờ đến 2 giờ. Điều này sẽ giúp hạn chế quá trình chuyển hóa nhanh chóng.

hệ thống dinh dưỡng và tăng cân

Tăng cân là một vấn đề đối với ectomorphs quan trọng nhưng khó khăn. kết quả tốt trong cơ bắp bộ khối lượng có thể đạt được chỉ bằng cách áp dụng chế độ dinh dưỡng thể thao. Các chất dinh dưỡng vào cơ thể với thực phẩm, cho ectomorphs tăng trưởng khối lượng thường không đủ. Ectomorph - một người thường thiếu một vài bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân, sau đó nó là cần thiết để phá vỡ thói quen này. Ectomorph cần ăn 5-6 lần một ngày với một khoảng thời gian không quá 2,5 giờ. Ăn cùng một lúc nó là cần thiết để phần trung bình. Lượng chất lỏng hấp thụ không phải nhỏ hơn 2 lít mỗi ngày.

Và một vài trong số các khuyến nghị được liệt kê dưới đây, sẽ giúp mọi người để dựa hiến pháp có được một hình thức dễ chịu hơn các môn thể thao:

• tiêu hàng ngày của nhân vật sinh dưỡng của chất béo hấp thụ nên là 20%. Đó là mong muốn sử dụng một loại dầu cá có chứa axit có lợi omega-3.
• Protein được thực hiện với tỷ lệ 1-1,5 g mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu protein có thể thịt, trứng, pho mát, cá.
• khối lượng riêng của protein trong thực đơn nên là 30% carbs - 50% chất béo - 20%. nguồn carbohydrate sẽ trở thành cháo (yến mạch, kiều mạch, lúa mì), rau và các sản phẩm bột từ bột mì nguyên chất.
• Việc sử dụng các loại đường (đường, mứt, vv) nên thay thế các polysaccharides phức tạp, ví dụ, tinh bột, gạo, khoai tây.
• Đừng lạm dụng chất, tăng tốc độ trao đổi chất: các loại hạt, trái cây khô, các loại đậu.
• Trái cây, thảo mộc và bổ sung vi chất dinh dưỡng và các chất cần thiết bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, số lượng lớn chất xơ có trong xanh, có thể quá tải đường tiêu hóa.

xây dựng cơ bắp

Chương trình đào tạo cho ectomorph được làm căng thẳng nhưng ngắn. Điều này là do thực tế rằng ông không có sức mạnh và sức chịu đựng đối với tập thể dục dài. Chương trình đào tạo cho ectomorph phải bao gồm tối thiểu là aerobic và cardio. Nó phải dựa trên các bài tập cơ bản nặng trên một tách hệ thống. có nghĩa là gì?

Chia cơ thể giả bộ phận có điều kiện thành 2 hoặc 3 miếng. Và trong thời gian đào tạo, trong đó diễn ra 2-3 lần một tuần, một ngày, làm việc, ví dụ, ở phần trên của cơ thể, thứ hai - ở phía dưới. Nếu sở thích đã được đưa ra để phân chia thành ba phần, ngày đầu tiên làm việc ngực và bắp tay, thứ hai - chân và vai, ở một phần ba - lưng và cơ tam đầu.

workout Ectomorph cho từng nhóm cơ bắp nên bao gồm một số bài tập cơ bản. Mỗi nhóm cơ bắp làm việc chỉ một lần một tuần. Số lần lặp lại trong tập - 7-10 lần, số lượng các phương pháp tiếp cận với một nhóm cơ bắp hoặc bắp thịt là trung bình 7 lần. Nghỉ ngơi giữa các bộ không nên ít hơn một phút. Giữa bài tập, nhắm mục tiêu cơ bắp khác nhau, phần còn lại phải có ít nhất 5 phút. Cường độ tập luyện cho ectomorph nên chỉ tăng bằng cách tăng trọng lượng, số lượng các bộ và reps. Nhưng không phải bằng cách giảm khoảng cách còn lại giữa lặp lại. Cơ bắp ectomorphs cooldown lâu hơn, do đó bạn nên chú ý tới nghỉ ngơi giữa tập luyện. Bạn có thể sử dụng các nguồn vốn bổ sung để khôi phục lại, chẳng hạn như mát xa, tắm hơi, thiền định.

Chương trình đào tạo cho ectomorph có một số tính năng đặc biệt:

• 45 phút trong điều kiện cường độ tối đa;
• hệ thống nên được thay đổi mỗi tháng.

Vào mùa hè ectomorph là tốt hơn để làm việc với sức nặng của nó, mà là để làm push-up, kéo-up, tập thể dục, phát triển tính linh hoạt và kéo dài.

Các bữa ăn trước và sau khi tập thể dục

Trước khi tập thể dục nên ăn cháo (tất cả trừ manna), trái cây có hàm lượng thấp đường (kiwi, đào, lê, táo, cam) hoặc rau (cà chua, bắp cải, bất kỳ, bí xanh, ớt).

Tất cả điều này carbohydrate chậm, trong đó cung cấp cho cơ thể với glucose trong thời gian đào tạo để hỗ trợ các hoạt động. Uống trong một buổi tập nên là 15 phút. Sau nửa giờ sau khi tập thể dục nên làm theo một bữa ăn dày đặc, với carbohydrate tốt và protein.

khối lượng cơ bắp Ectomorph cho: việc sử dụng các chất phụ gia

Bổ sung đáng kể có thể tạo thuận lợi cho quá trình tăng khối lượng cơ bắp và làm giảm đáng kể chi phí cho việc đạt được các mục tiêu thời gian. Rất hữu ích trong trường hợp này, vitamin tổng hợp, trong đó có thể cung cấp đầy đủ cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu. Tốt nhất "bạn bè" cho ectomorph tìm cách vượt qua độ mỏng của mình, trở thành Creatine, hỗn hợp và protein đồ uống protein carbohydrate. Ba tăng mạnh phần, bổ sung vào chế độ ăn uống bình thường hàng ngày, và việc làm có hệ thống sẽ góp phần vào sự phát triển ổn định của khối lượng cơ bắp.

Với hiệu quả gắng sức tăng thể chất cường độ cao, sức mạnh và cơ bắp khối sẽ giúp creatine. hợp chất tự nhiên này tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng trong các tế bào cơ bắp, cho phép cơ thể còn chịu được tải trọng cực đoan và phục hồi nhanh hơn giữa các bộ. Một enzyme nhận giúp cơ thể để xử lý và hấp thụ tăng lượng calo. Được chấp nhận họ không liên tục, và khóa học. Nó cũng cần lưu ý rằng có những bổ sung dinh dưỡng giàu enzym. Trong trường hợp này, thêm việc sử dụng chúng là không cần thiết.

Ectomorph và thể hình

Mặc dù ectomorphs đặc điểm cố hữu, môn thể thao này không phải dành cho họ bị cấm. người có động lực và có kỷ luật có thể đạt được thành công trong lĩnh vực bất kỳ. Ectomorphs-bodybuilders đã lưu ý rằng, như một quy luật, không tuân theo các chế độ ăn không phức tạp, nhưng báo chí nổi những vận động viên là những ghen tị của bất kỳ mesomorph.

Ectomorph - một người với một khối lượng cơ nạc chất lượng cao và cơ bắp dài, đó là khá khó khăn để bơm. Nhưng dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên và đối tượng có thẩm quyền để một chế độ ăn uống cân bằng với việc sử dụng chất lượng cao của carbohydrate, protein và chất béo thích hợp có thể đạt được kết quả tuyệt vời.