Ổn định cơ bắp: bài tập hợp chất, hiệu quả và đánh giá

Mỗi ngày một người làm cho rất nhiều phong trào khác nhau. Và trong khi cột sống được duy trì ở vị trí chính xác. Có gì bảo vệ nó khỏi chấn thương khác nhau? Chức năng này được gán cho các chất ổn định cơ bắp. Thật không may, hầu hết mọi người không phát triển đầy đủ. Có thể đào tạo họ? Và làm thế nào?

chất ổn định là gì?

Trong cơ thể con người tiết ra hai cơ bắp nhóm: động cơ và ổn định. Đầu tiên là chịu trách nhiệm về tính di động của các bộ phận riêng biệt của cơ thể.

Các chất ổn định - một nhóm các cơ bắp mà giữ cơ thể ở một vị trí nhất định (họ không tham gia vào phong trào) và bảo vệ chống lại nhiều loại hình thiệt hại.

Thể loại này bao gồm:

• cơ bụng (ngang, đường thẳng);
• mông (nhỏ, trung bình);
• Adductors;
• podkostnaya;
• cơ bắp đùi (mặt sau);
• hình giống mỏ chim-vai.

Cơ bắp ổn định là đủ lớp sâu của cơ thể con người. Chúng được đặc trưng bởi kích thước nhỏ. Tuy nhiên, tầm quan trọng của họ không giảm này. Những chức năng mà họ thực hiện là rất quan trọng, đặc biệt đối với các vận động viên mà không phát sinh thậm chí nghi ngờ sự cần thiết phải đào tạo của họ.

Tôi có cần phải phát triển chúng?

Tất nhiên, một người mới bắt đầu có câu hỏi khá tự nhiên: "là gì đào tạo của cơ bắp ổn định?"

Nếu chúng ta nói về thể thao, các loại vải thực hiện nhiều chức năng cần thiết. Ví dụ:

1. đua trượt tuyết để giữ cân bằng dưới ảnh hưởng của nhiều yếu tố, nó sử dụng ổn định.
2. Những cơ bắp giúp quá trình đào tạo trọng lượng để nâng trọng lượng hơn. Khi băng ghế dự bị đứng, không có vấn đề như thế nào phát triển tốt cơ tam đầu, vai, gánh nặng rơi chủ yếu vào các vải thăn có hỗ trợ nhà ở.

Không kém phần quan trọng là các cơ bắp trong cuộc sống hàng ngày:

1. Đi bộ, leo cầu thang đòi hỏi việc duy trì trạng thái cân bằng. Để làm điều này, chỉ cần sửa chữa điện.
2. lối sống ít vận dẫn đến đau nặng ở lưng. Bị khó chịu cổ tử cung cảm thấy ở vùng ngực, làm cho bản thân cảm thấy thăn. Các bác sĩ nói rằng đau như vậy quyết định bởi sự kém phát triển của chất ổn định, đó là không có khả năng để giữ cho cột sống đúng cách.
3. Hầu hết mọi người mơ về một cứu trợ cơ bắp đẹp. Đặc biệt là vấn đề của phụ nữ mất. Để cung cấp cơ thể nhẹ nhõm, là không đủ để tham gia vào các cơ bắp hời hợt. Không nên quên rằng khung được hình thành cơ bắp ổn định. Do đó, điều cần thiết để chăm sóc huấn luyện cho họ.

Và bây giờ nhìn vào các bài tập hiệu quả nhất cho phép bạn tăng cường các nhóm cơ bắp.

Tập thể dục "Plank"

Đi một vị trí như thể sẵn sàng để được vắt từ sàn nhà. Các cánh tay nên thẳng. Đừng chùng ở phía sau. Ở vị trí này, bạn cần phải chờ một vài phút. Bạn sẽ cảm thấy các cơ bắp căng thẳng lên bên trong. Đây dải cơ sở. Đây là tàu lớn các cơ bắp của chất ổn định cột sống.

Các bài tập dựa trên "thanh" có thể thay đổi, phức tạp khi họ chuẩn bị vận động viên:

• dây đeo với sự nhấn mạnh vào khuỷu tay;
• nhấn mạnh vào khuỷu tay và nhấc một chân;
• bên đứng;
• sự phụ thuộc vào một cánh tay / chân.

Phức tạp "Nặn"

Thực hiện mỗi bài tập trong một loạt các biến thể:

1. Staging tay. Trong push-up có thể lây lan ngoài các chi trên. Không kém hiệu quả sẽ được bơm vào các cơ bắp, nếu tay của bạn được đặt gần ( "châu chấu").
2. chân dàn. Thực hiện mỗi bài tập cho chi dưới lan rộng trên một bệ. Bây giờ sử dụng việc xây dựng hẹp của chân. Nghiêng chi dưới trên băng ghế dự bị. Hãy thử hít đất trong nâng một chân.
3. hỗ trợ ổn định. Những bài tập được khuyến khích cho các chuyên gia. Bạn có thể dựa vào tay hoặc chân dây thừng.

Bạn phải cảm thấy như công việc khác nhau cơ bắp ổn định: lưng, bụng, đùi.

Tập thể dục "Ngồi"

Đối với các lớp học như có những biến thể khác nhau:

1. "Pistol". Thực hiện squats trên một chân. Để làm phức tạp có thể đặt một thiết bị đầu cuối thứ hai trên cơ sở ổn định hoặc không ổn định. Sử dụng TRX-loop hoặc chất tương tự của họ.
2. squats thông thường. Cuộc diễn tập được thực hiện trên hai chân. Tuy nhiên, sử dụng một sự hỗ trợ hẹp hoặc không ổn định. Bạn có thể ngồi xổm trên bosu (bán cầu).

Phức tạp "mông cầu"

Đây là một bài tập tuyệt vời mà sẽ cảm giác lo sợ các cơ bắp của chất ổn định cột sống, mông, bụng.

Các biến thể cơ sở được thực hiện như vậy. Nằm trên lưng của bạn. Hands - lòng bàn tay xuống sàn, dọc theo cơ thể. Chân uốn cong ở đầu gối, bàn chân ép xuống sàn nhà. Mà không cần dùng đầu và vai của mình, nâng khung xương chậu của bạn. Giữ tư thế này trong vài phút.

vận động viên nâng cao có thể làm phức tạp việc thực hiện:

• sự phụ thuộc vào chỉ một chân;
• Sử dụng độ cao (băng ghế dự bị, hỗ trợ ổn định) cho chi dưới.

Tập thể dục "Mahi chân"

Để thực hiện một Lie phức tạp như vậy về phía bạn, nghỉ ngơi trên khuỷu tay của mình. Nhấc chân. Bạn có thể làm cho tập thể dục một chi trực tiếp hoặc cong.

Bạn sẽ cảm thấy như thế nào các cơ bắp đùi căng thẳng.

Tập thể dục "mu bàn chân"

Bắt đầu từ vị trí - đứng trên tất cả bốn chân. Dựa trên đầu gối và khuỷu tay. Thực hiện theo sự trỗi dậy của một chân. Sau đó lặp lại ở đầu bên kia.

Mahi chân thực hiện theo cả nghĩa đen và ở một vị trí cong.

Tập thể dục "xe cút kít"

Khu phức hợp này bao gồm đi bộ hoàn toàn vào tay (chân phải hỗ trợ hỗ trợ). Trong trường hợp này, bạn phải di chuyển nó qua lại. Để làm phức tạp như một nghề nghiệp, trợ lý vận động viên có thể duy trì chỉ có một chân. Đây phức tạp đáng kể khả năng giữ cơ thể ở vị trí mong muốn. Nhưng tại cùng một tải trên các cơ bắp của chất ổn định nó chỉ đơn giản là khổng lồ.

Người ta nhận thấy rằng tập thể dục "cút kít" luôn luôn đặt ra nền cảm xúc của vận động viên. Bên cạnh đó, phức tạp có thể được thực hiện tại thời gian để trình bày nó như một dùi cui.

Phức tạp, huấn luyện các cơ bắp của chất ổn định trở lại

tăng cường các bài tập corset thực hiện trên sàn nhà, nằm trên bụng.

Khu phức hợp bao gồm:

1. Cách khác, (cả hai) phá vỡ ra khỏi bề mặt của người đứng đầu sàn và chân với vú. Tập thể dục thực hiện không chậm trễ ở vị trí trên. Sau đó, một lần nữa bao gồm một cửa nhỏ nó ở đầu trang.
2. Khỏi sàn ngay cánh tay và rời chân. Hãy chắc chắn để nán lại. Sau đó xuống sàn. Lặp lại cho cánh tay trái và chân phải.
3. Nằm trên sàn nhà bắt chước kỹ thuật bơi.

Công tác đào tạo, phát triển cơ bắp ổn định tốt nhất

Trên nó đã được trình bày một phức tạp, mà cụ thể thao hiệu suất không cần thiết. Tuy nhiên, một số chuyên gia đã phát triển mô phỏng cho phép để cải thiện các bài tập cho các cơ bắp của chất ổn định.

Hiệu quả nhất:

1. Bosu. Đây là một mô phỏng bán cầu đặc biệt. Nó có một "mái vòm" đàn hồi. Các bài tập được thực hiện trên nó ở vị trí ngồi, nằm xuống, đứng lên (một / hai feet). Nền tảng này là khá ổn định. Để duy trì sự cân bằng trong khi nó là cần thiết để phát huy gần như tất cả các mô vỏ cây cơ.
2. Fitball. Đó là một phụ kiện phổ biến cho thể thao. Nó là một quả bóng bouncy lớn. Có thể ngồi, nằm xuống hoặc dựa vào nó. Tuy nhiên, ông sẽ tiếp tục được lăn ra. mô phỏng này được sử dụng để đẩy (nó sẽ là một hỗ trợ cho bàn chân), đu báo chí.
3. Medbol. Nó cũng được gọi là bóng y tế. Kích thước medbola ít hơn đáng kể feetball. Nó giống như một quả bóng rổ. Nhưng nó khác với trọng lượng đáng kể - từ 1 kg đến 27. Sử dụng medbol Dip, xoắn chặt.
4. TRX vòng lặp. Một cách hoàn hảo đại lý tăng cường cơ bắp ổn định. mô phỏng linh hoạt này phát triển sức bền, sức mạnh, cải thiện sự phối hợp, cân bằng và các hình thức cân bằng. Sử dụng mô phỏng, bạn có thể làm phức tạp nhiều bài tập.

Nhận xét của người dân

Phát triển ổn định cơ thể ở mọi lứa tuổi. đào tạo như vậy sẽ phù hợp với trẻ em, họ sẽ có một sự hỗ trợ tuyệt vời để dân số trưởng thành, sẽ mang lại lợi ích vô giá cho các cá nhân trở lên. Mọi người cho rằng sự phát triển của cơ bắp ổn định có thể tăng cường đáng kể corset trở lại. Và điều này, đến lượt nó, giải phóng con người khỏi sự đau đớn khó chịu ở phía sau.

Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích rõ ràng, các hệ thống này có chống chỉ định nào đó. Do đó, những người có vấn đề với khớp hay cột sống, nó là bắt buộc để tham khảo ý kiến một bác sĩ có thẩm quyền.